Hvers vegna hjálpar tónlist við æfingar (og hvenær hún kemur í veg fyrir það)

Næstum allir sem æfa reglulega hafa heyrnartól í töskunni en fáir vita hvað tónlist gerir. Það gerir þig ekki sterkari og breytir ekki því hversu mörg kíló sem þú getur lyft. Það breytir því hversu erfitt það er að reyna. líður og hversu jafnt þú heldur takt. Hér má sjá hvað mælingarnar sýna og hvernig á að nota hana.

Hvað tónlist gerir í raun og veru

Þrír áhrif koma fram í prófunum og allir þrír eru mælanlegir:

• Lækkun á skynjanlegri vinnu. Við miðlungsstyrk, um 60-75% af hámarks hjartsláttartíðni, er sama verkið metið um 8-12% auðveldara með tónlist. Á Borg-skalanum 6-20 er ūađ um eitt fullkomiđ skref: 15 í stað 16.
• Lengi til útköppunar. Í hlaupabretti eða kyrrhjól prófanir til bilunar er munurinn venjulega 10-15% lengur. Á 30 mínútna hlaupi er það 3-4 mínútur í viðbót á sama hraða.
• Stöðugari takt. Þegar stígurinn er í takt er hraðinn minni. Fyrir hlaup þýðir það stöðuga takt, yfirleitt einhvers staðar á milli 165 og 180 skref á mínútu, í stað þess að hraði sveiflast um 10-15 sekúndur á kílómetra.

Áhrifin eru sterkust á einbeitingu og meðalstórt vinnu: Hjartaæfingar, róðra, hjóla, almenn úthaldsþróun. Við algjörlega hámarksáhugamál, segjum síðustu 30 sekúndur sprint eða 3 endurtaka á 90% af einni endurtökunni, hverfur áhrifin næstum. Þá gerir líkaminn engu að síður lítið úr útlendri innkomu.

- Hrađvirđi: hversu mörg BPM fyrir hvað

BPM er fjöldi slökunar á mínútu í braut. Gróft ramma sem virkar:

• Upphitun, göngutúr, teygjur. 110-125 slag á mínútu
• Auðvelt hlaup eða reiðhjóla: 125-140 slag á mínútu
• Tempo hlaup, róðra, harðari hjóla: 140-160 slag á mínútu
• Stundatímabil og sprett: 160-180 slag á mínútu
• Þunglyftingar með 3-6 endurtekningum: 130-150 högg á mínútu, þó orku brautarinnar skiptir meira máli en nákvæma tala

Yfir 145 BPM, gera slóðina hraðari hættir að framleiða áberandi mun. Lög á 175 hljóðstemmingu eru ekki betri en 150 hljóðstemmingu bara af því að þau eru hraðari.

Til ađ hlaupa er einfalt gķđt: Teldu skrefin í 30 sekúndur og margfaldađu með tveimur. Ef þú færð 170, þá lög á 170 BPM eða á 85 BPM bæði passa, vegna þess að skref þitt land á hverjum öðru takti.

Ūegar tónlist kemur í veginn.

• Á meðan ég lærđi nũri lyftu. Fyrstu 2-4 vikurnar sem þú situr niðri, lyftir eða leggur á höfuðið, þá er athyglin þín á bakstöðu og öndun, ekki kórnum.
• Á þungum setum. Ef þú heyrir ekki hljóð, andardrátt þinn eða þann sem sér þig hefurðu misst gagnlega endurgjöf.
• Úti í nágrenninu. Ekkert samkomulag hér: Einn heyrnartæki eða ekkert.
• Þegar leikslistan keyrir fundinn í stað áætlunarinnar. Einfalt 45 mínútna tímabil færist í hóflegt ef hraður hljómskrá færir þig 10 sinnum yfir markmið hjartatepps. Ef þú æfir eftir svæðum skaltu athuga númerið, ekki tilfinningu.

Auđvelt að muna regluna: Tónlist hjálpar þegar verkefnið er leiðinlegt og sárar þegar verkefnið er tæknilegt eða áhættusamt.

Hlutfall: þar sem línan er í rauninni er

Hræðsluslysir eru háðir hávegum. og tímabil. Tilvísunarkerfið lítur svona út:

• 85 dB: um 8 klukkustundir á dag
• 88 dB: 4 klst.
• 91 dB: 2 klst.
• 94 dB: 1 klukkustund
• 100 dB: um 15 mínútur.

Síminn á fullri hljóðstyrk með heyrnartólum gefur út um 100-110 dB og á ræktina gólfi brummar á 75-85 dB svo að setja upp til að drukkna herbergið er eðlilegt innsæi. Verklega lausnin: Haltu því nálægt 60% af hámarksmagni og taktu 5-10 mínútna hlé eftir klukkustund. Hlustaföt sem einangra hávaða betur ættu að vera hljóðlátari en ekki hljóðlátari, því það er ekkert eftir að öskra yfir.

Að búa til 60 mínútna leikskrá

1. 0-10 mín: þrjár eða fjórar stķrstöður á 110-125 BPM fyrir upphitun.
2. 10-40 mín: Stķrbygging, 8-9 brautir í markmiđlunni. Ef þú hvílir þig í 2 mínútur á milli settanna, þá nær 3-4 mínútna lag rúmlega eitt sett auk annars.
3. 40-55 mín: Stærstu sporin eru á lokin, þegar þreyta er mest og áhrif á skynjaða áreynslu eru mest virði.
4. 55-60 mín: Tvær stķrflutningar á 90-110 bpm til ađ kæla og teygja.

Haltu 60-70 hlutum í snúningi og skipti 5-10 af þeim út á 3-4 vikna fresti, vegna þess að áhrifin hverfa þegar leikslistan er fyrirsjáanleg. Ekki velja lög á milli settanna: Hann borðar 20-40 sekúndur og breytir 2 mínútna hvíld í 3.

Hvenær á að leita til læknis

• Rönguljóð eða flauta í eyrum sem endast lengur en 24 klst eftir aðferð eða koma aftur nokkrum sinnum í viku.
• Þungt eða þungt í eyranum sem ekki hreinsast eftir einn til tvo daga.
• Að hækka stöðugt hljóminn eða eiga erfitt með að fylgjast með í hljóðlausu herbergi.
• Svik eða jafnvæðisleysi vegna heyrnartækja.
• Hjartsláttur sem slær niður eða hleypur yfir, þrýstingur í brjósti, svívirðing eða óvenjuleg öndunarleysi við áreynslu. Ekkert af þessu snýst um tónlist og ekkert af því er lagað með hljóðlegri lag.
• Ef þú notar tónlist til að þjappa gegnum verkjum sem hafa staðið yfir í meira en tvær vikur er vandamálið verkurinn en ekki leikslistan.

Styttri útgáfan

• Tónlist lækka reynslu á þrautseigju um 8-12% og lengja tíma til útköðunar um 10-15%, aðallega við hóflega þyngd.
• Samræma BPM við verkefnið: 110-125 upphitun, 125-140 auðvelt, 140-160 takt, 160-180 millibili. Eftir 145 slag á mínútu bætir auka hraðinn lítið við.
• Þjálfaðu án þess meðan þú lærir tækni, á þungum leikskólasettum og úti í nágrenni umferð.
• Haltu áfram að vera um 60% hljóðstyrk og hlé í 5-10 mínútur eftir klukkustund; 100 dB er aðeins óhætt í um 15 mínútur.
• Röngur sem vara yfir sólarhring, dæmd heyrn eða brjóstsýki sem koma fram við áreynslu fara til læknis en ekki í nýjan hljómskrá.