Hliðarborðið: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hægt er að nota: nákvæm uppsetningu á lófa og mjaðma, sjö algeng mistök, ákveðin uppsetningu og halda tölum og hver raunverulega hagnast af því.

Hliðarborðið er ein af fáum æfingum sem lætur hliðarbústaðinn þyngjast án þess að beygja hrygginn. Ef reglulegar sit-ups hneyksla neðri bakinu eða hnéið hnykkir inn þegar þú hleypur er þetta líklega mynstur sem þú missir. Hér fyrir neðan er skrefið í skrefið, mistökin sem níu af hverjum tíu gera og tölur sem þú getur skipulagt fyrir.

Hvað er í raun að gerast?

Hliðarborðið er eins og í isometrisku haldi ekkert hreyfist og vöðvarnar vinna að því að koma í veg fyrir hreyfingu. Nánar tiltekið ertu að koma í veg fyrir að mjaðmarinn falli í átt að gólfinu sem er hlutverk hnakka, hnakka og hnakka í neðri hluta. Allt öxlbeltið virkar líka, þar sem um 45-55% líkamsþyngdar fer í gegnum eina lóf og einn fót.

Verklega útborgunin er einföld: Þú lærir að halda brjósti og beiskju saman meðan eitthvað dregur þig til hliðar. Það færist yfir í knúta, lyfta, draga þunga töskuna í annarri hendi og hvert skref sem þú hleypur, því hlaup er í raun röð af einbekkjum stöðum.

Tæknin skref fyrir skref.

Leggđu ūig á hliðina. Settu lóftann beint undir axlið.Ekki fyrir ofan og ekki aftan. Ūađ er nóg ađ vera 2 tommu frá til ađ brenna öxlinn.
Snúđu handarmáliđ svo ūađ sé stöng á brjóstinn og handflótin flat. Ūađ gefur breiðari botn en ađ halda handleggnum í línu viđ líkamann.
Réttleggđu fæturna. Til að byrja með settu efri fótinn fyrir framan neðri fótinn í tvo snertingartíma.
Stjķrđu frjálsri hendi á hæđinni. Ekki ná henni upp í loft á meðan líkaminn skellur.
Þjappið á kviðunum áður en þið lyftið mjaðm.Ekki eftir. Lyft síðan upp beðjuna þar til ökkla, hné, mjaðmar, axlir og eyru mynda beina línu.
Andaðu eðlilega: Um 3 sekúndur inn og 4 sekúndur út. Ef ūú heldur andanum í ūér er ūađ of langt.
Lækkađ undir stjórn í 2 sekúndur og slakađ svo á.

Hve lengi á að halda?

Tveim mínútna biđ er verri gagn-áhættu hlutfall en styttri og hreinar endurtekningar. Betra er að gera 6 endurtekningar á 10 sekúndur með 3 sekúndur hvíld í stað 60 sekúndur þar sem síðustu 20 sekúndur eru hægur hrun.

Byrjandi: 3 sett af 1520 sekúndum á hlið með hné beygð í 90 gráður. Styttri lyftinn skerðar álaginu um þriðjung.
Meðalnám: 3 sett af 30-40 sekúndum á hverri hlið, bein beint.
Framfarin: 3 sett af 456060 sekúndum eða sama tímabil með 510 kg plötu sem hvílir á efri mjaðma.
Oftar: Þrjár í viku eru nóg. Ólíkt þungri lyftingu þarf ūetta ekki 72 tíma bata.

Nothæft viðmiðunarmið: Ef ūú getur haldið 45 sekúndum í hreinu á báðum hliðum hefurđu sterka stođ. Hlið til hliðar sem er meiri en 15% er merki. Æfđu veikari hliðina fyrst og gefđu henni eitt set í viđbót ūar til ūau eru saman.

Sjö mistök sem þú munt sjá oftast.

Hjķpinn lætur sig falla í átt að gólfinu. Algengasta og dýrasta. Þegar líkaminn hættir að vera beinn lína færist álagið frá vöðvum yfir í óvirk mannvirki. Ég lagađi ūetta. Skera 10 sekúndur af í stað þess að lengja ūjáninguna.
Hnúturinn snúist. Brjóstinn snýst í átt að gólfinu og æfingin verður hálf planka. Ímyndaðu þér að bakurinn þinn sé að renna upp vegg og báðir axlarnir þurfi að vera í snertingu við hann.
Ađalmarinn á undan öxlunum. Hún er stöðug og þæg og þæg. Skoðaðu fyrir hvert set.
Höfuðið steypt fram. Hálsinn ætti að halda áfram línu hryggsins; horfðu á gólfið um 30 cm fyrir framan þig.
Hættu ađ anda. Ef þú getur ekki sagt stutta setningu meðan þú heldur, annaðhvort andað er af eða halda er of löng.
Ég þjálfa bara sterka hliðina. Fólk heldur ómeðvitað lengra á auðveldari hliðinni og víkka bilið.
Að hunsa sársaukann. Ūađ er í lagi ađ brenna í hníf. Skarpur högg í öxlina eđa bakinu er ekki.

Hverjum hentar og hver ætti að bíða.

Það hentar þér ef baksliðurinn verđur sár þegar þú beygir þig fram, vegna þess að hliðarbrettið þjálfar stokkinn með núll gráðu beygingu hryggsins. Það hentar einnig hlaupurum, hjólreiðamönnum og öllum sem sitja 8 klukkustundir á dag, þar sem hálfbrjóstið er venjulega í þeim hópi. Það er skynsamleg valkostur í þunglyndi eftir fyrsta þrímáli, þegar þú liggur á bakinu og venjulegar krumpar eru af borðinu en með beygðum hnjánum og með samþykki læknisins.

Hættu því ef þú ert nýlega með öxulverki, bursít eða nýlega með skurðaðgerð á öxlinni. Ef hægri hálsbrúnin er mjög víðbreidd skaltu byrja á hnénu og fylgjast með ef einhver kúla er á miðju magann.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun í gegnum sársauka sem er ekki vöðva er næstum aldrei að leysa af sjálfu sér. Leitið læknis ef:

Verkurinn er undir hnéinu með bráðnun eða veikleika í fótum.
skálasjúkur sem varir lengur en 2-3 vikur eða vaknar á nóttunni.
þú missir styrk í handlegg eða fæti eða fæti finnst láta sér falla;
sársauki fylgir hitastig, óviljandi þyngdartap eða þvagfærni.
sársaukinn byrjaði skyndilega eftir fall eða árekstur.

Regla sem gildir fyrir alla isometric: Staða gæði setur lengd settsins, ekki öfugt. Þegar forminu fellur er leiknum lokið.

Styttri útgáfan

Erkju beint undir öxl, líkami í beinni línu frá ökkli til eyra, glúturinn þrýstur áður en mjađmarnir lyfta.
Sex 10 sekúndna endurtekningar sigruðu eina slæm 60 sekúndna höld.
Stefnt er að 3 settum af 304545 sekúndum á hverri hlið, 3 sinnum í viku; lokaðu öllum hlið til hliðar yfir 15% með aukasett á veikari hliðinni.
Helstu mistök: Hjķpinn er lax, höfuðbrjóstinn snýst, maginn fyrir öxl og þú heldur andanum.
Skárar öxul- eða bakverkir, bráðnar í fótinn eða veikleiki hætt og fáðu skoðun.