Tvíburar og þjálfunarfræði: Hvers vegna skila sama forriti mismunandi árangri

Ef þú hefur einhvern tíma stundað sama forrit og vinur þinn, borðað nánast eins og sofið svipað og horft á þá bæta 4 kg af líkamsþyngd og 20 kg af hnefa í þrjá mánuði á meðan þú bættir 1 kg og 7,5 kg þá er það ekki endilega áreynsluvandamál. Tvíburarannsóknir hafa mælt nákvæmlega þetta bil í um fjörutíu ár. Hér má sjá hvað hún sýnir og hvað þú getur gert með hana.

Af hverju tvíburar í fyrsta lagi?

Einnjarðar tvíburar eiga nærri 100 prósent sameiginlegra gena en tvíburar sem eru systkina tvíburar um 50 prósent. Gefðu þeim sama dagskrá, sama mat og sama tíma og hver munurinn er sem er. innan Par er mest hljóð: Mælingarvillur, svefn, streita, smáatriði. Munurinn á því milli Hjón bera erfðastig. Þessi einfalda rökstuđningur er undirstađur fyrir öllu hér fyrir neðan.

Tölurnar sem vert er að muna

Kanadískt tilraun um offæðingu frá 1990: 12 pör af einföldu tvíburum, 100 dagar, 1000 kcal aukalega á dag 6 daga í viku, með hreyfingu í haldi. Vægi jókst á bilinu 4,3 kg til 13,3 kg þrefalt á sama hitaeiningu. En í hvoru pari voru niðurstöðurnar í náinni samræmi: Breytileikinn milli paranna var um þrefalt meiri en innan par. Sama mynstur kom fram á ūar sem fitu var geymt.

Til að þola: í stórri fjölskyldurannsókn (HERITAGE) fóru yfir 700 manns í gegnum 20 vikna hjólreiðar, þrjár stundir í viku með eftirlitsmiklum styrk. Meðal VO2max- aukning var um 400 ml/ mín en svæðið var frá núllinu í meira en 1000 ml/ mín. Um 5% þátttakenda sýndu enga mælanlega aeróbísk bætingu þrátt fyrir að hafa lokið öllum æfingum. Áætlaður erfðaskilnaður þess þjálfunarhæfni var um 47% um helming sögunnar, ekki allt.

Fyrir styrk: rannsķkn á 585 manns, 12 vikna önn með einar handleggjar og ögn með öndblöndu, tvisvar í viku. Breyting á þverskurði vöðva: frá -2 prósentum í +59 prósent. Breyting á hámarksstyrk: frá 0 til +250 prósent. Sama dagskrá, sama æfingadagskrá.

Miðlungsinn í rannsókn er tala sem næstum enginn upplifir. Hæðin er sá hluti sem lýsir ūér.

Hvað eru genin sem ákveða og hvað eru þau ekki

Í flestum tilfellum er genfræði hneigð beygjunnar, ekki stefna hennarÉg er ađ fara. Flestir bata ef þeir fá nægan og stöðugan örvun. Sumir þurfa bara 8 vikur á því sem aðrir þurfa 20.

Hvað hefur erfðafræði áhrif á:

• Víntegund hlutfall hrað- og hægslags trefja er erfðafæra um 40-50%. Þess vegna gengur ein manneskja auðveldlega á þríföldum og annar á 15 tals.
• Vöðvaform þunglöngd og innsetningarpunktar æðanna. Stutt biceps maginn verður ekki langur sama hversu margar raunar þú hleypur.
• Upphafsháskiptiđ ūitt. hæð, mjaðmar- og axlarbreidd, leggjarlengd. Þetta breytir beint hvernig hnefa og dauðlyfting líta út.
• Einnstæðar gerðir eins og ACTN3 R577X. Um 18 prósent Evrópubúa bera XX-formið og framleiða ekkert af því próteini í snöggum trefjum. Ūær eru tölfræðilega sjaldgæfari meðal hæsta sprettara en sem einstaklingspróf fyrir þig er hún nærri ógildi.

DNA-próf fyrir þjálfun spá ekki betur framfarir en 12 vikna heiðarleg skógarhögg. Þetta er ekki tilgátur, það hefur verið prófað beint og það mistekst.

Hvernig á að mæla eigin viðbrögð í stað þess að giska á

1. Veldu forrit og Ekki breyta því í 12 vikur.Ég er ađ fara. Æfđu ūrisvar í viku, 1014 harđar settar á hverjum stærsta vöðvahópi í viku, 512 endurtekningar, en síðustu 12 endurtekningar eru mjög erfiđar.
2. Skráðu upp grunnlínu þína: Mælingar um þyngd líkamans á morgun (meðaltal fyrir 7 daga), umgjörð mjaðms og handleggs og áætlaðan 1RM við 3 lyftingar (t.d. hnýja, pressa, raða).
3. Framfarir eftir reglu: Þegar þú nærð efstu hæð í hverri uppsögn skaltu bæta við 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á neðri hluta.
4. Lögðu inn svefn (markmið 799 klst.) og prótein (1,62,2 g á kg líkamsþyngdar á dag). Án ūess má meta vitlaust.
5. Samanberðu eftir 12 vikur. Raunverulegt svæði: 0,5 til 1,5 kg af magnsláttum á mánuði sem byrjandi og 10 til 25% á 1RM.

Ef ūú ert hægur á ađ svara

Áđur en ūú kemst ađ þeirri niðurstöðu ađ ūú sért erfđasnauđslega dauđfallinn, gerđu ūetta í röđinni. Einn breyting á 6-8 vikum.

• Auka vikulega magn frá um 10 til 162020 settum á vöðvahóp.
• Skipta þessu upp í 2-3 tíma fyrir hvern vöðvahópa í stað eins.
• Bættu við 200-300 kcal á dag ef líkamsþyngd hefur verið jöfn í 4 vikur.
• Ef markmiðið er þol skaltu bæta við einu tímabili í viku: 46 x 4 mínútur harðar, 3 mínútur léttar.

Fyrir flesta hverfur vond erfðagreining einhversstaðar í kringum annað eða þriðja atriðið á listanum.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú æfir reglulega og borðar nóg í 12 vikur án þess að styrkur eða þyngd breytist þá er þess virði að skoða skjaldkirtilinn (TSH), heil blóðmagn, ferítín og D-vítamín.
• Óvenjuleg þreyta, óviljandi þyngdartap, nætursveitur eða hjartsláttur sem hefur hækkað yfir 15 slöpp án skýringar.
• Verkur í brjósti, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu eða svívirðing við áreynslu strax en ekki eftir áreynslu.
• Ef einhver í nánustu fjölskyldu deyr skyndilega af hjartaárásum fyrir 50 ára aldur skaltu fara í hjartaskoðun áður en þú byrjar alvarlega milliverki.

Styttri útgáfan

• Tvíburar á sama skammti bregðast eins við; ótengdir einstaklingar á sama skammti hafa vöðvaþróun á bilinu 0-59 prósent.
• Arfsemi þjálfunarviðbragðs er um 47% helmingur erfðafræði, helmingur þess sem þú stjórnar.
• Gene breytir hraða áfanga en ekki stefnu. Flestir bregðast við við nægum örvun.
• DNA-próf í dag spá ekki betur en 12 vikna dagbókhaldi.
• Áður en ég setur erfðaskilyrði í hlut: 162020 sett í viku, 1,62.22,2 g prótein á kg, 79 klst. svefn og síðan mælt aftur.