Rís þegar þú æfir: Fjöldi, matseðlar og tímasetning

Rís er ein ódýrasta og auðmjúkasta kolvetnauppruna sem hægt er að setja á fat og það vekur líka meira vitleysu en nánast öll önnur matvæli frá þeirri hugmynd að hvítt hrísgrjón geri mann feitan til þeirrar hugsunar að brúnt sé alltaf skynsamlegra val. Hér fyrir neðan má sjá raunverulegar tölur og hvernig hægt er að setja þær inn í æfingaviku. Ekkert ūarfnast sérstakrar vöru, bara mælikvarða og smá skipulagningu.

Hvað gefur hrísgrjónum í raun og veru?

Öll tölur eru fyrir uppbakað Í fyrsta lagi er það ekki bara rísi sem endar í skálinni. Rauður hrísgrjón hefur um þrefalt meira af öllu á 100 g, sem er hvernig fólk missir um 200 til 300 hitaeiningar í einu máltíð.

• Hvítur hrísgrjónur, 100 g: um 130 kcal, 28 g af kolvetnum, 2,7 g af próteinum, 0,3 g af fitu, 0,3 g af trefjum.
• Brúnir hrísgrjón, 100 g: um 120 kcal, 24 g af kolvetnum, 2,6 g af próteinum, 0,9 g af fitu, 1,6 g af trefjum.
• Rauður hrísgrjón, 100 g: um 350 til 360 kcal og 75 til 78 g af kolvetnum, hvort tveggja.
• Hlutfall við matreiðslu: 60 g af hráum hrísgrjónum skila um 170 til 180 g eldað, sem er um 45 g af kolvetnum.

Rís er ekki próteinsgjafi. 200 g eldað skammtur gefur þér um 5 g og það er lítið af lysín á toppinn á því. Ef daglegt markmið er 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló líkamsþyngdar, þá veitir hrísgrjón næstum engu - það þarf alltaf kjöt, fisk, egg, mjólkurvörur eða legumjöl við hliðina.

Hvít gegn brúnt.

Munurinn er minni en netið gefur til kynna. Brúnt hefur um 1,3 g meira trefja á 100 g eldað og meira magnesíum, um 40 mg gegn 12 mg. Það er gagnlegt en 200 g af brúnri hrísgrjónum gefur bara um 3 g af trefjum og dagleg markmið er 25-35 g þú munt vera að dekka það með grænmeti, ávöxtum og legum hvort sem er.

Hvítarís er hins vegar auðveldara fyrir magann og tæmir hraðar, sem er ákveðinn kostur klukkutíma eða tveimur fyrir æfingu og strax eftir. Gæta má reglu: Brúnt í mat sem er langt frá æfingu, hvítt í mat sem er nálægt henni.

Hversu mikið hrísgrjón þarftu í raun?

Kolvetni eru reiknuð á kíló líkamsþyngdar en ekki á fat:

• 3 til 4 g/kg á dag ef þú lyftir þrisvar í viku í um klukkustund.
• 4-6 g/kg á dag ef þú æfir 5-6 sinnum í viku eða bætir 30-45 mínútna hjartastyrk við.
• Færri en 3 g/kg Bara á meðan þú skerđ og búist við að síðustu settin þjást.

Dæmi: 80 kg lyftingaraðili þjálfar fjórum sinnum í viku þarf um 320 g af kolvetnum á dag. Ef þriðjungur kemur frá hrísgrjónum, þá eru það um 105 g af kolvetnum eða um 375 g af eldaðu hrísgrjónum skipt yfir tvær máltíðir. Restin ætti að koma úr brauði, kartöflum, hafra, ávexti og pasta.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

Tveir til ūrír klukkustundir út, markmið 1 til 1,5 g af kolvetnum á kíló. Fyrir 80 kg manneskju er það 80 til 120 g af kolvetnum eða 280 til 420 g af eldaðu hvítu hrísgrjónum auk 30 til 40 g af próteini (um 150 til 180 g af kjúklingabrjósti). Fituþykkt skal vera undir 15 g þar sem hún hægir á magans tæmingu.

