Hvers vegna sofa íþróttamenn 10 klukkustundir?

Hvað gerist í rauninni á þessum tíu tímum svefns, tölurnar á bak við fullyrðingu og hvernig á að lengja eigin svefn án þess að endurbyggja allt líf sitt.

Þegar þú lesð að atvinnumaður sefni tíu klukkustundir á nótt er fyrsta hugmyndin sú að hann hafi of mikinn frítíma. Raunveruleikinn er leiðinlegri. Svefninn er hluti af æfingaáætluninni eins og setur og endurtekningar og hann er fylgdur jafn vandlega. Hér er það sem gerist í rauninni á þessum tíu tímum og hversu mikið af því á við um einhvern sem æfir fjórum sinnum í viku.

Tíu tímar eru reikniskonur, ekki lúxus.

Atvinnumaður í hópíþróttum ber 20-30 tíma á viku: Tvær stundir á dag, æfingavinnu, leikjum auk ferða. Hjólreiðamaður á hörðum stigi brennir 5000 til 7000 hitaeiningum á einum degi. Þú æfir fjórum sinnum í viku í 75 mínútur og ert í um 5 klukkustunda álagi. Tíu tímar þeirra og átta þínar eru ekki sama mælikvarðinn, vegna þess að þeir eru ekki að jafna sig eftir sama starfið.

Annar helmingurinn er ađ ūeir hafa efni á ūví. Engin átta tíma vaktir, engin 40 mínútna ferð hverri leið. Flestum finnst tíu klukkustundir í rúminu vera órealískt og er það ekki tilgangur greinarinnar.

Hvað gerist á þessum tíu klukkustundum?

Svefninn er ekki jafngóður. Hún fer í hringrásum á um 90 mínútum og samsetning hvers hringrásar breytist yfir nóttina:

Djúp svefn er einbeitt á fyrstu tveimur til þremur tímum. Þá losnar mest af vaxtarhormóninu á daginn áætlað er að 60 til 70 prósent af daglegu heildarfjölda fullorðinna sé á fyrstu djúpum hringrásum.
REM svefn er einbeitt í síðasta þriðjungi næturinnar og fjallar um hreyfimenntun: Lyftingafræði, samhæfingu, hreyfimynstur.

Verkleg afleiðing: Ef þú sefur 6 tíma í stað 8 tíma missirðu ekki 25% af öllu jafnt. Dýpur svefn er að mestu ósnortinn en þú skerðir úr tveimur til þremur REM tímabilum nákvæmlega þann hluta næturinnar þar sem það sem þú æfðir í æfingu verður samstætt.

Ūađ er líka einfaldari hluti: vöðvar geyma um 400 til 500 grömm af glykógen og full endurnýjun eftir þrengingu tekur 20 til 24 klst og er hraðast þegar þú ert í hvíld.

Tölurnar frá rannsókninni

Vinsælasta mælingin var gerð á háskólabörnuleikmönnum sem stækkuðu tíma sinn í rúminu í tíu tíma í fimm til sjö vikur:

Stundum á vellinum fækkaði úr 16,2 í 15,5 sekúndur.
Nákvæmni frjáls kasta hækkaði um 9 prósent. Um það bil eitt aukaslag á hverjum tíu tilraunum.
Þreyta og skapshæfni bættu sig á öllum mælingum.

Önnur áttin: hjá heilbrigðum ungu mönnum sem sváfu 5 klukkustundir í viku lækkaði testósteróninn um 10 til 15 prósent um það sem þú myndir missa á 10 til 15 ára öldrun. Hjá yngri íþróttamönnum sem sofa venjulega undir 8 klukkustundum hefur hætta á meiðslum verið um 1,7 sinnum hærri í nokkrum rannsóknum en hjá þeim sem sofa 8 klukkustundir eða lengur.

Líkamsþyngd fylgir líka: Eftir nokkrar nætur með styttri svefni borða menn að meðaltali 300 til 400 auka hitaeiningar á dag, oftast með því að borða smámat eftir kl. 21.

