Tyrkneska uppreisnin: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Skref fyrir skref grein fyrir tyrknesku búningnum, sjö mistökin sem eyðileggja hann og nákvæmlega hversu mörg sett, endurtekningar og kíló byrja á.

Tyrkneska búningurinn tekur mann frá því að liggja á bakinu til að standa upprétt með þyngd lokað út fyrir ofan höfuðið og svo aftur niður sömu leiðina. Eitt endurtak tekur 30 til 45 sekúndur á hlið. Þess vegna eru flestir of hratt og nota of mikið þyngd. Hér er hvert skref niðurlagt, mistökin sem koma upp og ákveðin áætlun fyrir fyrstu vikurnar.

Hvað lyftan þjálfar í raun og veru

Ūessi uppfærsla er ekki massabygging og mun ekki bæta við peningapressunni ūinni. Það heldur öxlinum stöðugum undir álagi á meðan líkaminn færist í fimm til sex mismunandi stöðum. Þyngdin heldur sig á einum stað yfir brjóstinu allan tímann og brjóstkassinn, mjaðmarnir og ökklarnir vinna að því að koma líkamanum undir handlegginn.

Verkefnið er þrefalt: Öxlstýringu í yfirhöfuðstöðu, stokk sem heldur upp undir snúningi og hliðarbeygingu og getu til að komast upp af gólfinu án þess að ýta upp með báðum höndum. Síđasta venst ađ hverfa međ aldrinum áđur en fótarnir. Það er einnig gagnlegt hreyfingarskjá, vegna þess að villur eru strax sýnilegar þyngdin byrjar að dreifa fram eða aftur og rep fellur í sundur.

Skref fyrir skref.

Gerðu það fyrst með tómar hendur, svo með skóna eða hálfs lítra vatnsflösku sem þú leggur á höndum þínum. Ef flöskan fellur, þá hefur vægi hennar fallið líka. Bara svo tekurðu kettlebell.

Byrjunarstaða. Lægđu ūig á bakinu, högg í hægri hönd yfir brjóstinu, handlegg beint og alnķtur læstur. Hægri hné beitt, fótur flatur á gólfinu nálægt glútu. Vinstri handlegg og vinstri fót út á um 45 gráður.
Rúlluðu upp í lóftinn. Keyrđu í gegnum hægri fótinn og veltu í átt að vinstri lómbunni. Ermjúkinn fer undir líkamann en ekki út til hliðar og tekur þyngdina.
Allt upp í höndina. Rétt vinstri handlegginn og legg hann á handfangið. Brjóstinn opinn, öxlin frá eyra.
Hjķpstækkun. Þrýstið mjaðmum upp þar til það er bein lína frá vinstri handfleti í gegnum mjaðm til hægri fóta. Þetta skref gerir pláss fyrir næsta.
Svífaðu fætiđ. Teygđu vinstri fætiđ undir ūig og leggđu hnénina niđur. Ūú endar međ hönd, hnénu og bakfķt í einni röđ.
Komdu upp. Taktu höndina af gólfinu og reisđu ūig í hálfklúðu stöðu. Hættu ūess.
Standiđ. Snúið bakfótinn fram, stillið upp og standið eins og ef þið stungið. Ekki horfa fram fyrr en þú ert á báðum fótum.

Þegar hún kemur niður er sama röðinni snúið til baka og þar er mest af gæðin týnd. Fólk stendur upp hreint og hrynur á gólfið á fimm sekúndum. Niðurgangurinn ætti að taka jafn langan tíma og uppgangurinn. 15 til 20 sekúndur.

Sjö algeng mistök.

