Brokkolí þegar þú æfir: hvað það gefur þér og hvenær þú ættir að borða það

Brokkolí hefur verið selt sem ofurmatur í mörg ár en í raun er það bara mjög fast grænmeti sem passar vel inn í matinn í kringum æfingar. Það er þess virði að borða það vegna þess að það veitir mikið af trefjum, C-vítamín og K-vítamín fyrir næstum engin hitaeiningar. Vandamálið er að flestir borða það á röngum tíma og sjóða það þar til lítið er eftir.

Hvað brókolí gefur þér í raun og veru

Þessi tölur eru fyrir 100 g af hráum brokkoliÉg er ađ fara. Eitt miðlungs höfuð, eins og þú kaupir það, vegur um 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g prótein
• 6,6 g kolvetni, þar af 2,6 g af trefjum og um 1,7 g af sykri.
• 0,4 g af fitu
• 89 mg C-vítamín meira á gram en appelsínur
• 102 mcg af K-vítamíni
• 63 mcg af fólasýri, 316 mg af kalíum, 47 mg af kalsíum og 21 mg af magnesíum.
• um 89% vatn

Á disk: 200 g af hráum brokkoli er um 68 kcal, 5,6 g prótein, 5,2 g trefja og næstum 180 mg C-vítamínsÉg er ađ fara. Hann fyllir hálfan disk og er varla í dagskráni. Þess vegna virkar hún svo vel í skorti. 300 g eru um 100 kcal og fullnægingin sem þú færð úr henni er óhlutfallsleg.

Hversu mikið á að borða?

Það er engin töfrafjöldi, en þetta eru fæðufjöldi sem virka í raun:

• 150250250 g á máltíð, í tveimur máltíðum á dag, svo að 300500500 g í heild
• ef þú stefnir á 25-35 g af trefjum á dag þá eru 400 g af brokkoli um 10 g af því
• Ef þú hefur ekki verið að borða mikið af grænmeti skaltu ekki fara beint yfir í 500 g byrja á 150 g á dag og bæta 50 g við á hverjum 455 dögum

Brokkolí er ekki skylda. Gróðurkál, blómkál, brúsellukál og spínat eru í svipuðum stíl. En ef þér líkar, er hún ódýr og lifir öllum matreiðsluhætti.

Hvenær á að borða það miðað við æfingar?

Fyrir þjálfun

Hér misskilja flestir. Brokkólí inniheldur rafínósu, sykur sem þunnliðið getur ekki rofið niður, svo bakteríur í þungliði bráðna það. Niðurstaðan er gas og bólga 60-120 mínútum eftir máltíð. Ef ūyngri knútur eða dauđlyftingar eru í dagskráni, Ekki borða 200 g af brokkólí klukkustund fyrirÉg er ađ fara. Farðu. 344 klukkustundir milli mikils matar sem er mikill með brokkķli og hörku máltíð. Ef ūú æfir klukkan sjö á morgnana, þá eiga brokkķli heima í hádegismat og kvöldmat, ekki morgunmat.

Eftir þjálfun

Eftir það er það alveg í lagi, en sem hliðarEkki aðalviðburðurinn. Eftir æfingu er máltíð fyrir einhvern sem vegur 80 kíló lítur svona út: 150200200 g af kjúkling eða fiski (304040 g af próteini), 200250250 g af eldaðu hrísgrjónum eða kartöflum (609090 g af kolvetnum) og 150200 g af brokkoli. Brokkolí er til fyrir magn, trefjar og örnæmi ekki til að endurheimta.

Hvernig á ađ elda ūađ svo eitthvađ lifir af?

• 10 mínútna sjóðun eyðir 40-60% af C-vítamíninu. og mikið af fólasýru það er versta valkosturinn
• Styrktu hana í 4 1⁄2 mínútur., eða steiktu í 566 mínútur með einum matskeið af olíu (10 g, um 90 kcal) blómarnir halda ljómandi grænum og föstum
• Skerið blóm til 23 cm svo þau elda jafnt.
• Stangurinn er borðaður: skellið af 23 mm af ytri laginu og skerið það í hringlaga, það hefur sama næringargildi
• frosinn brokkolí er næringarlega mjög nálægt ferskum og þarf 466 mínútur það er ekki samkomulag
• Ef þú hefur tíma, skerið það og látið það sitja 304040 mínútur áður en það er eldað; meira af sulforaphane lifir þannig.

C-vítamín og fólasýru er leysanlegt í vatni. Ef þú kokkar það skaltu nota vatnið til súpu eða sósu í stað þess að hella því niður í vaskinn.

Brokkolí er ekki próteíngjafi.

Þetta þarf að segja skýrt, vegna þess að reikningurinn er misvitnað stöðugt. Með 2,8 g prótein á 100 g myndi 30 g prótein úr brokkoli þýða að borða yfir eitt kílógír af því. Auk þess er amínósýruprófíl hans ekki fullgerður.

Ef þú borðar 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd, þá er það 12817176 g af próteini á dag. Brokkķli mun í rauninni ná 81212 g af henni. Restin þarf að koma úr kjöti, fiski, eggjum, mjólkurafurðum eða legum.

Brokkolí hjálpar í rauninni við að taka upp járn úr plöntum. C-vítamín bætir verulega upptöku járns utan hæms og því er skynsamlegt að taka 200 g af brokkoli ásamt bollum eða linsum.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur warfarín eða önnur blóðþéttingarlyf K- vítamín hefur bein áhrif á meðferðina. Þú þarft ekki að skera út brokkolí, en inntak þitt verður að vera samræmdarÉg er ađ fara. Ræddu við lækninn áður en þú tvöfaldar daglega lyfið.
• Ef þú ert með skjaldkirtilsjúkdóm Glúkosínólatir geta truflað jódupptöku en aðeins í mjög stórum magni af hráum krossberjum (í umferð um kíló á dag) í blöndu við lágt jódinnatöku. Að elda minnkar það enn frekar. Ef þú ert með skjaldkirtilskirtlu skaltu nefna það við næstu skoðun.
• Ef þú ert með nýrnasjúkdóm 316 mg af kalíum á 100 g er ekki ómerkilegt þegar kalíum er takmarkað.
• Ef bólga, krampa eða hægðatregða varir lengur en 2-3 vikur og ekki lagast þegar þú klippa grænmeti aftur, það er ekki lengur mataræði spurning.
• Um leið.- Ég veit það ekki. blóð í brothúsi, mikill magasjúkdómur sem minnkar ekki eða óviljandi töpu 5 kg á þremur mánuðum.

Styttri útgáfan

• 100 g af hráum brokkoli: 34 kaloríur, 2,8 gr prótein, 2,6 gr trefjar, 89 mg C-vítamín og 102 mcg K-vítamín.
• Raunverulegt magn er 150250250 g á máltíð, 300500500 g á dag; hækka smám saman í 50 g stigum.
• Ekki borða hana klukkustund fyrir þunga æfingu yfirgefa 3-4 klukkustundir; eftir æfingu er ekkert mál.
• Þeytið hann í 455 mínútur í stað þess að sjóða hann 10; munurinn er 4060%60% af C-vítamíni.
• Það er ekki próteinsgjafi 30 30 g af próteini myndi taka yfir kíló af brókkoli.