- Skjķtinn: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Brettið lítur út fyrir æfingu þar sem ekkert gerist og það er einmitt ástæðan fyrir því að flestir gera það rangt. Spurningin er ekki hversu lengi þú getur haldið áfram heldur hvað líkaminn þinn gerir á þessum 30 sekúndum. Svona lítur réttur plank út, hvaða mistök birtast og hverjir njóta góðs af því.

Hvað er í rauninni þjálfað af plankanum?

Breið er einangrunaraðferð vöðvarnar framleiða kraft án þess að styttast eða lengjast. Allt magavegg virkar, ásamt hliðunum, djúpum hryggstöđvum, glútum og öxlubyrjunni. Ūađ sem ūú ert ađ æfa er ekki... styrkur ab í sit-up skilningi, það er the hæfni til að standa gegn hreyfingum- Ég veit það ekki. Haltu í hlutlausum hrygg meðan þyngdaraflið reynir að lækka mjöðminn í átt að gólfinu.

Það er jafn gagnlegt að vita hvað plankan gerir. ekki Gerðu það. Ūađ mun ekki taka fitu af maga ūínum ūví fitu brennst ekki á staðnum. Það kostar ekki mikla orku heldur: 40 sekúndur í planki eru um 35 kcal, sem er eins og einn hnetur. Og það gefur þér ekki sýnilega magnastarfi sem er næstum algerlega líkamsfitu hlutfall spurning.

Rétt tækni, skref fyrir skref.

1. Leggið ykkur andlit til jarðar, lóknar beint undir axlirnar, handleggir samhliða, um 20 cm frá hvoru öðru.
2. Fķtinn í beiniđ og ūyngdin á tánum. Þrengri fætur gera plankana harðari.
3. Áður en þú lyftir skaltu þrýsta á glúturnar og stinga kjötinu í átt að brjóstbeinum eins og þú vildir loka bilið milli kynbeinsbeinsins og nauflsins.
4. Lyftiđ mjađmin svo ađ ūađ sé ein bein lína frá hæli til krúnunnar. Knúinn, hnén, mjađmar og axlir í sama flugvél.
5. Þreifið undirhandleggina í gólfið og drífið lóftana örlítið í átt að fótum. Ūú finnur ađ magar og bakiđ virkja strax.
6. Hreinsið öxlin frá eyrunum og látið ekki brjóstinn hallast á milli öxlblata.
7. Háls í hlutlausum hætti: Ljósmyndin er með áferðinni.
8. Andardráttir. Stutt innöndun með nefi, lengri útöndun með munni, 344 sekúndur á hringrás án þess að láta maga laxa.

Reglan sem leysir níutíu prósent vandamála: Settiđ endar ūegar form ūitt fellur, ekki ūegar viljustofan.

Algengustu mistök

Beiskjan fellur og baksviðið er í uppbyggingu.

Það er langalgengasta mistakið. Lægri bakinn fær of mikinn lordósa og álagið færist frá vöðvum yfir í hryggjarklæðin. Ūađ er eins og ūrýstingur eđa brennandi svæði í neðri hluta baksins. Uppgjörin: Skerið setinu um 1015 sekúndur og stungið beiskuna inn.

Hjķpurnar of háar.

Hæðar mjaðmarnir gera plankana til hvíldar þyngdin fer í öxlina og magakröfurnar virka varla. Ef ūú hefur ekki spegil, taktu 20 sekúndur frá hliðinni međ símann. Flestir eru hissa í fyrsta skipti.

Að halda andanum.

Margir anda inn, halda og halda til leiksins er lokið. Ūađ hækkar blóðþrýstinginn án ástæđunnar og styttir á handtöku. Fljót próf: Ef ūú getur ekki sagt stutta setningu á miðjum plank er ūađ til ađ treysta á andardrátt.

Höfuđiđ upp, augun fram.

Hnakkurinn er í krók og verkir á milli öxlblata eftir um 30 sekúndur. Höfuðið er framhald hryggsins en ekki aðskilin hluti.