Beygja úlnlið. Bjallinn dregur aftur, úlnliðinn fallir og byrðin lendir á handlegginn. Fingur standa í línu viđ handlegginn.
Mjúkur alhliđ. Gķđt á 8 kg, hann gefur á 24 kg á versta mögulega augnabliki. Armurinn er læstur frá fyrsta stigi til síðasta.
Ūeir krumpa beint upp í stađinn fyrir ađ rúlla. Ūriðja skrefið breytist í þyngdar-sæt-up. Öxlinn endar fyrir framan líkamann og tekur allt upp.
Hjķpurnar of lágar. Ekki pláss fyrir fæturinn undir, svo hnéđ fer út til hliðar og stķrinn snýst.
Ég horfđi of snemma. Haltu augunum á þyngdinni ūar til ūú stendur. Þegar augun er beint fram, fylgir handlegginn henni.
Of mikið. Ef ūú getur ekki stöđvað í þrjár sekúndur í hverju skrefi er ūađ of þungt. Engar undantekningar.
Ég þjálfa bara sterka hliðina. Ūeir eru veikari en betri.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Það hentar fólki sem þrýstir yfir höfuð og vill hafa stöðugari axli, fólki sem situr átta tíma á dag og þarf hreyfingu með snúningi og framlengingu, íþróttamönnum í bardaga- og liðsíþróttum og öllum sem eru eldri en 50 ára og eiga það fyrir sér að komast upp af gólfinu.

Það hentar þér ekki, allavega ekki ennþá, ef þú ert með virkan öxulverk, óleyst ískálsár eða ef þú getur ekki lagt þig á bakinu og haldið þyngdinni yfir höfðinu með beinum handlegg í 60 sekúndur án þess að skjálfa. Réđđu ūetta fyrst. Og ef markmiðið er hrein ofþroska eða hámarksstyrkur skaltu líta á þetta sem aukarétt en ekki aðalrétt.

Að setja það í þjálfunina.

Konkrét tölur fyrir einhvern sem er að byrja:

Byrjunarhlaða: 4 til 6 kg fyrir flestar konur, 8 til 12 kg fyrir flest karla. Fyrstu tvær vikurnar án ūyngdar eða skķ.
Hlutfall: 3 til 5 settar af 1 endurtökum á hverri hlið, 2 til 3 sinnum í viku. Hvíldu þig í 60 til 90 sekúndur.
Til að hita upp: 2 sett af 1 endurtekningu á hverri hlið með ljósakluti, 5 til 6 mínútur samanlagt fyrir aðalverkið.
Framfarir: Þegar þú hefur gert 5 hreinar endurtekningar á báðum hliðum í tvær vikur í röð bætirðu 2 til 4 kg.
Gæðakönnun: Myndar ūig frá hlið einu sinni í mánuði. Vegið á að vera í sömu lóðréttingu.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun áður en þú heldur áfram ef öxulverkur varir lengur en tvær vikur, vaknar þig á nóttunni eða fylgir bráðnun eða dofi sem rennur niður handlegginn. Sama gildir ef þú hefur verið með útrás í öxlinni eða skurðaðgerð á snúningsmannsku, ef þú ert að fá æðusnúning vegna breyttrar höfuðstöðu eða ef blóðþrýstingur þinn er ekki undir stjórn. Í þungunarárinu er yfirleitt útilokað að liggja á bakinu á öðru og þriðja þríminu og því þarf að breyta hreyfingum með sérfræðilegri leiðsögn.

Styttri útgáfan

Sjö skref og hvert þarf að lifa yfir þriggja sekúndna hlé. Ef ūađ gerir ūađ ekki, slepptu ūyngdinni.
Byrjaðu með tómar hendur eða skó, síðan 4 til 6 kg fyrir konur og 8 til 12 kg fyrir karla.
3 til 5 settar af 1 endurtökum á hverri hlið, 2-3 sinnum í viku, 60 til 90 sekúndur hvíld.
Niđurgangurinn tekur jafn langan tíma og uppstigin. Þar falla flestir endurtekningar í sundur.
Verkur sem varir lengur en tvær vikur eða bráðnar í handleggnum þýðir hlé og skoðun, ekki léttari hring.