Fuglahundurinn: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Fuglahundurinn lítur of auðveldlega út til að vera þess virði að gera fyrr en þú reynir tíu hægir endurtekningar án þess að mjaðmarnir sveiflast. Þetta er ekki æfing fyrir handleggi og fætur styrk; það er stokk stöðugleika þjálfun, og allt málið er hvað ekki -Hættu. Það er sóun. Það er ein ódýrasta leiðin til að læra að halda bakið kyrrt á meðan útlimir hreyfast.

Hvað æfing þjálfar í raun og veru?

Þegar þú ert á fjórum fætur þvingaðir þú andstæða handlegginn og fótinn til að líkaminn þorir að standa gegn snúningi og höftfalli. Djúp hryggvöðvarnir, upprætavöðvarnir, slímhryggirnir (aðallega á hliðinni við upplyft fót), glúturnir og öxlstöðvarnir vinna allir. Mælaður virkni í hryggvöðvum er á bilinu 20 til 45 prósent af hámarks samdráttinum miðlungs. Ūađ er kosturinn: Spinal load er lágt svo þú getur keyrt hann næstum daglega án þess að borða til bata.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Standa upp. Hendur beint undir axlir, hnén undir mjađmum, fætur í brún mjađma. Spjallaðu fingur og þrýstu á gólfið. 5 til 10 mm mat er nóg fyrir hnéin.
2. Hryggurinn er hlutlaus. Engin umrundun, engin ofbođslaga bog. Ímyndaðu þér flatan plank frá bakhlið höfuðsins til halabeinsinsins og náttúrulega litla beygju í neðri hluta baksins óbrotinn.
3. Styrkđu ūig fyrst. Andaðu út og þrengdu maganum í 20-30 prósent af þyngdinni. Ūú ættir ađ geta talað eðlilega.
4. Leggið út. Sláðu fótinum aftur á gólfið fyrst og lyftu þeim svo upp. að hæð mjaðmas og ekki hærraÉg er ađ fara. Hælinn dregur aftur og tærnar til neðar.
5. Afturhandleg handlegg út. Lyftiđ ūeim upp í axlarhæð. Tummiđ upp. Augun halda sér á gólfinu, um 20-30 cm fyrir framan hendurnar.
6. Bíddu. 3-5 sekúndur í fullri stöðu og anda rólega.
7. Komdu aftur. Lækkið hana í 2-3 sekúndur, staldrið í 1 sekúndu og skiptum svo um hliðar.

Hvernig á að athuga þig

Leggđu skúfu í gegnum bakiđ og hún ætti ađ snerta bakhliđiđ á höfđinu, mitt bakiđ og halabeiniđ. Ef hann lyftir einhverjum af þessum þremur punktum á meðan á hreyfingu stendur þá hefur hryggurinn hreyfst. Aðstæða: Settu 200 ml vatn í lítinn bolla og gerðu endurtekningar án þess að hella honum út.

Sett, endurtekningar og hvíld

• Fyrstu tvær vikurnar: 2 sett af 5 endurtökum á hverri hlið, 3 sekúndur halda, 45 til 60 sekúndur hvíld.
• Stöð: 3 sett af 8 til 10 endurtökum á hlið, 5 sekúndur hald, 60 til 90 sekúndur hvíld. Allt tekur 8 til 12 mínútur.
• Til að hita upp: 1-2 reps í 6 skipti, stuttar styttingar 2-3 mínútur fyrir knúta eða lyfta.
• Oftar: 3-5 sinnum í viku. Ūetta er ekki æfing til ađ mistakast.

Ūú hættir ūegar gķđni fellur niður, ekki ūegar ūú ūreytist. Ef mjađmarnir byrja ađ snúast í sjöunda skipti lauk leiknum í sjötta skipti.

Ef ūú ūarft ađ hrađa til ađ klára settið er settið þegar lokiđ.

Fimm algeng mistök

• Ég lyfti fæti of hátt. Fyrir ofan mjaðmastig tekur bakhliðin við og stækkar. Stöðvaðu fæti þegar það er samhliða gólfinu.
• Hjķpshnúning. Hjķpinn opnast út til hliðar þegar fæturinn hækkar. Færaðu það með því að benda fingrunum niður og þrýsta meðvitað á mjaðminn í átt að gólfinu.
• Ég er í flýti. Einn endurtekning ætti ađ taka 6 til 8 sekúndur. Tíu endurtekningar á tíu sekúndum er hraða, ekki stöðugleiki.
• Höfuđiđ var kastađ til baka. Ef maður lítur fram dregur hann hálsinn saman og dregur bakinu úr stöðu.
• Ofþjálfađu ūig og teygđu andanum. Ef þú getur ekki sagt stutta setningu á meðan þú heldur, þá er þú að þrýsta of hart.

Hverjum hentar það og hver ætti að laga það

Hún hentar byrjendum sem læra að stjórna holunni, fólki sem situr 6-8 klukkustundir á dag, hlaupurum og öllum sem lyfta þungum hlutum sem vilja ódýrt og óhættusamt viðbót við æfingu sína. Það er einnig reglulegur hluti af endurhæfingaráætlunum fyrir ósérkennilega lægra bakverk, vegna þess að það veitir mikla stjórn fyrir mjög litla álagningu.

Ef hreyfingin veldur miklum verkjum skaltu ekki ýta í gegnum hana. Ef þú ert viðkvæmur á hnénum skaltu tvöfalda rúm eða gera undirarm útgáfu með lóftunum á bekk. Ef öxl er hröð skaltu byrja á einungis fótunum 2 sett af 8 og bæta við handleggnum eftir 2 til 3 vikur. Í seinni þungunarárum skaltu spyrja líkamsmeðferðara hvernig þú getur breytt henni.

Ūegar ūađ verður auđvelt.

• Stækkađ haldiđ í 8-10 sekúndur.
• Settu mótstöðubönd milli handarinnar og andstæðings fótsins.
• Notaðu 1-2 kílóa í ökkla eða 1 kílóa í hönd en aðeins einu sinni 3 sett af 10 með 5 sekúndna haldi líta fullkomlega út.
• Lyftið hnjánum 2-3 cm frá gólfinu áður en þið byrjið endurtekningarnar.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem rennur niður um fæturinn undir hné, með bráðnun eða veikleika í fótum.
• Verð á blöðru- eða þörmumörkun eða þörnun í saddli sem er neyðartilvik.
• Bakverk eftir fall, högg eða bílslysi.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni, með hita eða óviljandi þyngdartap (sömuð 5 kg á 2 mánuðum).
• Lágbakverkur sem hefur ekki minnkað eftir 4 til 6 vikna með vægum hreyfingum og hreyfingu.

Styttri útgáfan

• Fuglahundurinn er gegn snúningshreyfing. Ūađ er dæmt eftir ūví hve kyrr stķngin er, ekki hve háar útlimir eru.
• Legg til mjađma hæđ, augun á gólfinu, eitt endurtak 6 til 8 sekúndur.
• Standardskammtur: 3 sett af 8 til 10 endurtökum á hverri hlið, 5 sekúndna hald, 3-5 sinnum í viku.
• Algeng mistök fætur of hátt, mjaðmar snúast, flýta allt birtast með stöng við bakið.
• Legasjúkur, bráðning, blöðruhálsjúkdómar eða sársauki sem varir lengur en 6 vikur eiga heima hjá lækni en ekki í öðrum hópi.