Hnútaþynning og lyftingar: Hvað byggir bein í raun og veru upp?

Hvernig lyftingar hafa áhrif á beinþéttni, hvaða æfingar á að halda og hvaða að sleppa, með steypu settum, endurtekningum, álag og daglegum kalsíum og prótein markmið.

Osteóporósin er oftast sett fram sem ástæða til að hætta að lyfta þungum. Ūađ er öfugt. Bein er lifandi vef sem bregst við álagi eins og vöðvar og án nógu sterks merki þá dregur hún sig aftur. Vandamálið er ađ flestir menn æfa of létt til ađ breyta neinu á meðan ūeir gera nákvæmlega ūessa hreyfingu sem ūeir ættu ađ sleppa.

Hvað er í raun að gerast við bein

Beinþyngd er hámarks um 25-30 ára aldur. Eftir 40 missir maður gróft. 0,5% á áriOg konur tapa. 23%3% á ári á fyrstu 5 til 7 árum eftir að tíðahrunið er lokið. Greiningin kemur frá DXA-rannsókn: T- einkunn á bilinu -1 og -2,5 er beinþynning, -2,5 eða lægri er beinþynning.

Settu þér væntingar þínar í samræmi við það. Kostibreytingarferli tekur 3-4 mánuði og mælanlegar breytingar á DXA koma fram eftir að 12 til 24 mánuðiÉg er ađ fara. Ef þú endurskoðar fyrr segir ekkert og ekki heldur ef þú metur framfarir eftir vikur.

Af hverju er ekki nóg að ganga?

Bein bregst við álagi sem er meira en hún er vön. Gangan leggur á mjaðmarinn um 1 til 1,5 sinnum líkamsþyngd, sem er nákvæmlega það sem líkaminn gerir á hverjum degi - engin ný merki. Svimja og hjóla er gott fyrir hjartað en gefur hrygginum og mjaðm í rauninni ekkert.

Þunglyfting á bar eða hneigja á 60~70% líkamsþyngd leggur á hrygginn og lendslok sem daglegt líf gefur aldrei upp. Þess vegna varðveitir þung þolþjálfun hjá konum eftir tíðahruni eða eykur aðeins beinþéttleika í rannsóknum en hóparnir sem ganga einir tapa áfram.

Hvernig virkt forrit lítur út.

Tvær stundir í viku, 30-40 mínútur, eru nægjar. Byggđu hana á samsettum lyftum: hnefa, lyfta, þrýsta yfir höfuðið, raða og stinga eða stíga uppÉg er ađ fara. Hjól og hryggur bregðast best við álagi sem fer niður í gegnum kyrrt líkamann.

Viku 1 12: 3 sett af 8-10 endurtökum á um 60% af hámarksþyngdinni þinni. Þyngd sem þú gætir gert 3 eða 4 endurtök. Í ūessu tímabili er ađ kaupa tækni, ekki tölu.
Eftir það: 455 sett af 5 endurtökum á 80885% af hámarksvirkni, með 2-3 mínútna hvíld á milli settanna.
Framfarir: Þegar öll sett eru hrein bætist 2,5 kg við efri hluta líkamans og 5 kg við hnúta og dauðlyftingu.

Bættu við áfallarvinnu, því bein skiptir jafn mikið máli um hraða álagningar og stærð: 20 til 50 hoppa á dag, 4 eða 5 daga í vikuÉg er ađ fara. Gerðu þær í 10 sætum með að minnsta kosti 30 sekúndur hvíld á milli setta eftir 40 til 60 samfelldu lendingar hættir bein að skrá auka endurtekningar. Ef hópinn truflar hnéin gera niðurstoppingar úr 152020 cm kassa sama hlutann.

Það skiptir jafnmiklu máli að hafa jafnvægi þar sem flestar brot koma af fallum en ekki einungis af beinþynningu: Tíu mínútur, tvisvar til ūrjár í viku. Stendur á einum fæti í 30 sekúndur á hlið, gengur á hælum til fóta í 10 metra og 3 sett af 10 sit-to-stands frá stól án þess að nota hendurnar.

Hvað á að klippa?

Þegar beinþynning er staðfest er raunveruleg áhætta í því að hryggurinn beygist of mikið eða ítrekað fram. Konkret: Statt og krjúpp, standi á tærnar, þyngd snúningar, djúp sitjandi framflóðir. Brot vegna þrýstings á hryggum gerast án þess að falla.

Í staðinn fyrir krampa: 3 x 204040 sekúndur, dauðir sníkjudýr, fuglahundur.
Í stað þess að draga úr þyngdarþyngslum: Ūjķnvarđarferđ, 3 x 203030 metra međ ūyngstu ūyngdum sem hægt er ađ halda.
Skiptu yfir einnar endurtekningar. Áætlaðu hámarksverðið frá fimm.

Fæðun í töluverðum mæli

Kalkíum 10002001200 mg á dag, mat fyrst: 200 ml mjólk ≈ 240 mg, 150 g jógúrt ≈ 200 mg, 30 g harðost ≈ 250 mg, 100 g sardínur með beinum í dós ≈ 380 mg, auk brokkolí, kale og tofu.
D- vítamín 80010001000 IE á dagEf blóðprufning sýnir skort er skammturinn settur út frá niðurstöðum D-vítamíns 25-OH en ekki giskað.
Brótein 1,21.1,6 g á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Lág prótein neysla er áhættuþáttur fyrir brot, ekki öfugt. Gamla hugmyndin um að prótein leki upp kalsíum stóð ekki.
Forðastu langvarandi orkuskort undir um 30 kcal á kíló af halla massa. Það dregur niður hormónum og beinum saman.
Ef þú drekkur meira en tvo áfengi á dag og reykir, þá hraðar beinlos.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú veist að þú ert með beinþynningu skaltu fá skönnun og T-tölu útskýrða í tengslum við æfingar áður en þú byrjar að ýta þungum settum. Farđu strax inn ef ūú sérđ:

bráðal, mikill bakverk eftir lyftingu, hnerra eða lítið fall.
að missa 2 cm eða meira af hæð á ári eða 4 cm samanborið við unglinginn þinn;
brot vegna falls frá stöðu hæð eftir 50 ára aldur.

Einnig er vert að biðja um þéttleika-skanningu án einkenna: konur 65 ára og eldri, karlar 70 ára og eldri, tíðahvarf fyrir 45 ára og meðferð með kortikósteroíðum (5 mg prednisón daglega eða meira í þrjá mánuði eða lengur) eða foreldri sem hefur brotið mjaðma. Ef þú ert þegar á lyfjum er það ekki ástæða til að hætta þjálfun lyfið og álagið vinna mismunandi störf og eiga saman.

Styttri útgáfan

Bein bregst við þungum og hraðum álagningum en göngur, sund og hjólreiðar veita það ekki.
Tvær æfingar í viku með samsettum lyftingum, og allt að 45 sett af 5 á 80885% af hámarki eftir 81212 vikna grunn.
Bæta við 205050 hoppa á dag í 10 sætum auk 10 mínútna jafnvægi 2503 sinnum í viku.
Skera álagða hryggsbeygingu og snúning; plankar, fuglasveinar og farmaraskomur ná saman sama jörðinni örugglega.
Taktu 1200 mg kalsíum, 800 1000 IE D-vítamín og 1,6 g prótein á kíló daglega og dæma niðurstöður eftir 1-2 vikur.