Hormóna og þjálfun: Hvað hreyfir nálið í raun og veru?

Hvernig testósterón, kortisól, insúlín og svefn hafa áhrif á æfingar og bata. Með ákveðnum tölum og skýrum merki um að það sé kominn tími til að leita til læknis.

Hormónin eru efnafræðilegar merki sem segja líkamanum hvað hann á að gera við orku, vöðva og bata. Ekkert líkamsræktargrein vekur meiri vitleysu frá 30 mínútna vefaukandi glugganum til trúarinnar á ađ einn sett af knútum hækki testósteróninu í allan dag. Hér er það sem skiptir máli ef þú æfir 3-5 sinnum í viku.

Hormóna hækkunin eftir æfingu byggir ekki upp vöðva.

Eftir harða tímabili hækka testósterón og vaxtarhormón í raun testósterón venjulega 1525%25% yfir upphafshlutfalli, vaxtarhormón nokkrum sinnum yfir. Vandamálið er ađ hækkunin varir í 15 til 60 mínútur og svo snýr allt aftur til þess sem hún byrjaði. Rannsóknir sem samanburða æfingar við stór og lítil hormónviðbrögð leiddu ekki fyrir mun á vöðvavöxtum þegar þjálfunartími var samræmdur.

Í raun og veru: Ekki velja æfingar vegna þess að þær eru ætlaðar til að auka testósterón. Veldu þær vegna þess að þú getur bætt þeim við viku eftir viku. Ūađ sem byggir upp vöðva er... 102020 harð sett á vöðva hóp í viku, í 53030 endurtekningar svæði, tekið innan 03 endurtekningar af bilun.

Testósterón: Hvað lækka það í raun?

Hjá heilbrigðum körlum er daglegt sveiflur eðlilegt og þú finnur það ekki. Ūađ sem lækka testósterķniđ er oftast leiðinlegt.

Langvarandi svefnskuld. Einn vika með 5 klukkustunda svefn lækkar sólarhrynjunni hjá ungum körlum um 101515%. Stefnt er að 7-9 klukkustundum með svefntíma sem er ekki meiri en 30 mínútur.
Of árásargjarn skortur. Undir um 30 kcal á kíló af fitulausum massa á dag byrjar líkaminn að draga úr kynbótarsýkishormonum og skjaldkirtilhormónum. Fyrir 80 kg manneskju með 15% líkamsfitu sem er undir um 2.040 kcal á dag.
Mjög lágt magn á fitu. Þegar fitufitu fækkar undir 20% af heildarkaloríum fellur testósterón. Haltu áfram. 0,811 g af fitu á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara.
Offitu. Ef líkamsfitu er yfir 25% hjá körlum breytist meira testósterón í estrógen. Ef þú missir 5-10% af líkamsþyngdinni þá lagast þetta oft af sjálfu sér.

Fæðubótarefni hjálpa ekki hér nema þú sért með skýrðan skort á D-vítamíni eða sinki (venjulega) og það sést í blóðprufu en ekki í tilfinningum.

Kortisól er ekki óvinurinn.

Kortisól hreyfir orku og það Verður að Stækka á æfingu án þess myndirðu ekki lyfta barnum. Vandamálið er ūegar hann er hátt: Sex erfiđra tíma í röđ án auðveldar dagsins, 5 klukkustunda svefn, vinnuálag og kaloríumaun í einu.

Merki ađ ūú sért ūarna: Hjartsláttur í hvíld 5-10 slær hærra á morgnana í þrjá daga í röð, styrkur minnkar um 10% á kunnuglegum lyftum, svefnbrestur, engin löngun til æfinga. Það er ekki hægt að hreinsa hana. Það er Útláttur á 4-8 vikna fresti- Ég veit það ekki. Skera niður setti um 40-50%, halda hleðslu, og taka 12 alveg frjáls daga.

Insúlín og tímabil máltíða

Insúlín er ekki vandamál nema þú sért með insúlínþol eða sykursýki. Til ađ þjálfa skiptir bara máli tvö hlutir: heildardagleg inntaka og hvernig þú dreifir prótein.

Breiðefni 1,62.22,2 g/kg líkamsþyngdar á dag, í 355 máltíðum 0,30,4 g/kg (fyrir 80 kg sem er 2532 g á máltíð).
Kolvetni 35 g/kg ef þú lyftir fjórum sinnum í viku, meira ef þú hleypur eða hreyfir þig.
Það er nóg að borða prótein og kolvetni innan 2-3 klukkustunda fyrir eða eftir æfingu. Gluggatímiđ er klukkutíma breitt, ekki 30 mínútur.

Skjaldkirtil og langtíma mataræði

Á löngum skorti lækkar virkt skjaldkirtilhormón (T3) um 15-20%, orkuútgjöld í hvíld lækkar og feitur tap stöðvast. Ūađ er aðlögun, ekki brjķtur efnaskipti. Svo: að hafa 300500500 kcal skort, markmið 0,5%-1% af líkamsþyngdinni sem tapað er í viku, og taka 1-2 vikna hlé á mataræði með viðhalda hitaeiningum á 8-12 vikna fresti.

Konur og tíðahringurinn

Í lúteal-fasanum er kjarnathiti 0,30.0,5 °C hærri, svo þjálfun í hita er erfiðari og hjartsláttur situr aðeins hærri við sömu álagningu. Rannsóknir á forritun í kringum hringrásarfasa eru enn veikar það er gagnlegra að skrá orku, svefn og styrk yfir 23 hringrásir og setja þá erfið daga þar sem gögnin segja. Ef æfandi kona missir af tíðartíma í meira en þrjá mánuði er það ekki merki um góða líkamsrækt heldur um of lítið mat.

Hvenær á að leita til læknis

Þreyta og styrktartap sem varir lengur en 4-6 vikur þrátt fyrir góðan svefn og þunga.
Tap á kynhvötum eða fjarveru á morgnana í meira en mánuð.
Engin tíð í þrjá mánuði eða lengur.
Óútskýranlegur tapur eða aukning á 5 kg eða meira á 23 mánuðum, bólga í hálsi, stöðug þorsta, handskjálfti.
Hjartsláttur í hvíld alltaf yfir 90, eða undir 45 án alvarlegrar þolþjálfunar.

Testósterón er mælt á morgnana milli kl. 7 og 10. og staðfest með öðrum prófi á öðrum degi; það er yfirleitt rekið ásamt LH, FSH, prolaktíni, TSH, heilum blóðtali, járni og D- vítamíni. Aldrei byrja á hormónameðferð án rannsóknargreina og eftirlits læknis hún slökkvar á eigin framleiðslu og hefur áhrif á frjósemi.

Styttri útgáfan

Hormóna hækkunin eftir æfingu varir innan við klukkustund og dregur ekki af vöðvavöxtum (á 10-20 settum fyrir hóp í viku) og þróun þeirra gerir það.
799 klst. svefn, 0,81 g/kg af fitu og a.m.k. 30 kcal/kg af fitulausum massa eru sterkari hormónar en nokkur fæðubótarefni.
Kortisól er ekki óvinurinn. Langvarandi hækkun kortisols er álag á 4-8 vikna fresti sem bætir flest mál.
Prótein 1,62.22,2 g/kg á dag á þremur55 máltíðum; tímasetningin er sveigjanleg innan nokkurra klukkustunda.
Einkenni sem vara yfir 4-6 vikur, engin tíð í 3 mánuði eða skyndileg þyngdarbreyting þýða blóðrannsóknir og lækni, ekki umræðuefni.