Ef ūú hefur bara 60 til 90 mínútur skaltu minnka hana um helming. 150-200 g af eldaðu hvítu hrísgrjónum og léttum próteíngjafi. Háværi hrísgrjón undir feitraðri sósu klukkutíma fyrir knúta er áreiðanleg leið til að líða illa í fimmta setinu.

Eftir þjálfun

Gleymdu 30 mínútna glugganum. Ef næsta tímabil er eftir meira en 8 klukkustundir er nóg að borða venjulega í innan við 2 klukkustundir: 200 til 300 g af eldaðu hrísgrjónum og 30-40 g af próteini. Ef þú æfir tvisvar á dag skaltu hækka það í 1 til 1,2 g af kolvetnum á kíló strax eftir fyrstu æfingu.

Á kvöldin.

Rís sem borðað er kl. 21 gerir mann ekki feitara en sama rísin sem borðað er kl. 13. Vikukaloríutölur ráða líkamsþyngd en ekki klukkan á veggnum.

Flestum auðveldar rísaveiting 2-3 klst fyrir svefn að sofna. Ef þú færð afturflæði skaltu skilja eftir 3 klukkustunda bili og skera úr skammtinum um þriðjung.

Vegið, eldað og geymt

• Vegið hana. hrátt- Ég veit það ekki. 60 til 80 g á máltíð nægi flestar þarfir. Ef þú vegur það eldað skaltu nota hlutfall 2,8 til 3.
• Eldið 300-400 g hrátt í einu, sem er 4 til 5 máltíðir.
• Kælið það innan klukkutíma og látið í kæli við 4 °C. Grætt hrísgrjón sem látið er yfir nótt er klassísk orsök Bakillus cereus matarefsingar.
• Borðið það innan 1-2 daga og hitað upp þar til það er steypt, um 74 °C í miðjunni. Upphittu bara einu sinni.
• Með kælingu eykst þolsterkur um 1-2 g á 100 g. Það er lítill munur og ekki eitthvað til að byggja mataræði í kringum.

Arsen í hrísgrjónum

Í hrísgrjónum er óeðlilegt arseník meira en í öðrum kornum og í brúnum hrísgrjónum er það 1,5 til 2 sinnum meira vegna þess að það er í þrænum. Fyrir heilbrigðan fullorðinn mann er þetta ekki ástæða til að hræða sig en ástæða til að láta ekki hrísgrjón vera eina kolvetnagjafa sína í mörg ár. Í raun og veru: skolaðu það þar til vatnið rennur hreint, eldaðu það í miklu vatni í hlutfalli 6 hluta vatns til 1 hluta hrísgrjóns og dregið úr ofanverðu sem fjarlægir 40 til 60 prósent af ólífrænu arsenikinu. Skiptum um með kartöflum, gróðurhveiti, hafra og pasta.

Hvenær á að leita til læknis

• Blóðrun, krampa eða hægðatregða eftir kornmat sem varir lengur en 3-4 vikur.
• Blóð í brothum eða óútskýranlegur þyngdartapur eins og 5 kg eða meira á 2 mánuðum.
• sykursýki, prediabetes eða glúkósa yfir 6,1 mmol/l í þeim tilvikum er kolvetnamaturinn þinn á máltíðinni samtal við lækninn þinn, ekki með netinu.
• Nýrnar sjúkdómar eða lyf sem krefjast þess að þú borðar mat með eftirliti.
• Regluleg þreyta 30 til 60 mínútur eftir hverja rísmat.

Styttri útgáfan

• 100 g af eldaðum hvítum hrísgrjónum er um 130 kcal og 28 g af kolvetnum; 60 g af hráum hráefni skilar um 175 g eldaða.
• Markmið er að borða 3 til 6 g af kolvetnum á kíló líkamsþyngdar á dag, allt eftir því hversu oft þú æfir.
• Hvítt hrísgrjón nálægt æfingu, brúnt hrísgrjón í mat í fjarlægð frá því.
• Rís hefur ekkert merkilegt prótein alltaf að pörta það með 30 til 40 g prótein uppspretta.
• Kælið hann innan klukkustundar, geymið hann við 4 °C, borðið hann innan tveggja daga og hitað hann aðeins einu sinni.