Hvað er hávegisþróttamaður í raun og hvers vegna sumir hlauparar finna hann aldrei

Einföld skýring á því hvað hlaupara high er, hvaða heilkerfi veldur því og hversu lengi og hversu erfitt þú þarft að hlaupa til að kveikja það.

Ef þú hefur einhvern tíma hlaupið 35 mínútur og tekið eftir að öndun þín stöðvast, fæturnir hætta að kvarta og skap þitt lyftir án augljósrar ástæðu hefur þú hitt það sem rannsóknir kalla Hreyfimaðurinn er háður.Ég er ađ fara. Hún er raunveruleg, hún er ekki töfralög og hún birtist ekki öllum eða í öllum hlaupum. Hér er það sem þekkist og hvað þú getur gert til að gera það líklegra.

Hvað er þetta í raun og veru?

Hækkinn er skammtímaūrķđ sem sameinar þrjá hluti: Lágmætri eúforíu, minnkuð kvíða og minnkuð sársaukaþéttni. Ūetta er ekki flugeldasíđan sem kvikmyndir selja. Flestir lýsa því miklu skýrara: Hreyfing er skyndilega sjálfvirk, hugurinn þegir og líkaminn hættir að koma í veginn. Hún birtist yfirleitt í seinni hálfleik lengri hlaupa og heldur áfram í 10 til 60 mínútur eftir að þú hættir.

Hvað er mælanlegt í rannsóknarstofu: Verkfall hækkar (menn þola þrýsting eða kulda merkjanlega lengur en áður en hlaupið var), kvíðakjarnir lækka og endokannabinoíðstig í blóði hækkar.

Endorfín eru algengt rangt svar.

Endorfínsöguđ kemur frá áttunda áratugnum ūegar endorfínhæđi í blóđi hækkaði í mörg skipti eftir maraþon. Vandamálið er einfalt: Endorfín eru stór frumefni sem ekki komast yfir blóð-heila-hindrið í verulegum magni. Ef ūú finnur ūær í blóđi ūũđir ūađ ekki ađ ūær hafi breyst tilfinningum ūínum.

Betri frambjóðandinn er endokannabíníud, einkum anandámíð lítil fitufrumefni sem heilinn framleiðir sjálfur og sem komast inn í heilann án erfiðleika. Í músum afnema blokkunar á kannabinoíðaviðtökunum róandi og verkjamin áhrif hlaupa en ekki blokkunar á ópíóíðaviðtökunum. Í sambærilegu tilraun á mönnum voru hlauparar gefnir lyf sem blokkir ópíóíðaviðtökur fyrir hlaup og minnkaði kvíðinn og skapinu bætti.

Það sem við getum lært: Ūađ snýst ekki um hve mikiđ ūú ūolađir heldur hve lengi ūú varst í réttu svæđinu.

Hversu lengi og hversu erfitt

Ūetta er ūađ sem flestir gera mistök í. Endokannabinoíðum hækkar ekki mikið við létt göngutúr og ekki mikið við sprettum. Ūær hækka í hóflegri styrkleika og halda í smá tíma.

Tímabil: 30 til 50 mínútur í samfelldri akstri. Færri en 20 mínútur er sjaldnast.
Styrkur: Um 70-85% af hámarks hjartsláttartíðni. Áætlađu 220 mínus aldur ūinn. fyrir 35 ára gamlan sem er 185, svo markmið svigrúmið er 130-157 slög á mínútu.
Engin skjá: hraða þar sem þú getur sagt fimm- eða sex orða setningu en ekki halda alvöru samtal. Ef þú getur talað í málsgreinum er það of auðvelt; ef þú getur ekki talað þrjú orð er það of hratt.
Oftar: 3 ferðir í viku og fjölgar heildarferðum í viku ekki meira en 10% í viku.
Þolinmæði: Flestir sem fá þetta hafa hlaupið í 6 til 10 vikur áður en þeir finna fyrir einhverju.

Það er ekki eingöngu hlaup. Hjólamenn, róðarar, göngufólk og fólk sem gengur á öflum ber upp á bak segir það sama. Það sem skiptir máli er sjálfbær ritmísk viðleitni, ekki íþróttin.