Tíu klukkustundir í rúminu eru ekki tíu klukkustundir í svefni.

Svefnvirkni er svefntími deildur með tíma í rúminu. Sá sem svefnir vel hleypur um 90 prósent eða meira; íþróttamenn eru oft á 80 til 85 prósentum vegna þess að hjartslátturinn tekur langan tíma að lækka eftir kvöldstund. Tíu klukkustundir í rúminu með 85 prósent virkni skila 8,5 klukkustundum í raun svefn. Það er ein ástæða þess að fjöldi þeirra lítur svo mikill út frá utan.

Hvað er í raun flytja til þín

Festu þig á vakna tíma, ekki svefn tíma. Sama öryggisvekjan í 30 mínútur, helgar líka. Ef þú sefur til ellefu á laugardag færir líkamsklukkann eins og að fljúga á tveimur tímasvæðum.
Bættu við 30 til 45 mínútum, ekki tveimur klukkustundum. Farðu í rúmið 30 mínútur fyrr og bæta svo við 15 mínútum eftir tíu daga. Stundum endar tveggja tíma stökk með þér að stirra á loft.
Taktu ekki koffín átta tíma fyrir svefn. Hálfblæðingartími er 5-6 klst. 200 mg kl. 16:00 skilur eftir um 100 mg sem eru enn í umferð kl. 22:00.
Síđasta þunga setningin 2-3 klst. fyrir slökkt. Hiti og hjartsláttur þurfa tíma til ađ lækka.
Herbergi á 18 til 19 gráðum og myrkt. Lækkun líkamshita er merki um að sofna.
Ekki telja áfengi að svefnhjálp. Ef þú drekkur tvo glas á kvöldin skerðir þú REM svefninn og vekur þig á seinni hluta næturinnar, jafnvel þótt þú sofni hraðar.
Svaf 20 til 25 mínútur fyrir kl. 15. Eftir 30 mínútur lendir maður í djúpum svefni og vaknar í óþægindum. Annars er hægt að fara í 90 mínútna hringrás.

Ef valið er á milli síðustu stundar vikunnar og tveggja klukkustunda svefns vinnur svefninn yfirleitt. Sæta sem er gerð á fimm tíma svefni er verri sæta sem þú batnar hægara.

Hvenær á að leita til læknis

Það er ekki allt sem er í lagi ef maður sefur lengur. Leitið læknis ef:

Þú snarkar hátt og einhver tekur eftir því að þú hættir að anda eða vaknar með öndun. Þetta eru einkenni þvagleysi og engin venja fyrir svefninn getur lagað þau.
Þú sefur 8 til 9 klst og ert enn þreyttur í meira en mánuð (mögulegt blóðleysi, lágt ferritín, skjaldkirtilvandamál).
Þú getur ekki sofnað eða vaknað of snemma þrjár nætur eða fleiri í viku í meira en þrjá mánuði.
Ūú færđ ómótstæðilegan þrá um kvöldi til ađ hreyfa fæturna.
Þreyta fylgir því að maður missir hvatningu til að vinna, hefur ekki matarlyst eða er óútskýranlega þung.

Styttri útgáfan

Tíu tímar eru svarið við 20 til 30 klukkustundum í vikulegri þjálfun, ekki almenn tilmæli.
Stutt svefn sker REM-sviðið á síðasta þriðjungi næturinnar þar sem tækni og hreyfimenntun þjást.
Vika í 5 klukkustundum á nótt lækka testósterón 10 til 15 prósent. Færri en 8 klukkustundir hjá yngri íþróttamönnum eru tengdar um 1,7 sinnum meiri meiðslum.
Strekktu þig í 30 mínútna skrefum, stillaðu upp tíma þinn, hætta koffín 8 klst.
Það er ekki nýtt að snora með andardráttaraðstöfunum eða svefnleysi sem hefur verið í þrjá mánuði.