Tofu fyrir fólk sem æfir: hvað það gefur þér og hvenær þú ættir að borða það

Tofu er ein af fáum plöntuefnum sem getur raunsæi gefið 25-30 grömm af próteini í fatinu í einu máltíð án fjallsins af baunum. Flestir kaupa hann einu sinni, kasta blautu blokki beint í pönnu, fá bleikan og bleikan rugl og snerta hann aldrei aftur. Hér eru tölurnar og nánari upplýsingar áður en ūú sleppir.

Hvað innihalda 100 grömm í raun og veru?

Tofu er í mörgum þéttum og bilið milli þeirra er stórt svo merkjan skiptir máli.

• Hækkað fast tofu: 16-18 g prótein, 9-11 g fitu, 2-3 g kolvetni, um 145-170 kcal
• Stórtofu: 12-15 g prótein, 7-9 g fitu, um 2 g kolvetni, um 120-145 kcal
• Silki tofu: 5-7 g prótein, 3-4 g fitu, um 55-70 kcal

Kalk er algerlega háð blóðþéttingarefninu. Tofu með kalsíumsúlfati inniheldur 200-350 mg af kalsíum á 100 g, nærri einum mjólkuglasi. Tofu sett með nigari (magnesíumklóríð) fellur niður í 40-60 mg. Þú færð líka 1,5-2,7 mg járn, 30-60 mg magnesíum og um 1-1,5 mg sink á 100 g. Sódíum er mjög lágt, yfirleitt undir 15 mg, svo allt salt kemur frá því sem þú bætir.

Er próteinið nógu gott?

- Já, ég veit. Soya inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og er í kringum 0,85-0,90 á DIAAS skalanum, nálægt mjólkurprótein og vel yfir hveiti eða hrísgrjónum. Eina raunverulega veikleika þess er leúsín, sem er um 7-8% af heildarpróteininu samanborið við 10-11% í vasa.

Verkleg afleiðing: Til að koma á fót samsetningu heilræna vöðva prótíns þarftu um 2,5-3 g af leúsín á máltíð. Frá dýralíkum uppruna er 25 g af próteini, frá tofu er nær 35-40 g. Á plötunni sem þýðir: 200-250 g af ofurþéttum tofu á máltíð. Allt undir 100 g er til í viðbót en ekki próteín.

Hversu mikið passar í dag?

Ef þú lyftir 3-5 sinnum í viku skaltu hafa það að markmiði að borða 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju sem er með 130-175 g af próteini er best að skipta því í 4 máltíðir með 30-40 g hver.

Tofu nær vel yfir eitt eða tvö af þessum máltíðum. Um 400 g af tofu á dag gefur 60-70 g af próteinum og það er skynsamlegt loft frá einum mat. Taktu restina úr grænmeti, seitan, eggjum, mjólkurafurðum eða kjöti eftir því hvernig þú borðar. Ef þú ert algerlega gróðursæ, skaltu bæta B12 vítamíni fyrir sig, því að tofu hefur ekkert.

Stundatilræði í kringum þjálfun

• 2-3 klst fyrir: 150-200 g af bökuðu tofu með 150-200 g af eldaðu hrísgrjónum eða kartöflum. Fituefnið í tofu hægir á magans tæmingu svo þetta er ekki 30 mínútna máltíð fyrir hnefa.
• 60-90 mínútum fyrir: 150 g af silki tofu blandað við banana og mjķđskeiđ. Lægri fitu, léttari, 10-12 g af próteini og 40 g af kolvetnum.
• Eftir þjálfun: markmið 0,3-0,4 g af próteini á kíló, svo 24-32 g fyrir 80 kg lyfting. Það er 180-220 g af föstum tofu, borðað innan tveggja klukkustunda frá síðustu settinu.
• Áður en þú leggst: 150-200 g af tofu virkar sem hægmat, þó kazeín eða egg geri starfið aðeins betur.

Tofu er hægari melting en vasa en munurinn á lokanum er lítill. Heildarprótein og fjöldi fastpróteinmatargerða eru um 90 prósent af því sem þarf að gera.

Hvernig á að elda það svo það sé ekki mjúkt

1. Ýttu á hana: Hellið blokkinn í pappírslæru og leggið 1-2 kg af þyngd á hann í 20-30 mínútur. Þú skaltu þrýsta 30- 50 ml af vatni út.
2. Ef ūú hefur tíma, frystiđ allt blokkið og tagið upp. Efnið verður porískt og dregur marinatið betur upp.
3. Skerið í rúmlega 2 cm stykki og kastað með einum matarskeið af maísstærki á 200 g.
4. - Ég er ekki ađ fara. Meðalhátt hita, 3-4 mínútur á hverri hlið, einn matskeið af olíu á 200 g. Ofninn: 200 °C í 25-30 mínútur og snúa á hálfum leið.
5. Bætið marinöðu við eftir matreiðslu eða 15-20 mínútum áður því blautur tofu myndar aldrei skörpu.

Soja, hormón og melting

Í hundrað grömmum af tofu eru 20-30 mg af isoflavónum. Metaanalysir hjá körlum sýna að inntak allt að 50 g af sojapróteinum á dag, eða um 300 g af tofu, breytir ekki testósteróni eða östradióli. Sú fullyrðing að soja dregur úr styrkleika eða vöðvaþroska hefur ekki staðið í eftirlitsprófum.

Hvað er raunverulegt: Fastur tofu er lágt í FODMAP og flestir þola það vel en silki tofu ber meira af galakto-oligosaccharides og getur valdið bólgum í viðkvæmum þarma. Fýtat í soju dregur úr ítöku járnsins og því er gott að bæta matinn við C-vítamín eins og pipar eða sítrónu.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur lyfþýróxín fyrir skjaldkirtilinn getur soja dregið úr upptöku lyfsins. Haltu að minnsta kosti 4 klukkustunda millibili og bið lækninn um að endurskoða hormónmagn þitt.
• Kvíði, bólgaður varpa eða öndunarerfiðleikar eftir að hafa borðað tofu benda til sójaofnæmis og þarf bráðlega að fara í skoðun.
• Ef þú hefur áður fengið brjóstakrabbamein sem er viðkvæm fyrir hormón skaltu spyrja krabbameinsfræðing þinn þótt upplýsingar um soya séu að mestu hlutlausar eða jákvæðar.
• Með skerta nýrnastarfsemi skal áætla heildarpróteininntöku með læknum þínum óháð uppsprettu.
• Ef bólga eða magasjúkdómur varir lengur en 3-4 vikur skal ekki meðhöndla með útrýmingarmat; fá það skoðað.

Styttri útgáfan

• Extra fastur tofu gefur 16-18 g af próteini á 100 g; silki gefur aðeins 5-7 g og er ekki staðgengill.
• Þar sem leúsín er lægra skaltu ætla að borða 200-250 g af tofu í máltíð en ekki 100 g.
• Allt að 400 g á dag er skynsamlegt hámark frá einu fæði; fáðu restina af próteini annars staðar.
• Þrýstið á hana í 20-30 mínútur undir þyngd og bakið á 200 °C í 25-30 mínútur, annars verður hún mjúk.
• Ef þú tekur levóþýróxín skaltu skilja tofu og töfluna í a.m.k. 4 klst.