Tómatar þegar þú æfir: Fæðunartölur og tímasetning

Tómatar eru ein af þeim matvælum sem allir éta án þess að vita hvað þeir skila. Ef þú þjálfar þá skiptir það máli af þremur ástæðum: næstum engin hitaeiningar, ágætis magn af kalíum og ein besta lycopene uppspretta í mataræðinu. Hér eru raunverulegar tölur og hvenær er skynsamlegt að borða þær í kringum æfingar.

Tölurnar: 100 g af hráum tómata

• 18 kcal um 95% vatn að þyngd
• 3,9 g kolvetni, þar af 2,6 g einfalt sykur
• 1,2 g af trefjum
• 0,9 g prótein og 0,2 g af fitu
• 237 mg kalíum
• 14 mg C-vítamín og um 8 μg af K- vítamíni.
• 23 mg af lykópén

Meðalmáttumótóat vegur 120-150 g. 300 g af tómatalaði innihalda um 54 kcal, 700 mg af kalíum og 3,6 g af trefjum um fimmtungur af 3500 mg daglega kaliummarkmiði.

Hvað er tómata? ekki- Ég veit það ekki. próteín- eða kolvetnagjafi. Til að fá 20 g af próteini úr tómötum væri meira en 2 kíló. Ekki telja hana til neins þeirra.

Lycopen: Gróðir steiktir beitar

Lycopene er rauður litarefni sem er bundið við frumurnar. Hitinn og fitufrelsan losa hann svo það sem þú tekur í þig úr eldaðri tómata með olíu er nokkrum sinnum meira en þú færð úr hráum tómata.

• 100 g af hráum tómata: 2 3 mg lykópen
• 100 g á ári: 152020 mg
• 100 g tómatapasta: 25-30 mg2 matarskeið (30 g) eru um 8 mg.

Í raun: Sósur sem er bráðnar í 20-30 mínútur með 5-10 g af ólífuolíu gefur miklu meira nothæft lykopén en sama þyngd af hráum tómata. Í rannsóknum eru venjulega notaðar 103030 mg á dag sem er 100 g af passata eða 3060 g af pasta. Sannleikarnir eru sterkastir fyrir hjarta- og æðamerkendur. Ekki búast við því að lycopene bæti þjálfunina eða bata.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

23 klst. fyrir

Ekkert mál. Sem hluti af matnum. Ekki nota ūađ sem eldsneyti. 300 g af tómata er 12 g af kolvetnum. Í þungri 60 90 mínútna æfingu skaltu fá 60 100 g af kolvetnum í matinn úr hrísgrjónum, kartöflum, pasta eða hafri.

306060 mínútum áður

Hér skiptir upphæðin máli. 250-300 g af hráum tómat er nærri 300 ml af vökva auk trefja sem sitja í maga. Undir knútum, dauðlyftingum eða hlaupi sem lesst sem þyngd og fyrir sumir sem kviðbólga tómata er súr, pH 4,3 4. 4,9. Ef þú borðar rétt fyrir, haltu því í 100 g og slepptu olíunni.

Eftir þjálfun

Hér á hún sæti sitt. 300 ml af tómatasafa gefur um 700 mg af kalíum. Svíður kostar þig 8001,1.500 mg af natríum á lítra og aðeins 150250250 mg af kalíum, svo tómata er góð kalíumuppruna en ekki söluskipti. Eftir 90 mínútur í heitum hita með þeyttri skyrtu bætist 1 g af salti (um 400 mg natríum) í safið.

Um kvöldið og daginn.

Í skeri er tómata tól sem er magnstæki: 400 g af tómat og gúrku eru 80100100 kcal og fyllir fat. Fellan er olía einn matskeið (10 g) er 90 kcal, þrír matskeið eru 270 kcal, meira en salatinn sjálfur. Ef þú ert í skorti skaltu mæla olíuna með skeið.

Hversu mikið?

• 200400400 g af ferskum tómatum á dag, 57 daga í viku
• eða 306060 g af pasta eða 100150150 g af passata í eldaðri rétt
• ef 600-700 g á dag eru ofar, byrja viðkvæmir að fá kviðbruna.

Ef þú þarft að velja milli hráa og eldaðs borðaðu bæði. Rauð fyrir C-vítamín og magn, eldað með olíu fyrir lykópen.

Þegar tómatar valda vandræðum

• - Reflux. Sýrugildi auk mikils vökva fyrir æfingar er algeng uppskrift fyrir brennandi brjóst.
• Oral ofnæmisheilkenni. Hringur á vörum og hálsi eftir hráa tómata, algengari hjá fólki með ofnæmi fyrir pollinni; eldaður tómata gengur yfirleitt án þess að viðbrögð.
• Salt í unnum formi. Í verslunarsafa eru 200-250 mg natríum á 100 ml og í tilbúnum sósum allt að 500 mg á 100 g.
• Kalium í nýrasjúkdómum. Ef þú hefur takmarkað kaliuminntöku er ekki óhætt að borða 400 g af tómatum á dag.
• Sagan um nķttaskál. Ekki er hægt að finna nein sönnunargögn um að tómatar valdi bólgum í liðum eða bólgum í bólgum hjá heilbrigðum fólki.

Hvenær á að leita til læknis

• Hálsbrun sem varir lengur en 2 vikur eða kemur upp 2 sinnum eða oftar í viku.
• Verkur eða erfiðleikar við að gleypa, uppköst blóð, svartur útgangur sama dag, brýnt.
• bólga í varna, tungu eða hálsi og öndunarerfiðleika eftir tómat bráðamóttöku.
• Nýrnasjúkdómur eða lyf sem halda í potasíum (ACE- hemlarar, sartans, spironolactone): Verið meðhugað um kalíum í blóði áður en þið farið í 400 g á dag eða meira.
• Stöðug bólga, hægðatregða eða útbrot eftir tómata í endurteknum tilvikum fá það skoðað í stað þess að greina sjálfan sig.

Styttri útgáfan

• 100 g af tómötum: 18 kcal, 237 mg kalíum, 14 mg C-vítamín, 23 mg lykópen; ekki prótein- eða kolvetnaauðlind.
• Ef það er eldað með olíu er lycopen mun notalegra; 30 g af pasta er um 8 mg.
• Á síðustu klukkustund fyrir æfingu skaltu halda því í 100 g og fá eldsneytið úr hrísgrjónum eða kartöflum.
• Eftir þjálfun eru um 700 mg af kalíum í 300 ml af safa; bæta við 1 g af salti fyrir natríum.
• 200-400 g á dag er skynsamlegt gám; með afturflæði, ofnæmi eða nýrasjúkdóm skal leita til læknis.