Spínat fyrir menn sem æfa: hvað það gefur þér og hvenær þú ættir að borða það

Spínat er fluttur um líkamsræktarhópina sem ofurmatur, mest vegna járns og gamals teiknimyndar. Raunveruleikinn er leiðinlegri og gagnlegri: Þetta er ódýr grænmeti með frábært kaloríumhlutfall, mikið kalíum og K-vítamín og eina efnasamband sem hefur raunverulega mælanlegt áhrif á þol. Hér eru tölurnar og hvað er þess virði að skipta um á disknum.

Hvað innihalda spínat í raun og veru?

Þessi gildi eru fyrir 100 g af hráum spínati, sem er ein vel pakkađ handfylli og bara um 23 kcal- Ég veit það ekki.

• Breiðefni: 2,9 g
• Kolvetni: 3,6 g, þar af 2,2 g eru trefjar
• Kálíum: um 558 mg
• Magnesíum: um 79 mg
• Járn: um 2,7 mg
• Kalk: um 99 mg
• K1 vítamín: um 480 mcg (daglegt þörf er 90 til 120 mcg)
• Fólát: um 195 mcg
• C-vítamín: um 28 mg
• Nítrat: 50-250 mg, eftir jarðvegi og árstímabili

Einn smáatriđi skiptir miklu máli: 300 g af hráum spínati er matreiðsla niður í um 100 gÉg er ađ fara. Í fatinu með eldaðum spínati er því um þrefalt meira af öllu en í fatinu með hráum spínati, líka af því sem maður vill ekki fá í magni.

Hvað er ekki spínat?

Það er ekki próteíngjafi. 200 g af hráum spínati gefur um 6 g af próteini með veikri amínósýruprófíl. Ef þú vigtar 80 kg og stefnir á 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd, þá eru það 128 til 176 g á dag, og spínat er í raun ósýnilegur í reikningnum. Ekki setja hann í áttina að próteini.

Það er heldur ekki alvarleg jarneldisgjafa þótt hún sé eins og hún sé á pappírinu. Járn í plöntum er aðeins 2 til 10 prósent tekið upp og oksalatið í spínati hindrar það enn frekar. Af 5,4 mg í 200 g, koma kannski 0,1 til 0,4 mg í blóðið. C-vítamín í sömu máltíð, t.d. hálft ferskt bollpeppar (60-80 mg) eða safa af hálfri sítrónu, tvöfaldar eða þrefaldar upptökur. Kaffi eða svartt te innan klukkustundar eftir máltíð lækka það um 40 til 60 prósent.

Nítrat: Eina stađinn sem spínat hefur áhrif á árangur.

Spínat er ein af ríkustu köfunum af nítrati í fæðunni. Rannsóknir sem sýna áhrif notkunar 300-600 mg af nítrati, og 200 til 300 g af hráum spínati lendir í þessu svæði á góðum tímabili. Áhrifin eru raunveruleg en skemtileg: Um 1-3 prósent á úthaldsstyrk og örlítið lægri súrefniskostnaður í sama hraða.

Í raun þýðir það að 10 km hlaupari eða einhver sem er að hjóla í 40 mínútur og meira mun taka eftir því áður en einhver gerir 5 sett af 5 í knút. Hæri blóðmagn 2-3 klst eftir máltíðinaÉg er ađ fara. Einn litli veiđi: Antibaktírislegt munnhreinsiefni inni í glugganum afmá hluta af áhrifinni, vegna þess að bakteríur í munni breyta nítrati í virkan form.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

• 2-3 klst fyrir: Besta gluggann. 150-250 g hrátt ásamt venjulegri máltíð með kolvetnum og próteini.
• 30 til 60 mínútum fyrir: Það er tilgangslaust, því nítratarnir hafa ekki komið í gang og 200 g bera 4-5 g af trefjum auk mikils vatns í maga. Ef þú situr á hnefa eða lyftir dauðlyftingu, munt þú finna fyrir því.
• Eftir þjálfun: Allt í lagi en ekki til ađ ná sér. Það bætir kalium og magnesíum í mat sem þú varst að borða hvort sem er.
• Um kvöldið: best ef þú ert í skorti og þarft magn án hitaeiningar. 200 g hrátt er 46 kcal.

