Hversu lengi endist DOMS í raun og veru?

Ūú vaknar dag eđa tvo eftir æfingu og stigađ breytist í verkefni. Þetta er seinkaður vöðvasár og hann er á nokkuð fyrirsjáanlegum tímabili en kemur ekki tilviljun. Hér er dagskráin klukkustund fyrir klukkustund, hvað teygir hana og hvenær sársauki hættir að vera venjulegur sársauki.

Tímalínan klukkustund fyrir klukkustund

Flestum er þetta svona:

• 06 klukkustundir: næstum engu. Kannski ūungt tilfinning.
• 612 klukkustundir: Fyrstu einkenni eru að vöðvan verður viðkvæm fyrir þrýstingi.
• 24-48 klukkustundir: toppurinn. Verkirnir eru verstu hér og styrkurinn í vöðvunni er lægri. 1030%30%Ég er ađ fara.
• 48-72 klukkustundir: Ljóst fall, yfirleitt 30~50% minna en á toppnum.
• 355 dagar: Flestir eru farnir.
• 57 dagar: aðeins eftir raunverulega óvenjulega álagningu niðurbrot, fyrsta þjálfun eftir mánuða frí eða tvöfaldað venjulegt magn.

Styrkurinn kemur aftur hægt en þægindi. venjulega 24 til 96 klukkustundum eftir að sársaukinn hættir að trufla þig. Og það hefur ekkert með mjólkursýru að gera. Mjólkursýran hreinsast innan 30 til 60 mínútna frá því að hún er búin. Ūađ sem ūú finnur fyrir er örskemmdir á vöðvavefjum og bindvefjum auk bólguviðbragđs sem fylgir.

Af hverju eru það tveir dagar stundum og fimm aðrar sinnum

Fjórir hlutir eru ástæðan fyrir miklu munnum:

• Ég er í framandi áfanga. Það skemmir meira að lækka þyngdina en að lyfta henni. 4 sekúndna lækkaður takt veldur merkjanlega meiri sársauka en 1 sekúndna takt við sömu álagningu.
• Nýjung. Æfingar sem þú hefur ekki gert í 3 mánuði haga sér eins og nýjar.
• Háværin hækkar. Ef þú ferð frá 10 til 20 settum fyrir vöðvahópa í viku er það klassísk orsök fimm daga sársauka.
• Fylgt stækkun. Rúmenskar dauðlyftingar, djúplyftingar, búgarískar split-sjúkur og sprettur sára mest vegna þess að þær hlaða vöðvana í lengri stöðu.

Auk þess er það oft 12 til 24 klukkustundum síðar að aldurinn er kominn yfir 40 ára aldur og hann heldur áfram einn dag lengur. Að sofa undir 6 klukkustundum og borða undir 1 g af próteini á kíló af líkamsþyngd bæði draga það líka.

Í annað sinn er ūađ hálf svo sárt.

Endurtekinn áhrifur er það áreiðanlegasta í þessu máli. Endurtakið sama tímabil innan 1 til 4 vikna og sársaukinn minnkar um 40~60%, með vernd sem varir um 6 til 8 vikur. Verkleg útgáfa: þegar þú byrjar nýtt forrit skaltu keyra fyrstu 7 til 10 daga á 6070%70% markmið vinnuvægisins og 233 sett í staðinn fyrir 45. Ūú gefst upp viku og færđ venjulega aðra viku.

Hvað styttir endurheimtuna?

1. Auđvelt ađ hreyfa sig. 20-30 mínútur í göngutúr eða 10-15 mínútur í auðveldan hjólreiðar á hraða sem þú getur haldið samtal. Besta kostnaðurinn fyrir áreitið.
2. Endurtakið hreyfingarljós. 240%3 sett af 101515 endurtekningum við 3040%40% af vinnuþyngd, fullur svigrúm. Sárin minnkar í nokkra tíma.
3. Prótein. 1,62.22,2 g á kíló og dag. Fyrir 80 kg sem er 13017175 g, skipt á 4 máltíðir af 3040 g.
4. Svaf 7-9 klst. Flestir aðgerðir eru gerðar á einni nóttu; tvær 5 klukkustunda nætur bæta við um daginn.
5. Væf. Um 303535 ml á kíló, þannig að 2,42,8 lítra á 80 kg.
6. Nudd eða skúfaþrýsting, 5-10 mínútur fyrir hóp. Skorið sýndi sársauka um 20-30%, en aðeins í nokkra tíma.

Hvað gerir minna en þú heldur?

• Static teygja. Munurinn á sársauka er um 1 4%, í raun ekkert.
• Ísabađ strax eftir lyftingu. Ūær líđa vel en ūegar ūær eru notaðar á venjulegum hátt, ūerra ūær vöðvavinnslu. Ef þú notar einn skaltu fara í það minnsta 46 klst eftir aðferðina.
• Einfaldlyf sem venja. Ūær dulmá sársaukann og taka ūær viku eftir viku minnkar aðlögunina.
• Alger hvíld. Tveir dagar á sófanum gera oftast stífni verri en ekki betri.

Áttu ađ æfa ūegar ūú ert sár?

Notaðu mælikvarða frá 0 til 10:

• 13: þjálfun eins og áætlað var, full þyngd og sett.
• 46: Eđa æfa annan vöðva hóp, eđa skera á þyngdina um 20-30% og sleppa síðasta settinu.
• 7 ára og eldri: Skiptu yfir hópinn, haltu áfram að labba og leggðu á hægjarækt í 1-2 daga.

Tvær reglur án undantekninga: Reyndu aldrei 1-3 endurtekningar á sárum vöðvum og ef sársauki skerðir hreyfingarúm þinn þá er það ekki lengur sársauki það er eitthvað sem vert er að athuga.

Hvenær á að leita til læknis

Vertu sýndur og fáðu fyrstu tvö stigin sama dag:

• Te- eða cola- litur þvagi með svívirðingu, miklum veikleika og miklum verkjum möguleg rhabdomyolysis.
• Verkur í 8/10 eða verri sem hefur ekki minnkað eftir 72 klst. með sýnilegri bólgu í einni útliminu.
• Skárir og nákvæmir verkir sem komu upp á lyftingu. Auk blađræđinga eða brodd í vöðvunni.
• Þvokkur, hnífur og nálar eða veikleiki í höndum og fótum sem hverfur ekki.
• Feber yfir 38 °C, rauðni og húð sem er hlý við snertingu yfir sárinu.
• Verkur og bólga í einu kálfinu án greinilegrar ástæðu.

Ef þú tekur statín eða hefur nýlega breytt lyfjum, þá er vöðvasársaukinn öðruvísi og kreatínkínaspróf er líklegt næsta skref.

Styttri útgáfan

• Sársaukinn byrjar 61212 klst eftir æfingu, hámarksstígur á 244848 klst og hverfur á 35 dögum hjá flestum.
• Styrkurinn lækkar um 10-30% og kemur aftur 24-96 klst eftir að sársaukinn hverfur.
• Gangan 20-30 mínútur, 1,6-2,2 g af próteini á kíló og 7-9 klukkustundir svefn hjálpa; teygja og ís gera í raun ekkert fyrir tímalínu.
• Byrjaðu á nýjum forritum með 60~70% þyngd og 2~3 sett sama þingið endurtekið særir 40~60% minna.
• Sársauki á 13 breytir engu, 46 þýðir að skera 2030%30% af barnum, 7 eða meira þýðir að sleppa vöðvahópi.