Testósterón: Hvað veldur því í raun og veru?

Testósterón er efni sem er mikið um og lítið um. Það er ekki leyndarmál hvað hreyfir hann. svefn, líkamsfitu, mat og hversu mikið álag þú leggur á þig. Hér má sjá hvað er þess virði að gera og hvað er raunhæft að búast við.

Fyrst, hvað telst eðlilegt.

Hjá fullorðnum körlum er heildarþástirnið í flestum rannsóknarstofum á bilinu 300 til 1000 ng/dl eða um 10 til 35 nmol/l. Þetta svæði er markvisst breitt: Tveir heilbrigðir menn geta setið á 12 og 30 og báðir eru í lagi. Hæđsta hámarkshlutfallið er fyrstu klukkustundina eftir að maður vaknar og lækkar á daginn. Þess vegna er blóðtekt milli 7 og 10 á morgnana. Eftir 35 ára aldur er meðalfall um 1% á ári, svo tíu ár kosta þig um tíunda hluta, ekki helming.

Svefninn er stærsta lyftistangurinn.

Þetta er eina atriðið sem framleiðir fljótlegt, mælanlegt áhrif við stjórnað skilyrði. Hjá heilbrigðum ungu mönnum sem sváfu 5 klukkustundir á nóttunni í eina viku lækkaði testósterón á morgnana um 10 til 15%. Það er sama breyting og þú myndir annars fá frá 10 til 15 árum öldrun. Stærstur hluti daglegs framleiðslu gerist í svefni svo að að skera úr svefni sker bókstaflega losunina.

Konkret: 7 til 9 klst. Vakna á sama tíma innan 30 mínútna, líka um helgar. Herbergi í 18 til 20 gráðum og myrkur. Síđasti kaffi í 8 klst. fyrir svefn. Ef þú snarkar og vaknar þreyttur þrátt fyrir 8 klukkustundir í rúminu er svefnþreytuþreytu algeng og oft hunsuð orsök lágs testósteróns.

Fituefni í líkamanum

Fituvef inniheldur aromatase, ensím sem breytir testósteroni í östradiol. Meiri fitu þýðir meiri umbreytingu. Miđ yfir 102 cm er einfaldasta merkjan sem þú hefur heima.

Ef einhver sem er með ofþyngd missir 5-10% af líkamsmassa eykur það yfirleitt heildarþýstraþósteróni um 2-4 nmol/l. Fyrir 100 kg karlmann sem er 5 til 10 kg, á hraða 0,5 til 0,75% af líkamsmassa á viku með 300 til 500 kcal daglegt skort. Mikilvægt: Og ákafur skortur gerir öfugt. Að borða undir 30 kaloríur á kíló af magnslátt massa í marga mánuði eða halda fitu undir 8% lækkar testósterón jafn örugglega og offitu gerir.

Matvæli

• Fitu: halda því í 20-30% af daglegum hitaeiningum. Mataræði undir 20% sýna örlítið lægra testósterón hjá körlum og ef það er yfir 35% bætir ekkert við.
• Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsmassa. Mikil inntaka, yfir 3,5 g/kg með mjög lágum kolvetnum, er tengd lægri innihaldi.
• Kolvetni: 3 til 5 g/ kg ef þú lyftir 4 sinnum í viku. Það heldur kortisķli lágra og þjálfunargæði hærra.
• Zink: 11 mg á dag nær til þess. Skortur lækka hámarkið en 50 mg í viðbót hjá manni sem er ekki skortur hækkar ekkert.
• D-vítamín: Það hjálpar bara ef þú ert með lágt magn, sem er algengt á veturna. Mæliđ áður en ūiđ takiđ eitthvađ.

Þjálfun: hvað virkar og hvað ekki.

Testósterón hækkar 15 til 60 mínútum eftir hörku æfingu en er skammtímaleg og hefur ekkert samband við langtímaþol eða hversu mikið vöðva maður byggir upp. Ūađ skiptir máli ađ vera halla, sterk og vel hvíld.

Verkelegur rammi: 3 til 4 styrktaræfingar í viku, 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, samsettar lyftir í 3 til 6 endurtekningar og aukahlutir í 8 til 12 svæði, 2 til 3 mínútna hvíld á þungum settum. Bættu við 150 mínútum af hóflegri hreyfingu í viku, mest fyrir hjartað og svefninn.

Hin hliđin: 10 eða fleiri klukkustundir af hörku æfingu í viku á lágum matinntöku og slæman svefn dregur testósterón niður. Ef styrkurinn hefur fallið í 3 vikur í röð, kynhvötin eru horfin og svefninn truflaður, er vandamálið bata, ekki erfðafræði.

Áfengi og streita

Eitt eða tvö drykki af og til er ekki vandamálið. Ef þú drekkur 5 drykki eða meira á kvöldin nokkrum sinnum í viku lækkar testósterón og skemmir svefninn. Langvarandi streita heldur kortisólinu hátt og kortisól og testósterón samlíkja ekki vel. Ráð eins og ađ slaka á er gagnslaus hér, svo vertu nákvæmur: 20 til 30 mínútna göngutúr á dag, einn æfingalaus dag í viku og svefnskrá sem þú getur haldið.

Ef ūú sefur 5 tíma, ūín miđa er 110 cm og ūú drekkur fķra nætur í viku, mun ekkert aukaefni eða reglur gera muninn.

Hvenær á að leita til læknis

Það er þess virði að prófa þegar fleiri af þessum standa upp, ekki vegna eins slæma dags:

1. Tap á kynhvötum og morgunvirkni sem varir í 6 vikur eða lengur.
2. Þreyta sem hverfur ekki eftir átta tíma svefn auk vöðva tap og styrkfalli.
3. Hægri hugarfar og einbeiting auk óútskýrđrar fitugjalds í kringum mjađm.
4. Verkir í testiklum, minnkun eða meiðsli í fortíðinni.

Biðjið um heildarpróteinmælun milli 7 og 10 á morgnana, í föstu og endurtakið það nokkrum vikum síðar, vegna þess að eitt niðurstaða þýðir ekkert. Oftast er það ásamt LH, FSH, prolaktíni, SHBG, blóðtöku, glúkósa og skjaldkirtilprófum. Aldrei byrja á testósteroni sjálfur: Ytri testósterón slökkvar á eigin framleiðslu og frjósemi og kemur ekki alltaf vel aftur.

Styttri útgáfan

• Það er fljótlegasta og stærsta breytingin sem þú getur gert.
• Ef líkamsmassa minnkar um 5 til 10% með 300 til 500 kcal skorti hækkar það um 2-4 nmol/l.
• Fitu skal vera 20 til 30% af hitaeiningum, prótein 1,6 til 2,2 g/kg og skorturinn meðalhæfur.
• Kraftrennsla ūrisvar til fjķra sinnum í viku hjálpar en hækkunin eftir æfingu þýðir ekkert.
• Tveir blóðrannsóknir og læknir fyrir meðferð. Aldrei öfugt.