Oxalatar og matreiðsla

100 g af hráum spínati inniheldur 600-970 mg af oxalatum. Fyrir flest fólk er það ekki heilsufarsvandamál en það ræður um hversu mikið þú færð út úr því.

Þegar vatnið er brætt í 3-5 mínútur og það er losað við það er 30-50% leysils oxalata fjarlægt. Þegar það er saust og steikt er fjarlægt mun minna, um 5 til 15 prósent.

Oxalatar binda einnig kalsíum og því tekur þú aðeins um 5% af 99 mg á 100 g. Þess vegna er rétt að setja spínat í jógúrt eða ost: Kalsíum frá þeirri uppsprettu bindur oksalatið í meltinu og dregur úr því hversu mikið endar í þvagi.

Luteín, K-vítamín og A-vítamín eru feitaleysileg og því er hægt að bæta við matskeið af ólífuolíu (10 ml, um 90 kcal) eða 20 g af valhnetum. Þyrmt spínat er næringarlega mjög nálægt ferskum, oftast bleikt (því lág í oxalatum) og er ódýrara á grammi.

Hversu mikið og hversu oft

1. 100 til 200 g af hráefni á dag eða 3-5 sinnum í viku er nóg og óhætt fyrir heilbrigðan mann.
2. Breyttu grænum. Spínat, hnetur og kál eru öll með mikið af oksalatum en rokk, salat og brokkolí eru mun lægri.
3. Ef þú ert að skera fyllir 200 g af hráum spínati hálfan fat fyrir 46 kcal. Ūađ er ūađ gagnlegasta sem spínat gerir fyrir lyftara.
4. Ūađ er engin ástæđa til ađ fara yfir 400 til 500 g hráefni á hverjum degi í marga mánuði. Þar hættir ávinningurinn og oksalatsálagið byrjar.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur warfarín eða svipað blóðþynningarefni: K- vítamín hefur bein áhrif á skammtið. Þú þarft ekki að skera niður spínat en þú þarft að taka það jafnt viku eftir viku og það er samið við lækninn.
• Ef þú hefur fengið nýrnaklift, einkum kalsíumoxalati: Spurđu áður en spínat verður dagleg venja.
• Ef þú ert með langvarandi nýrasjúkdóm: 200 g af hráum spínati bera um 1.100 mg af kalíum, sem er nákvæmlega það magn sem fylgst er með í þessu tilfelli.
• Ef þú grunar blóðleysi, sem þýðir óútskýrða þreytu, öndblæ á stiga, skyndilegt fall í árangri: Spínat lætur ūađ ekki vera. Ūú ūarft blóðrannsóknir, sérstaklega blóðrit og ferritín.
• Sársauki í hliðarhliðum, svekkja eða blóð í þvagi. eftir að hafa borðað mikið af grænmeti: Láttu athuga ūađ, bíddu ekki eftir ūví.

Styttri útgáfan

• 100 g af hráum spínati inniheldur 23 kcal, 2,9 g af próteini, 558 mg af kalíum og um 480 mcg af K-vítamíni.
• Það er ekki prótein og vegna oksalata ekki einnig nothæft járn. C-vítamín í sömu máltíð hjálpar, kaffi strax eftir máltíðina er sárt.
• Eina skýra kosturinn er nítrat: 200 til 300 g hrátt, 2-3 klst fyrir langan æfingafund, um 1-3 prósent.
• Ef vatnið er sjóað í 3-5 mínútur og vatnið kastað úr vatninum er allt að helmingur oksalatanna fjarlægður.
• Varfarín, nýrnakrónur og nýrasjúkdómur eru þrír tilfellir þar sem magn er ákveðið með lækni, ekki áætlað af sjálfum þér.