Bændaslóð: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Hvernig á að ganga rétt: uppsetningu, val á álagi, mistök sem eyðileggja það og ákveðin áætlun með uppsetningum, fjarlægð og hvíldartíma.

Gangan hjá bónda er lítil: Taktu upp tvo þunga, gengiđ og setjið ūá niður. En fáar æfingar hlaða grip, holur og mjaðmastig eins beint og í einu og þess vegna kemur hún bæði fram í æfingaundirbúningi og í endurkomu til æfinga eftir bakvanda. Þessi skyndileg einföldun er líka ástæðan fyrir því að flestir gera það illa.

Hvað þjálfar bóndanna göngutúr í raun

Ūrjár hlutir í ūessari röđ. Fyrst ūín. handfangi og handlegg, isometrically, þar til fingur byrja að opna. Ég er í ūessu. hnútur, sem verđur ađ stoppa hrygginn frá ađ beygja sig til hliđar eđa snúast ūegar ūú skiptir á skrefum. Þriðja þinn efri hluta baksins og axlanna, sem halda öxlunum á sínum stað í stað þess að láta byrðina draga þau fram og niður.

Leggin virka en eru sjaldan takmörkunarefni. Flestum er handtökin fyrst. Það er ein ástæða þess að æfingin virkar svo vel í raun: Það er erfitt að blekkja sjálfan sig þegar vægi fellur bara úr hendi.

Tæknin skref fyrir skref.

Uppsetja. Þyngdarhættir við hliðina á fótum, miðju handfangið í línu við miðju fóta. Hjķpurnar aftur, baknķtt í sama lagi og í dauđlyftingu.
Taktu á. Handfangið djúpt í handfangið, fingur um fingur. Þjappið vel frá fyrstu sekúndu. Fylgjan sem byrjar laus endurheimtir aldrei á miðju setti.
Í lyftunni. Standið upp með fætur og mjaðmar, ekki með hendur og bak.
Stöðvađu fyrir fyrsta skrefið. Standiđ kyrr í 1-2 sekúndur. Ripar niđur, létta magnhjálp, öxl afturdraggin, augun 3-5 metra fram.
Ég geng. Stöpp styttri en í venjulegri göngu, takt um 100-120 skref á mínútu, jafnvel allan veginn. Fæturnir ganga í tveimur samhliða línum, ekki ein fyrir framan aðra.
Andardráttur. Stutt andardráttur inn og út á öllum setinu. Ūađ er vitlaust ađ halda andanum í 40 sekúndur.
Ég set hann niður. Hjķpurnar aftur og vægi á gólfi. Ūađ er hrađasta leiðin til ađ meiđa bakiđ í lok setis.

Stóra reglan: ef þú þarft að stirra á gólfið og snúa bakið til að klára, er byrðin of þung eða set er of langur. Styttum fyrst á fjarlægđina og sleppum ūyngdinni.

Hversu mikið og hversu lengi.

Ef þú hefur aldrei borið hlaðið áður er skynsamlegt upphafsstað um 50% af heildarþyngdinni. fyrir 80 kg manneskju sem er 2 × 20 kg. Realistísk markmið eftir eitt til tvö ár í þjálfun er að 100% af líkamsþyngd, svo 2 × 40 kg fyrir sama 80 kg manneskju, yfir 40 metra án þess að falla.

A set varir 20 til 45 sekúndur., eða 30-40 metra. Undir 15 sekúndur er gripstyrktarpróf. Eftir 60 sekúndur breytist það í þjálfun og tæknin fellur í sundur. Hægt er að halda í hvíld milli settanna. 90 til 120 sekúndurŪví undirhandleggurnir bata hægara en ūeir telja.

Algengustu mistök

Of mikið. Ūú sérđ hann eftir hneigđinni til baka, 15 cm skrefinum og öxlunum sem eru slökkt fram. Ef ūú kemst ekki 20 metra á fyrsta setti er ūađ of þungt.
Ég legg á mig. Ef þú lætur þungann draga axlablöndina niður breytist æfingin í að vera að hanga í axlarhlutum. Haltu öxlunum aftur og niður.
Of löng skref. Lengri skref þýðir lengri tíma á einu fæti og meiri hliðarsveiflu - nákvæmlega það sem þú reynir að stjórna.
Ég er ađ horfa á ūyngdina. Höfuđiđ niđur dregur efri hluta baksins í beygju og gerir allt annađ verra.
Ég er hálfhlaupandi. Markmiðið er ekki að komast að enda brautarinnar heldur að halda stöðu sinni í fyrirskráðan tíma.
Allt sett í handtöku. Ef hvert sett endar með því að þyngdarnir slá á gólfið verða undirhandleggin sár í 3-4 daga. Láttu 2-3 sekúndur í vara á flestum setum.

Að setja það í vikuna

Ūjķnunarferđin á heima. að loknu þingi, eftir knúta, dauðlyftingar og pressa. Gerđu ūá fyrst og ūín handtöku og bak er steikt fyrir allt annað.

Byrjandi: 3 sett × 20 metrar, 2 × 12-16 kg, einu sinni í viku.
Meðalnám: 4 sett × 30 metrar, 90 sekúndna hvíld, tvisvar í viku, í 120-160 metrar í hverri þætti.
Framfarir: Þegar þú hefur lokið öllum settum án þess að sleppa í tvær vikur í röð bætirðu 2,5 kg við hverja hönd. eða 5 metrar á setti annað hvort, aldrei bæði.
Einarmaski útgáfa Ég er ađ fara. 25-30% líkamsþyngdar í einni hendi, 3 × 20 metrar á hlið. Hrafnađara á bakstķninn, auðveldara í gripinu.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það hentar fólki með líkamlega krefjandi störf, íþróttamönnum í snertingaríþróttum og öllum sem hafa tap á gripinu áður en bakurinn gerir það í dauðlyftingu. Það er einnig gagnlegt þegar hryggurinn þolir ekki vel álag í gegnum mikið hreyfingarflóð, því hreyfingin sjálf er stutt og fyrirsjáanleg.

Það hentar þér ekki eins vel ef þú ert með virka bólgu í öxlum eða lóftæðum, óstjórnað háþrýsting eða nýlega með skurðaðgerð á magavegg. Í ūessum þremur tilfellum er óþarfi ađ bera þunga last í hendurnar ūar til málið er leyst.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem geislar niður handlegginn með prjóni eða veikleika í höndunum sem varir í fleiri en nokkra daga.
Láglægra bakverkur sem hverfur ekki með hvíld eða vaknar á nóttunni.
Þrýstingur eða bólga í legginu eða í kringum navelinn þegar þú leggur upp þetta getur verið brjóstbrot.
Sjúkdómur, svívirðing eða mikill höfuðverk á meðan á leik er.
Skjallverk sem heldur áfram þegar þú ert ekki að bera neitt, sérstaklega þegar þú liggur á þeirri hlið á nóttunni.