Ég er að elta mínútur.

Þriggja mínútna spjald með slökkt kviđ er verri hvatning en 30 sekúndur í hreinni formi. Þegar þú getur farið yfir 60 sekúndur án þess að missa stöðu, bæta við álagi, ekki tíma.

Hversu lengi, hversu margar settir, hversu oft.

• Byrjandi: 3 sett af 15-20 sekúndum, 45 sekúndur hvíld, 3 sinnum í viku.
• Meðalnám: 3? 4 sett af 30? 45 sekúndum, 60 sekúndur hvíld, 3? 4 sinnum í viku.
• Framfarin: 3 sett af 456060 sekúndum með auknum erfiðleika 510 kg plötu á efri hluta baksins, eitt fæti lyft eða þröngri fótatilstöðu.
• Framfarir: bætt við 5 sekúndum á hverri settingu í hverri viku eða einu viðbótarsetti í hverri annarri viku. Aldrei bæði í einu.

Haltu hliðarbrettum styttri: 23 sett af 1530 sekúndum á hverri hlið. Ef annar hlið er meira en 30 prósent veikari, gefđu henni einn leikinn í viðbót ūar til báđ eru jafnar.

Breytingar sem vert er að gera

• Hliðarborgur gagnlegasta viðbót sem miðar að slíkjum og lumbal-háls.
• Skálarúmmótar úr planki 8-10 höggum á hliðina. Hjķpurnar mega ekki hrista.
• RKC-brettið hámarksþensla á öllum líkamanum, 3 sett af 10 sekúndum. Stutt og mjög erfitt.
• Dauður skordýr 3 sett af 8 endurtökum á hlið, gott fyrirbæri ef axlirnir þola ekki þyngd.
• Bretti með legglyftingu 5 sekúndur á fót, 40 sekúndur í heild.

Hverjum hentar það og hver ætti að vera varkárur.

Brettið er gott val ef þú situr við skrifborð allan daginn, ef þú ert að fara aftur í æfingar eftir langt hlé eða ef markmiðið er stöðugari þunga undir álagi knútur, dauðlyftingar, hlaup. Fyrir ósérkenna lægra bakverk er isometrisk bakverk ein af bestu aðferđunum, ef ekki er til bráðabirgđasárásar.

Vertu varkár eða veldu annað ef þú færð verk í öxlinum þegar þú berð þyngd, ef þú ert ólétt eftir um 16 vikur, ef þú ert með merkilega sundurliðun í maganum (hólf breiðari en tveir fingrar með brún niður í miðju magann) eða óstjórnað háþrýstingur. Í þeim tilvikum virkar hneigð planka með höndum á 406060 cm yfirborði eða dauður bug, betur.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem rennur niður um fæturinn undir hné, með dofi eða veikleika í fótum.
• Bakverk sem byrjaði eftir fall eða árekstur.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða minnkar ekki í hvíld eftir 2-3 vikur.
• Allar þvagblöðru- eða þvagfærasjúkdómar ásamt bakverkjum sem eru neyðartilvik.
• Hraun eða bólga í gegnum miðlínu maga sem birtist þegar þú kemur upp úr plankanum.
• Skjaldsverkur sem varir lengur en þrjár vikur og takmarkar hreyfingar daglega.

Styttri útgáfan

• Breið er til þess að þjálfa hreyfingarþol. Hún brennir ekki magasykur eða gefur upp sýnilega magasykur.
• Ein lína frá hæl til krúnunnar, pelvis stungiđ, öxl niður, andađ eðlilega.
• 3 sett af 204545 sekúndum, 34 sinnum í viku, 4560 sekúndur hvíld.
• Þegar þú heldur 60 sekúndur með hreint form, bæta við álagi í stað tíma.
• Tausnæmd, veikleiki í fætinum eđa blöðruhálsmeinandi vandamál ūũđir skoðun, ekki æfingu.