Hælsjúkdómur og svokallaður hælaþróun: Hvers vegna það kemur á fólk sem þjálfar sig og hvað þarf að breyta í raun og veru

Af hverju hælin sárast þegar þú tekur fyrstu skrefin á morgnana, hvernig þú átt að breyta þjálfun þinni, hvaða æfingar eiga við nákvæmlega að gera og hvenær þú þarft að leita til læknis.

Fyrsta skrefið á morgnana slær á hælinn eins og maður hafi trampað á hvassan stein og eftir fimm til tíu mínútna göngutúr leggst hann niður og maður gleymir því - allt til morguns. Þetta er algengasta sagan meðal fólks sem æfir reglulega og hugtakið hælsporn leiðir þig í röngum átt. Þessi beinþroski birtist á röntgenmynd hjá þúsundum manna án einkenna; það sem verđur sár er fótslagshnúrið, þykkt band af bindvefjum undir fótum sem hefur verið ofhlaðað.

Af hverju er það miðað við fólk sem þjálfar

Fassinn er ekki ađ falla af vegna eins fundar. Hann er ađ hætta vegna breytinga sem fæturinn ūinn hefur ekki tíma til ađ laga sig viđ. Í rauninni er það næstum alltaf eitthvað af þessum lista:

Stutt hækkun í hljóm. Frá 15 til 30 kílómetra hlaup á tveimur vikum eða frá tveimur til fjórum hlaupum í viku.
Ūađ er mikiđ ađ hoppa í einu. Hringur, tvöfaldur undirhylkur, kassa stökk 200 til 400 lendingar í einni þætti er alvarleg álag fyrir fót sem er ekki vanur því.
Nýir skór. Ef fķlkinn er 10 mm frá hæl til fóta og fķlkinn er 4 mm eða flatt skiptist mun meiri vinna á kálfinn og beinsfötuna.
Veik kalf og veik fótur. Ef þú getur ekki gert 25 hælaupphæli með einum fæti, þreytist kálfinn áður en aðferðin lýkur og fascia tekur upp muninn.
Restin af deginum. Átta til tíu klukkustundir í standandi stöðu á betoni eða flísum auk æfinga er meiri álag en æfingin ein.
Líkamsþyngdaraukning. Fimm til átta kílóum sem bættust á yfir veturinn birtast á hverju skrefi.

Er ūađ örugglega fascia?

Dæmi um þetta: Verkur á innri hliðinni á neðri hælshnúti, verstur við fyrstu skrefin á morgnana eða eftir að hafa setið um tíma og verri daginn eftir harðari þjálfun. Ef myndin þín lítur öðruvísi út skaltu íhuga:

Sársaukinn sem hækkanir því lengur sem þú ert virkur, verðir þegar þú þrýstir á hælinn frá báðum hliðum og vekir þig á nóttunni gruna að þú sért með álagshruni í hælinu.
Brennandi, bráðnar eða sársauki sem breiðist út í átt að tánum líklegast er það taug.
Verkur á bakvið hæliđ, fyrir ofan hælabeiniđ sem er Achilles-beinin, öðruvísi vandamál með annarri nálgun.

Fyrstu tíu til fjórtán daga.

Þú hættir ekki þjálfuninni, þú breytir tegund álagsins. Færðu niður álagshlutfall (hlaup, stökk, sprett) um 50 til 70 prósent og settu hjólreiðar, róð eða sund í staðinn. Knútur, dauðlyftingar og allt efri hluta líkamans eru yfirleitt ósnortin.

Starfsregla: Verkur upp á 3 af 10 á æfingu er ásættanlegur en morguninn eftir má ekki vera verri en fyrri. Ef svo er var síðasta fundurinn of mikill. Frossað plastflöskuflösku sem er rullað undir fótatilföll í fimm mínútur tvisvar á dag lætur brúnina vel af en það er léttir en ekki meðferð.

Æfingarnar sem breyta hlutunum.

Þungt þungt álag

Hællin lyftir á brún stiga og handklæðið er fallið undir tærnar svo þær haldi sér út. - Hrađvirđi: 3 sekúndur upp, 2 sekúndur í haldi, 3 sekúndur niður. -Einn annan dag.

