Stökkföng: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hoppnúr passar í vasann og hækkar hjartsláttinn á tíu mínútum sem jafngildir hálftíma léttum hlaupum. Vandamálið er ađ flestir stökkva eins og í grunnskķlanum. Of há, flattföt, handleggur sem flauta frá axlunum. Tæknin er lagaleg eftir 2-3 vikur ef maður veit hvađ á ađ horfa á.

Settu upp repiđ fyrst.

Lengd. Standið á miðju repiđ með einum fóti og drífið handföngin upp meðfram líkamanum. Ef þú ert nýbyrjandi ætti handfangið að ná nær undir öxlunum. Þegar form þitt hefur jafnað sig skaltu stytta repið svo handföngin nái botni brjóstbeinsins styttri repi krefst nákvæmari stökks en snýr hraðar og snertir sig minna.

Vægi. Þunn stálkafli sem er 60 til 90 grömm er fljótur en miskunnarlaus og byrjandi getur ekki fundið hvar línan er í loftinu. Til að læra er betra að nota PVC-snúru sem er 150-250 gr. Nóg þung til að finna í höndunum og heyra taktinn.

Út á yfirborđ. Tré, gúmmí eða þunnur teppi upp á 1 cm. Beton og flísar senda hvert landnám beint í skinniđ og akillesslaginn. Þykkur mjúkur möttur er hin öfga hann slær niður stökkinn og gerir stökkinn óþarfa þreytandi.

Tæknin, stykki fyrir stykki.

Vopn

Elkkarnir standa við brjóstbarðirnar, hendurnar eru 15-20 cm frá mjaðmum og örlítið fyrirfram líkama. Handleggirnir snúa strengnum, ekki öxlin. Fljótlega: Ef öxlin hækka og falla á sýnilega hátt eða hendurnar dreifa sér út í hliðar meira en 30 cm þá ertu að vinna úr röngum liðum og þú verður gassaður eftir 60 sekúndur.

Stökkinn.

Þrýstiđ 2-3 cm í burtu til ađ ūræđin komist í gegn. Lenda á fótboltann og nota hælinn til að brjósta gólfið eða ekki snerta hann. Hné eru mjúkt og beitt 10-15 gráður en ūú situr ekki á öllum stöđvum. Hjķlinn upprétt, augun 2-3 metra fram, aldrei niđur fyrir fæturnar.

Hraða

Stefndu að 120-140 hoppi í mínútu til að byrja. Það er hraðinn sem þú hefur enn tíma til að hugsa um form. Hraðar vinnur eru 150 til 180 á mínútu og tvöfaldir undirstokkar þurfa 10-15 cm afstýring þeir eru aðeins skynsamlegir þegar þú getur gengið 3 mínútur beint án þess að ferðast.

Ef þú heyrir fæturnar slá á gólfið ert þú að hoppa of hátt og lenda of hart. Gķđ ūráverk hljómar eins og ūráin slái jörðina, ekki fæturnar.

Fimm algengustu mistök

1. Ég stökk of hátt. 15-20 cm stökkur tæmir fæturnar á innan við mínútu og margfalda álag á hnén. Ég lagađi ūetta. Myndarđu ūig frá hliðinni og minnkarđu afstķpinn ūar til ūræđin hreinsar.
2. Ég snúi mér frá öxlunum. Hendurnar ganga út, strengurinn leggst á og grípur í fæturna. Ég lagađi ūetta. Ūrjú 30 sekúndna setningar ađ snúa ūræđinu á hliðinni, ekki hoppa, lómbönd fest í brjóstbarđana.
3. Hörð landnám. Ég lagađi ūetta. 2 sett af 20 sekúndum af hoppa á stað án refsunnar, með einni fyrirmælum gera það hljóðlaust.
4. Falsleg reipi. Löng strengur slær á gólfið 30 til 40 cm fyrir framan fæturna og eyðileggur tímasetningu; stutt snertir efri hluta höfuðsins. Breyttu henni áður en þú byrjar að telja sett.
5. Löngar upptökur fyrsta daginn. Tíu mínútur í senn fyrsta daginn þýðir oftast bólgu í skinni á þriðja degi. Kálfurnar og Achilles-beinin aðlagast mun hægara en lungun þín.

