Rússneska snúningin: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hvernig á að framkvæma rússneska snúninginn rétt, hvaða mistök kosta lægra bakið mest og nákvæm uppsetningar, endurtekningar og álag fyrir þrjú þjálfunarstig.

Rússneska snúningurinn er æfing sem næstum allir gera og næstum allir gera illa. Í stað þess að stjórna snúningi á þörfum færir flestir bara þyngd frá hlið til hliðar á meðan hryggurinn sveiflast eins og laus hurð. Svona lítur út sú útgáfa sem snertir hliðarnar á þér, hvað fer yfirleitt úrskeiðis og hver ætti að gera það í fyrsta lagi.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Rússneska snúningurinn færir brjóstinn í snúning. Aðalvirkjanir eru ytri og innri hliðin á meðan rétti maginn og fjórhálfinn halda stöðu og mjaðmasveiflarnir vinna stöðugt til að halda þér haldinum til baka.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Það brennir ekki fitu af mjađminum. Stytting á staðnum er ekki til staðar og 20 endurtekningar kosta 3-5 hitaeiningar. Ef það er markmiðið að hafa minni midja kemur það af hitaeiningu á 300 til 500 kcal á dag, ekki frá 200 snúningum.

Tæknin skref fyrir skref.

Settu þig á mķt, hnén beygð í um 90 gráður, fæturnir á gólfinu.
Beygđu höfuðþyngdina 45 gráður frá gólfi. Bakinn er slétt, brjóstinn opinn, augun fram.
Teygðu brjóstbarna niður í átt að mjöðm, eins og þú vildir minnka bilið milli neðri brjóstabarna og mjaðma um einn sentimetra. Ūađ læsir lendurnar.
Þrýstu handföngin saman fyrir brjóstbeinið eða haltu 2 til 6 kílógrafötu nærri líkamanum.
Útdrátu og snúa brjóstkassanum og öxlunum til hliðar. Ímyndađu ūér ađ brjóstbeiniđ ūurfi ađ benda á vegginn vinstra megin.
Haltu endastöđinni í eina sekúndu, farđu aftur um miðjuna og farđu svo yfir á hina hliðina.
Tempo er um tvær sekúndur á hlið. 12 endurtekningar á hlið eiga ađ taka nærri 50 sekúndur, ekki 15.

Telja endurtekningar á hverri hlið: 12 þýðir 12 til vinstri og 12 til hægri, svo 24 snúningar í heild.

Hvernig veistu ađ ūú ert ađ gera ūađ rétt?

Ef þú finnur fyrir bruni á bakhliðinni rétt fyrir ofan mjaðmarinn eftir 10-12 endurtekningar á hlið þá hefur þú það vel. Ef þú finnur bara framan á magann eða háls og axlir þá er engin snúningur að gerast þú ert bara að sveiflast fram og til baka.

Algengustu mistök

Rundađ aftur. Beygja og snúa og bera er versta samsetning fyrir læðaskiđ. Ef þú getur ekki haldið bakinu slétt skaltu lyfta brjóstið upp í 60 gráður og lækka þyngdina.
Bara handleggirnir hreyfast. Klassíska útgáfan: Vægi fer til vinstri og hægri á meðan brjóstkassan bendir beint fram allan tímann. Engin snúningur, engin áhrif.
Hrađhrađar. Fjķrtugt endurtekningar á 20 sekúndum er hrađvirki, ekki vöðvavinna.
Óendanleg sett. 100 endurnýjunar eru oftast tímaleysingur. Þrjár 12 setur með 5 kg og hrein tækni gera meira.
Of mikið. 15 til 20 kílógætum plötum breytir hreyfingin næstum alltaf í sveiflu. Fyrir flesta er hámarkið 8-10 kg.
Að halda andanum. Úthelstu í snúninginn og innöndruđu á miðju.
Fķtunum lyft of snemma. Þetta er framfarir fyrir síðar, ekki upphaf.

Ein regla leysir um 80% vandamála: Ef þú getur ekki stöðvað hreyfinguna á neinum stað og haldið henni í tvær sekúndur, er takinn of hratt eða þyngd þín of mikil.

Hverjum hentar það?

Æfingin er skynsamlegast ef:

Ūú æfir íþrótt sem snýr sér um sig: Tennis, boxing, handbolti, golf, bardagaleikur, kast.
Ūú getur nú þegar haldið hliðarborði í 30 sekúndur á hlið og gert 10 dauđar skordýr án ūess ađ bakinn lyfti upp af gólfinu.
Ūú ert ekki međ neđri baksjúkdóm.

Hver á ađ sleppa ūessu?

Skiptaðu um með öðru ef þú ert með lægra bakverk, staðfest diskbrot, brjóstbrot eða ef þú ert innan fyrstu 12 vikna eftir fæðingu. Gott er að nota Pálófpressuna (3 setur x 30 sekúndur á hverri hlið), hliðarbrettið, dauða bjúginn og stálkabbla. Allir fjórir hlaða slímhliðunum án þess að snúa beygðum hrygg undir álagi.

Skilgreind dagskrá

Gerðu það að lokinni þjálfun en aldrei fyrir hnefa eða lyfta því þreytt stokk eyðileggur þá.

Byrjandi: Tvisvar í viku, 2 sett x 8-10 endurtekningar á hlið, engin þyngd, 60 sekúndur hvíld.
Meðalnám: 2-3 sinnum í viku, 3 sett x 12-15 á hverri hlið, 4-6 kg, 45-60 sekúndur hvíld.
Framfarin: 3 sinnum í viku, 3 til 4 sett x 15 til 20 á hverri hlið, 8 til 10 kg, fætur 10 til 15 cm frá gólfinu.

Færðu fram á einu stigi á 2 til 3 vikna fresti: Bætið upp í 1 til 2 kg og lyftið síðan fæturnar. Alls eru 8 til 12 mínútur í vinnunni í hverri þjálfun nóg.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma hjá lækni eða líkamsmeðferðara ef:

Verkurinn fer frá bakinu í bak eða fót eða þú finnur fyrir bráðnun og dofi.
Verkurinn varir lengur en 2 vikur eða vaknar á nóttunni.
Sársaukinn kom skyndilega og viðkomandi fann fyrir sprungingu eða lokun á meðan æfingin var í gangi.
Ef þú lyftir höfðinu kemur fram að það er bilun yfir eða undir magann sem er stærri en tveir fingrar.
Bakverk kemur með því að blöðra eða þörungaleysi hverfi sem er neyðartilvik, sama dag.

Styttri útgáfan

Snúðu brjóstkassanum, ekki handleggjunum. Bakinn er flatur og hallið um 45 gráður.
Tvær sekúndur á hverri hlið, ein sekúndur í lokaflokki.
Þrjár settar af 12 til 15 endurtökum á hverri hlið með 4 til 6 kg sigra 100 hratt losuð endurtök.
Það mun ekki taka fitu af mjaðminum þínum 300 300 til 500 kcal daglegt skortur gerir það.
Lægðasjúkur, brjósthlutfall eða fyrstu 12 vikurnar eftir fæðingu: Skipta um hann fyrir Pallofpressuna og hliđarbrettiđ.