Smá hluti hjálpa.

Borðið 30-60 g af kolvetnum 1-2 klst fyrir matinn (banana og brauðflís hylja það). Hreyfir á lausu enda í svívirđi oftar en í fagnaði.
Drekktu 400-600 ml af vatni klukkutíma eða tveimur áður en þú byrjar.
Hlauptu út þegar þú hefur valkost. Með jafn mikilli þreytu er stemmingin eftir hlaup yfirleitt betri úti en á hlaupabandi.
Hættu ađ kíkja á úrið á tveggja mínútna fresti. Stķrvaldið kemur yfirleitt þegar ūú hættir ađ fylgjast međ númerunum.

Af hverju margir hlauparar finna ūađ aldrei?

Rannsóknir á hlaupurum í skemmtunarhlutverki gefa mikið út: um þriðjungur til hálfs segjast hafa fundið fyrir því a.m.k. einu sinni og mun færri fá það reglulega. Algeng ástæđa fyrir því ađ hún birtist ekki:

Stundin er of stutt eða of erfið. 8 x 400 metra sprettan er ekki til.
Líkaminn er ekki aðlögunarfærur ennþá svo hjartsláttur og öndun eru of langt inn í rauða fyrir eitthvað annað að skrá.
Vonirnar eru of háar. Ūetta er smá skipting, ekki skot.
Einstaklingsmunir á ensímum sem brjóta niður endokannabíníud sumir bregðast einfaldlega minna við.

Þegar góð tilfinning er viðvörun.

Sama aðferð sem dregur úr sársauka getur dulist meiðsli. Ef eitthvađ verđur sár í fyrstu 10 mínúturnar, hættir ađ verđa á miðju hlaupinu, verđur sár aftur um kvöldið og morguninn eftir, er ekki leyst... ūú dæmir bara.

Annað mál er of mikil þjálfun: órólegheit þegar maður missir af degi, alltaf að bæta við magn, hlaupa í gegnum sársauka, aflýsa skyldur til að passa í hlaup. Ef þrír af þessum fjórum hljóma eins og þú, settu tvo hvíldardaga í vikuna og sjáðu hvernig þú bregst við.

Ef hlaup er eina hlutanum dagsins sem þér líður eðlilega þá er vandamálið yfirleitt ekki hlaupið.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging meðan á hlaupi stendur eða eftir hlaupið strax, ekki bíða eftir því.
Tausn, æðrun, skipst yfir slökun eða hjartsláttur sem fellur ekki undir um 100 jafnvel eftir 10-15 mínútna hvíld.
Skárir og skörpir beinverkjar (bein, fótur) sem vara lengur en 2 vikur hugsanlegur álagsbrot.
Gigtverk sem hefur ekki minnkað eftir 10-14 daga með minni álagi.
Ef þú ert eldri en 40 ára, ert með háan blóðþrýsting eða sykursýki eða hefur hjartaveiki í fjölskyldunni og ert að byrja á nulli fáðu skoðað fyrir fyrstu viðtökurnar.
Ef gott skap er aðeins á æfingu og það er lágt yfir daginn í meira en tvær vikur er það umræða fyrir lækni en ekki ástæða til að bæta við akstri.

Styttri útgáfan

Hæđslan er alvöru ástandiđ. mildur eúforía, minni kvíða, hærri verkjaskilur, sem varir í 10-60 mínútur eftir hlaupið.
Endorfín eru ekki aðalástæðan. Endokannabínoíðin, einkum anandámíð, útskýra þetta betur.
Samsetningin sem gengur oftast: 30- 50 mínútur í senn, 70-85% af hámarks hjartsláttartíðni, 3 sinnum í viku í 6-10 vikur.
Það eru ekki allir sem fá það og það er ekki mælikvarði á því hversu vel þú þjálfar þig.
Þynnt sársauki á hlaupi getur duldið meiðsli dæma það eftir því hvernig þér líður 12 klukkustundum síðar.