Kál fyrir menn sem æfa: hvað er í henni og hvenær á að borða hana

Kál er ódýr, fáanleg allt árið og auðvelt að setja í nær alla mataræði. Vandamálið er að fólk annaðhvort hunsar það alveg eða breytir því í heilan mataræði og undrar sig síðan af hverju maginn líður eins og ballon undir knútbarnum. Hér er það sem kál gefur þér og hvar hann á heima í daglegu lífi.

Fæðun: tölurnar á 100 g

Gróður hvítur kál á 100 grömm:

• Orka: um 25 kcal
• Kolvetni: um 5,8 g, þar af 2,5 g eru trefjar
• Breiðefni: 1,3 g
• Fitu: undir 0,2 g
• C-vítamín: um 36 mg, um 40 til 45 prósent daglegrar þörf
• K-vítamín: um 76 μg
• Kálíum: um 170 mg
• Fólát: um 43 μg

Á disk: Stóra 250 g bolla af kálsalati er um 60 kcal og yfir 6 g af trefjum. Til samanburðar er um 215 kcal í 250 g af kokkuðu kartöflum. Ūessi andstæđan er allt sem er ađ kálnum fyrir einhvern sem æfir og fylgist međ líkamsþyngd.

Hvað er kál? ekki- Ég veit það ekki. próteíngjafi. Til að fá 30 g af próteini úr kál þyrfti maður um 2,3 kíló af honum. Hafðu þetta sem aukaefni og fyllingu en ekki sem hluta af próteíninnum.

Hvít, rauð, Savoy, napa

• Hvítkál: staðalinn, tölur hér fyrir ofan.
• Rauðkál: um 31 kcal á 100 g og tæplega 57 mg af C-vítamíni auk þess sem það er með anthocyanins sem gefa lit. Ef þú velur rauð er aðeins ríkari kosturinn.
• Ég er ađ fara. Hlífandi hvítum blöðum, mjúkari og auðveldara fyrir þörmum flestra.
• Napa (Kínverska) kál: um 12 til 16 kcal á 100 g, minnst trefjar og minnst gas. Gķđ val ef venjulegt kál fær ūig í vandræđi.

Sauerkraut er önnur saga.

Sauerkraut er með um 19 kcal á 100 g en einnig 600-800 mg af natríum í sama magni. Það er hálf til tveir þriðju hlutar daglegrar yfirgæðis frá einum litlum skammti. Ef ūú fylgir blóðþrýstingiđ teldu hann.

Ūađ er öđru megin: að natríum er virkilega gagnlegt eftir langa sumarfund þar sem þú svitnað af kíló og hálft líkamsþyngd. Tveir decilitrar af saltlakeiđi auk venjulegs máltíds sjá um rafmagnsloftiđ án lyfja.

Ef súrkál er ópasteriserað er hún einnig með lifandi mjólkursýrubakteríur. Ef hún er úr pasteriserðri krukku eru bakteríurnar horfnar en C-vítamín og trefjarnir eru eftir.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

Fyrir þjálfun

Ekki síðustu 2-3 klukkustundir. 300 g plötu af kálum inniheldur um 7,5 g af trefjum auk mikils vatns og þú munt finna hvert einasta gramm af því þegar þú setur þig upp fyrir hnefa eða lifandi lyftingar. Ef ūú æfir kl. 18, settu kálinn á hádegismatinn kl. 13-25.

Eftir þjálfun

Hér er allt í lagi en ekki sem aðalviðburðurinn. Eftir æfingu ūarftu prótein og kolvetni. 30 til 40 g af próteinum og 60 til 100 g af kolvetnum úr hrísgrjónum, kartöflum eða pasta. Kálinn er í 100-150 g salati.

Afgangurinn af deginum.

Það er best að nota það við hliðina á helstu máltíðum á dögum þegar þú ert í hitaeiningu. Fyrir utan 150 g af kjúkling og 200 g af hrísgrjónum teygir 200 g af kálsalati matarinn og bætir við fyllingu fyrir undir 50 kcal.

Blóðblásun og hvernig á að minnka hana

Kol innihalda rafínósu og önnur kolvetni sem eru með stuttri keðju og eru sýkt af bakteríum í þarma. Ūar kemur gasinn. Hvað hjálpar:

1. Elduðu hana í 8-10 mínútur í stað þess að borða hana hrá. Að elda niðurbrotnar hluta þeirra efna.
2. Byrjaðu á 100 g á dag og byggðu upp á 2 til 3 vikum í stað þess að hoppa beint upp í 400 g.
3. Ekki setja kál og baunir eða kikur í sama máltíð.
4. Kálfja eða fennel í réttinum minnkar bólgun hjá sumum.
5. Skerið hrátt kál smátt og látið salatið liggja í 20-30 mínútur áður en þið borðið.

Hversu mikið er of mikið?

200 til 300 g af kál á dag er nóg til að bæta C-vítamíninu og bæta við gagnlegum trefjum. Dagleg trefjarmarkmið er um 25 til 38 g í öllum fæðunni og kál ætti að veita góðan hluta af því, ekki allt. Kálmatíet byggist á kíló á dag og er vitlaust. Meirihluti þess sem þú tapar er vatn, próteininnflutningur fellur undir 1,6 g á kíló af líkamsþyngd og vöðvar fara fyrst.

Hvenær á að leita til læknis

• Þyróður: Glúkosínólat í kál getur truflað jóðnotkun í mjög miklum magni. Venjulegar skammtar eru ekki vandamál og matreiðsla dregur úr innihaldi þeirra um þriðjung til helming. Ef þú ert með skjaldkirtilsjúkdóm skaltu spyrja lækninn þinn hversu mikið af hráum kál er eðlilegt fyrir þig.
• Varfarín og sambærileg lyf: K-vítamín hefur bein áhrif á hvernig lyfið virkar. Ekki er hægt að gera þetta á nýju. Samþykkið með læknum um stöðuga inntöku.
• Hækkað blóðþrýstingur eða nýrasjúkdómur: Sódíum í súrkál og kalíum í ferskum kál geta bæði skipt máli svo ræddiðu við lækninn þinn.
• Langvarandi einkenni: Ef bólga, krampa eða hægðatregða varir lengur en 3-4 vikur og minnkar ekki þegar þú minnkar magninn þá snýst þetta ekki lengur um kál. Blóđ í færi eđa óútskýrđ þyngdartap ūarf ađ fara strax í skođun.

Styttri útgáfan

• 100 g af hráum kálum innihalda um 25 kcal, 2,5 g af trefjum og 36 mg af C-vítamíni. Stķrt magn, ónýtt sem prótein.
• Skippið yfir í 2-3 klukkustundum fyrir æfingu. Maturinn eđa eftir æfingar er rétti stađurinn.
• Sauerkraut hefur 600 til 800 mg af natríum á 100 g. Hentar vel eftir svitnaða tímabil, vandræðalegt ef þú fylgist með blóðþrýstingi.
• Til að bæla upp: eldaðu hana, byrjaðu á 100 g á dag og hækkuðu magninu yfir 2 til 3 vikur.
• Stefndu að 200-300 g á dag sem aukaefni en ekki kíló sem matarbót.