Hverjum hentar það?

• Allir sem ūurfa ađ fá ađ vera í standi og hafa hvorki tíma né pláss: 10 til 15 mínútna millibili í gang eða garði. Fyrir 75 kg manneskju er það um 100 til 130 kcal á 10 mínútum á hóflegum hraða.
• Íþróttir með skörp stefnubreytingar körfubolta, tennis, bardaga íþróttir vegna þess að það byggir upp fót og ökkla stífni og teygjanleika.
• Hlauparar, sem aukaefni til að auka gengi og styrkja neðri legina: Tvisvar í viku, 5 til 8 mínútur.
• Til að hita upp: 3-5 mínútur fyrir styrktaræfingu hækkar hjartsláttinn og vöðvatemperaturinn betur en stöðug teygja.

Hver á ađ bíða?

Hver lending sendir ūrjú til fjķra sinnum líkamsþyngd ūína í gegnum hné og ökkla. Það gerir repið slæmt fyrsta val ef þú ert með mikinn ofþyngd, með bólgu í Achilles-beinum eða plantarfascia, nýlega beinþræði brot eða hné eða ökkla aðgerð innan síðustu sex mánaða án leyfis frá líkamsmeðferðaraðila. Í þeim tilfellum er byrjað á göngum, hjólreiðum eða róðum og snúið talið í 30 sekúndna uppsetningu.

Fyrstu 4 vikna áætlun

• Fyrsta vikuna: 3 tímabil, 8 sett af 30 sekúndum með 60 sekúndum hvíld.
• Í viku 2: 3 tímabil, 10 sett af 40 sekúndum vinnu með 50 sekúndum hvíld.
• Þriðja vikuna: 3 til 4 tímabil, 8 sett af 60 sekúndu vinnu með 60 sekúndu hvíld.
• Fjórða vika: 4 tímabil, 6 tímabil af 90 sekúndum með 45 sekúndum hvíld og próf um helgina: Hversu mörg hreint skip á 3 mínútum.

Ein regla gildir í gegnum tíðina: ef skinnurnar eru enn sárar rúmlega sólarhring eftir að þú hefur farið í skinnið skaltu endurtaka sama viku í stað þess að fara áfram.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í beinum í framhlið beinins sem kemur fram í hvíld eða versnar með tímanum hugsanlegur álagsbrot.
• Skár sársauki og bólga í Achilles- æðinni eða hæla stífni sem varir lengur en 30 mínútur á morgnana.
• Brjóstsverk, svindl eða óvenjuleg öndblæ í minni þrautsefni hættu strax og fáðu skoðun.
• Hnú sem bólnar eftir hverja þjálfun eða lokast stöku sinnum.
• Með hjartasjúkdóm, óstjórnandi blóðþrýstingi eða meðgöngu samkomum um hversu mikið þið getið notað.

Styttri útgáfan

• Löngum á öxl fyrir byrjendur, til brjóstbeins þegar myndin setur sig; 150 til 250 grömm af PVC er best til að læra.
• Þrýstið 2-3 cm frá, lendið á fótbolta, lóftænum við brjóstbarðirnar, snúið frá úlnliðunum.
• Byrjaðu á 120 til 140 hoppi á mínútu; geymdu tvöfalda undirstaða þar til þú getur haldið 3 mínútum hreinum.
• Stærstu mistökin eru ađ stökkva of hátt, snúa sér frá öxlunum og taka langan leik í viku 1.
• Verkur í leggjum í hvíld, bólgur í hné eða brjóstsýni þýðir að það þarf að hætta með lyfið og fara í skoðun. Þrýsti í gegnum hana.Ég er ađ fara.