Bananar fyrir menn sem æfa: næringarfræðilegar upplýsingar og hvenær á að borða þær.

Bananar eru líklega algengasta ávexturinn í líkamsræktarpoka og varla veit nokkur hvað í raun er í þeim. Þeir eru ekki töfrar eða sérstakir bara ódýr, færanleg og auðmjúk kolvetnagjafa. Hér eru tölurnar og hlutirnir sem breyta öllu.

Hvað er í einni bananu?

Meðalskilin banana vegur um 118 grömm. Það gefur þér:

• 105 hitaeiningar
• 27 g af kolvetni, þar af um 14 g eru sykur og 3 g eru trefjar.
• 1,3 g af próteini og undir 0,5 g af fitu
• um 420 mg af kalíum um 12% af daglegu þörfum fullorðins manns
• 0, 4 mg af B6 vítamíni (um 25% af daglegu þörfum) og 10 mg af C vítamíni
• um 32 mg af magnesíum

Stærðin breytir stærðfræði meira en menn gera ráð fyrir: Smá 100 g banana hefur um 90 hitaeiningar og 23 g af kolvetnum, stór 135 g eina um 120 hitaeiningar og 31 g. Ef þú fylgist með makróum fer banana nánast algerlega í kolli kolvetna prótein og fitu eru afrundunarvillur.

Fyrir þjálfun

Markmiðið fyrir málþing er að brenna án þess að hafa þungan maga. Bananar virka ūví ūeir yfirgefa maga hraðar en feitari smárétti.

• 45-60 mínútum fyrir: Ein heill banana (27 g af kolvetnum) nær yfir styrktaræfingu 45 til 75 mínútna segjum 5 æfingar, 344 sett af 612 endurtökum.
• 1520 mínútum fyrir: hálf banana. Fullur hluti sem nær þjálfun er þungur fyrir marga, sérstaklega undir knútum og dauðlyftingum.
• Á morgnana, í föstu. 2 bananar (um 55 g af kolvetnum) 45 mínútur fyrir er nóg til að koma í veg fyrir að þú verðir bleikur í síðustu tveimur eða þremur settum.

Ef þú borðaðir venjulega máltíð 2-3 klst fyrir æfingu þarftu ekki banann. Ūađ er ekkert vandamál en ūađ bætir engu viđ nema hitaeiningum.

Á lengri tímabilum

Fyrir allt undir 60 75 mínútur er engin ástæða til að borða á miðju fundi. Eftir 90 mínútur af samfelldu starfi hlaup, hjólreiðar, langir hringir venjuleg leiðbeining er 306060 g af kolvetnum á klukkustund, sem er einn til tveir bananar á klukkustund. Fyrir styrktarþjálfun með 23 mínútna hvíld er þetta sjaldan til staðar, því raunverulegur vinnutími er aðeins nokkrar mínútur.

Eftir þjálfun

Það er 30 mínútna vefaukandi gluggi. en hefur síðan orðið að goðsögn; ef þú borðar venjulega yfir daginn þá er máltíð innan næstu tveggja klukkustunda í lagi. Hraði skiptir aðeins máli ef þú æfir tvisvar á dag eða með minna en 8 klukkustundir á milli æfinga þá er markmiðið 1 1.2 g af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd fyrstu klukkustundirnar. Fyrir 80 kg manneskju er það 80-96 g af kolvetnum eða 3-4 bananar sem enginn borðar í einu. Ein plöntu auk venjulegrar máltíðar með hrísgrjónum, kartöflum eða pasta er raunhæf útgáfa.

Til að endurheimta vöðva skiptir 25-40 g af próteini miklu máli. Bananinn er 1,3 g, sem er ekkert. Settu það saman við jógúrt, egg, kjöt eða bakvöxtur.

Þroska breytir hvernig hún virkar.

Grænblár banana ber mikið af mótstöðufullri stjörnugu og hefur glykemískan vísitöluna um 30440. Þegar hún verður gul og fær brúnar blettir breytist hún í sykur. Hlutfallið hækkar í 55-60 og hún bráðnar hraðar.

• Um þjálfun: Hinir gulum bananarnir hraðari eldsneyti, minni bólgun.
• Sem nesti á milli máltíða: örlítið grænt er hægari á að brjóta og heldur fullu lengur.

Kalium og krampa: Sannfærð útgáfa.

Bananar hafa orðspor sem þeir hafa ekki unnið sér. Dagleg potasíumþörf er um 3.500 mg og banana gefur 420 mg. Það sem þú tapar í sviti er aðallega natríum (8002501.500 mg á lítra svita); kalíum tap er aðeins 150250250 mg á lítra.

Krampar á æfingum koma yfirleitt af taugleika í taugameinum og of hratt hækkun á þjálfunarþyngd, ekki af kalíumskorti.

Ef þú ert með reglulega krampa þá hjálpa það sem er í raun að setja nóg salt í matinn, 500-750 ml af vökva á klukkustund í heitum herbergi og halda vikulegum æfingahámarki undir um 10%. Einn banana hálftíma fyrr kemur ekki í veg fyrir krampa í síðasta setinu.

Hversu margir á dag?

Fyrir heilbrigðan mann er 133 bananar á dag ekkert mál. Þrjár bananar eru um 315 hitaeiningar og 80 g af kolvetnum ef þú ert í 500 hitaeiningu skortur, það er stór hluti af fjárhagsáætlun fyrir eitthvað sem ekki halda þér fullan mjög lengi. Með aðeins 3 g af trefjum næ bananum minna en epli eða perur af sama þyngd og því er hún meðallaust til að bæta matarlystina.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða tekur kalíumsparnaða lyf (sum blóðþrýstingslyf og ákveðin þvagræðiefni) skal ráðstafa lækninum um ráðstafanir um kalíuminntöku þar sem of mikið er mjög hættulegt.
• Ef þú ert með sykursýki eða glúkósaþol skerta skal ákveða magn og tíma ávöxtanna fyrir sig.
• Ef bananar láta þig reglulega bólga, fá krampa í þörmum eða þvaglát getur þetta verið FODMAP næmi og vert er að athuga það.
• Það klúrir í munni eða bólga á varpunum eða hálsi eftir að hafa borðað einn mögulegan latexfræjum krossviðbrögð; ef öndun er fyrirhugað þá er það tafarlaus meðferð.
• Krampar sem vara vikum saman við vöðvasköfnuð eða prýðingu það er rannsóknarspurningur, ekki næringarspurningur.

Styttri útgáfan

• Meðalbanana: 105 hitaeiningar, 27 g af kolvetnum, 3 g af trefjum, 420 mg af kalíum, í raun ekkert prótein.
• Einn banana 45-60 mínútur fyrir æfingu nær 4575 mínútna styrktaræfingu; hálfur banana ef þú borðar 15 mínútur út.
• Eftir þjálfun gerir banana aðeins sitt verk ásamt 254040 g af próteini frá annarri uppsprettu.
• Bananapotasíum bætir ekki krampa en salt, vökva og skynsamleg álagshækkun.
• Nyrnaveikdómur, sykursýki eða munnviðbrögð eftir að hafa borðað einn eru ástæður til að ræða við lækni í stað þess að taka lyfið sjálfur.