Viku 1 2: 3 set af 12, bara líkamsþyngd, báðir fætur.
Viku 34: Fjórir sæt af tíu, međ 5-10 kílóa bakpoka.
Viku 58: Fimm stykki af átta, 15-20 kíló, einn fót ef ūú getur.
Viku 9-12: viðhald, 3 sett af 8, tvisvar í viku.

Ūú sérđ ekki árangur eftir sjö daga. Það er raunhæft að búast við 30 til 50 prósentum bættri heilsu eftir 6-8 vikur af stöðugri vinnu.

Þéttaþröngur

Krosstu sársaukafulla fótinn yfir hinn og draga tærnar til baka með höndinni þar til þú finnur teygjuna undir bognum. Haltu í 10 sekúndur, 10 endurtekningar, þrisvar á dag einn af þeim í rúminu, áður en fóturinn snertir gólfið.

Kálfur og fótur

Stráið kálfinn upp við vegg, einu sinni með beygju beint og einu sinni beygja, 3 sinnum í 30 sekúndur á dag. Bæta við krulla á tærnar og lyfta stígvélum, 2 sett af 15 höldum í 5 sekúndur.

Skķ og restin af deginum.

Í fyrstu þrjár til fjórar vikur skaltu forðast að ganga berfættur á flísum og harðbrúnum. Ekki skipta um skór eða nota þynnri skóbotn á þessu tímabili. Mjúkari hælabinding og límmiða á boginn hjálpa á löngum stöðu dögum hvorugt læknir neitt en það vinnur tíma á meðan styrktarvinnan gerir sitt. Ef þyngdin hefur hækkað minnkar þyngdin með 4 til 5 prósentum á hvern skref sem þú tekur og 1,6 til 2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd hjálpar til við að halda vöðvum meðan þjálfunarmagnið minnkar.

Ég er aftur að hlaupa og stökkva.

Viðmiðunargrunni fyrir skila er ekki dagatalið heldur morgunarnir. Þrjár morgnana í röð með verkjum undir 2 af 10, auk 30 mínútna hraðgangandi göngutúr án þess að bólgurnir fækki. Byrjaðu svo á 1 mínútu hlaupi og 2 mínútum göngutúr, 20 mínútur samanlagt, annan hvern dag. Aukaðu ekki meira en 10 prósent á viku. Stökk, reipi og sprettur eru síðast, 4-6 vikum eftir fyrsta hlaupið.

Algengasta mistakið er að æfa ekki of mikið. Hann tekur þrjár vikur í að hætta og kemur svo aftur í sama magn og áður. Fötinn tekur sama högg á veikari fót.

Hvenær á að leita til læknis

Ekkert batnað eftir 6-8 vikna stöðuga vinnu.
Verkurinn vekur þig á nóttunni eða er til staðar í fullkomnu hvíld.
Kvefningar, dofnanleiki eða tilfinningaleysi í fótsólu eða fingur.
Svefn, roða, hita eða hitastig.
Skyndilegur sársauki með sprungnu tilfinningu, eftirfarandi blautur á sólu mögulegt fascia brot.
Verkur í báðum hælum hjá yngri fólki, sérstaklega með hryggþéttingu á morgnana eða öðrum bólgum í liðum.
Þú ert með sykursýki eða þekkt blóðrásarvandamál í fætinum ekki bíða sex vikna.

Styttri útgáfan

Verkurinn á fyrstu skrefum morgana er í beygju og ekki í röntgenmyndinni.
Ekki hætta þjálfun minnka álagshlutfall um 50 til 70 prósent og halda styrk og hjarta sem felur í sér engar lendingar.
Kjarninn í bata er hæla hækkar með handklæði undir tærnar: frá 3x12 líkamsþyngd upp í 5x8 með 152020 kg, annan hvern dag í 12 vikur.
Strjúktu fjaskiđ. 10 höndum í 10 sekúndur. Þrisvar á dag.
Sex til átta vikur án árangurs, næturverk, prýðingu eða bólgu. Farðu til læknis.