Heilkornbrauð þegar þú æfir: Fjöldi og tímasetning

Heilkornbrauð er yfirleitt meðhöndlað annaðhvort sem heilbrigð matvæli eða sem fyrsta hluturinn til að klippa þegar þú byrjar að missa fitu. Ekkert af þessu hjálpar. Þetta er einfaldlega kolvetnagjafi með ágætum magn af trefjum og allt annað snýst um hversu mikið og hvenær... svo hér eru raunverulegar tölur fyrir einhvern sem æfir 3-5 sinnum í viku.

Hvað telst í raun heilkorn?

Heilkorn þýðir að allir þrír hlutar kjarnans verða í mjölinum: þyrp, frjóv og endosperm. Það er þar sem auka trefjarnir, magnesíum, sink og B-vítamín koma frá. Á merkjum skal fyrsta innihaldsefnið vera fullkorn eða fullkorn mjöli. Ef fyrsta innihaldsefnið er hreint hvítt mjöl og þræ, malta eða karamelllit er nærri botni listanum þá ertu að halda hvítu brauði í dökkari lit og næringarlega er það eins og það er.

Fimm sekúndu síur sem ūú getur notað í búđinni:

Að minnsta kosti 6 g af trefjum á 100 g af brauði. Undir 4 g á 100 g skal líta á það sem hvítt brauð sama hvað stendur á forsíðu pakkanna.

Fæðun og hvað það þýðir á hvern sneið

Með venjulegum heildkornbrauði á 100 g er að finna:

• 230-250 kcal
• 40-43 g kolvetni
• 6-8 g af trefjum
• 9-13 g af próteini
• 3-4 g af fitu
• 1,0-1,3 g salt

Það er ekki fast eining. Sneiða úr fyrirskorið pakka vegur 30-40 g; sneiða sem þú skartar sjálfur af brauði er oft 50-60 g. Ein sneiða er með allt frá 70 til 150 kcal og 12 til 26 g af kolvetnum. Það er of stórt fyrir augun. Veigđu eitt brauđ, deildu á fjölda sneiða, munađu númeriđ og margfaldađ svo.

Prótein í brauði telst til daglega heildarins en er af minni gæðum. Hveiti er skort á lýsín. Ekki skal líta á 12 g af próteini úr 100 g brauð sem jafngildir sömu magni úr kjöti, eggjum eða mjólkurvörum. Búnaðar trefjar og fitatar draga einnig örlítið úr upptöku járns og sinks úr matnum. Það skiptir máli ef þú ert kona sem æfir og hefur þegar lítið af járni.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

Fyrir þjálfun

Borðaðarmatur 2-3 klst. út., heildkornbrauð er gott val: 2 sneiðar (70-80 g) gefa um 30-33 g af kolvetnum og við bætum við próteinni 150 150 g af grísku jógúrt, 3 eggjum eða 100 g af kjúkling. Ūađ er tími til ađ meltast og ūađ heldur manni í gegnum 60-75 mínútna fund.

Borðaðarmatur 45-90 mínútur í burtu., þá 6-8 g af trefjum á 100 g hægur maga tæming, og fyrir marga fólk sem þýðir uppblásun undir hnúta eða deadlifts. Hvítt brauð, banana eða hrísgrjón situr betur. Ūetta er ekki heilsuvandamál heldur ūægindamál í síðasta vinnusettinu.

Eftir þjálfun

Eftir þunga styrktaræfingu (sömulega 16-20 vinnusett í 5-12 endurtekningar svæði) eða 45 mínútna þjálfun, er starfið að fylla aftur glycogen og fá prótein inn. Í raun og veru: 3-4 sneiðar (120-160 g af brauði, 50-65 g af kolvetnum) með 30-40 g af próteini, innan tveggja klukkustunda. Fiber er ekki vandamál hér þú hefur ekkert eftir að framkvæma þann dag.

Kvöld og hvíldardagar

Það er engin ástæða til að forðast brauð á kvöldin. Ef daglegt magn leyfir gerir 2 sneiðar með kvöldmatnum nákvæmlega það sama og 2 sneiðar í morgunmat. Á hvíldardegi minnka flestir kolvetni um 50-100 g og auðveldasta leiðin til að gera það er að taka 2-3 sneiðar í stað þess að snerta prótein eða grænmeti.

Hversu mikið á dag, í stærri mynd

Almennar trefjarmarkmið eru 25-35 g á dag eða um 14 g á hverja 1.000 kcal. Fjórar sneiðar af heilkornbrauði (um 140 g) gefa 9-11 g af trefjum, eða um þriðjungur daglegrar markhótar.

Dæmi fyrir 80 kg manneskju sem stefnir á 4-5 g af kolvetnum á kíló, svo 320-400 g á dag: 5 sneiðar (um 180 g brauðs) innihalda 72-77 g af kolvetnum, eða um fimmtungur daglegs inntöku. Láttu restina koma úr hrísgrjónum, kartöflum, hafra og ávexti það er engin tilgangur í þúsund hitaeiningum á dag sem koma frá einum mat.

Ef þú hoppar beint úr 10 g í 30 g af trefjum á dag, búast við bólgum og gasum í 7-10 daga. Aukaðu um 5 g á viku og drekktu að minnsta kosti 2,5 lítra af vatni.

Þrjú mistök sem fólk gerir.

1. Það er ekki brauðið sem færir hitaeiningarnar. Einn matskeiđ af súkkulađis- haselnötuspretti er 90-100 kaloríur og næstum enginn hættir á einum. Tvær slímur eins og ūessar ná auðveldlega 400 kcal.
2. Saltinn hækkar hljóðlega. Sex sneiðar á dag eru um 2 g af salti samanborið við ráðlagða hámark 5-6 g. Ef þú fylgist með blóðþrýstingi er það alvöru línuskilyrði.
3. Enginn frystir hana. Heilkornbrauð þornar fljótt. Skerið í sneiðar, frystið, takið út eina sneið í einu minni úrgangur og auðveldara að stjórna skömmtum.

Hvenær á að leita til læknis

Sum einkenni eru ekki vandamál vegna mataræðisbreytinga. Hafið samband við lækninn ef þið hafið:

• Langvarandi hægðatregða, magasjúkdómur eða bólga sem varir lengur en 3-4 vikur, sérstaklega með óáætluðum þyngdartap.
• Anemia eða stöðug þreyta þrátt fyrir eðlilegt svefn og fæðutegund fáðu blóðtölu, járn og ferritín skoðað áður en þú skerðir glúteninn sjálfur.
• Útslag, bólgaður varpa eða öndunarerfiðleikar eftir máltíð sem inniheldur hveiti.
• Með sjúkdóm sem er meðferðaraðstoð eða grunur um: ekki fjarlægja glúten áður en prófið er gert., því niðurstöðurnar geta verið ranglega venjulegar.

Sama gildir ef þú ert með sykursýki eða háþrýsting hversu mikið brauð og salt á að vera í áætluninni er umræða við lækni eða mataræðifræðing en ekki eitthvað sem þú getur giskað á.

Styttri útgáfan

• Leitaðu að a.m.k. 6 g af trefjum á 100 g og heildarkornblöndu sem fyrsta innihaldsefni.
• Veigđu eigin stykki einu sinni: svæðið er 30-60 g eða 70-150 kcal.
• Notaðu það 2-3 klst fyrir æfingu; innan 90 mínútna situr hvítt brauð eða ávextir betur.
• Eftir þjálfun, 3-4 sneiðar með 30-40 g af próteini, innan tveggja klukkustunda.
• Hækka trefjar smám saman, um 5 g á viku, með 2,5 lítra vatni á dag.