Hóllestíró og hreyfing: Hvað breytir þjálfun í raun og veru?

Hverjar áhrif hreyfingar hafa á kólesteról, hversu mikið hreyfingu og lyftingu þú þarft vikulega, hvaða rannsóknargreinar skipta máli og hvenær þú þarft að fara til læknis.

Kólæsteról er einn af fáum heilsuvísitölum sem þú finnur ekki á meðan þú æfir - þú sérð það bara á rannsóknargrein. Fólk bregst oftast upp á einn af tveimur leiðum: að hræða yfir einu slæmu niðurstöðu eða hunsa það í áratug. Hér er það sem breytir í raun og veru í þjálfuninni, hversu mikið og yfir hversu margar vikur.

Tölurnar á töfluþinni eru...

Standard lipid skírteini gefur þér fjóra eða fimm tölur og þær eru ekki jafn gagnlegar.

LDL-glóð -Helsta. Lægri en 100 mg/ dL ef þú hefur engar aðrar áhættuþættir; lægri en 70 mg/ dL ef þú ert með sykursýki, háan blóðþrýsting eða hefur áður fengið hjartaáfall.
HDL- glóríum yfir 40 mg/dl fyrir karla og yfir 50 mg/dl fyrir konur.
Triglyceríðir undir 150 mg/dl. Þetta er sú tala sem færist hraðar með æfingu og mataræði.
Hólver sem er ekki HDL-kólsteról heild mínus HDL. Markmiðið er um 30 mg/dl yfir markmiði LDL.
Heildarkólesteról er óhagstæðust í sjálfu sér. Ekki taka ákvarðanir út frá númerinu.

Tvær hagnýtar athugasemdir: Triglycerídar eru mældir í föstu, 9-12 klst. án matar og erfiður tímabil í 24 klst. fyrir úrtöku getur skipt þeim um 10-20% tímabundið. Teiknaðu undir sömu aðstæðum í hvert skipti ef þú vilt heiðarlega samanburð.

Hversu mikið þjálfun hreyfir númerin í raun og veru

Engar ķvæntar eftir á. 12 vikna samræmdur æfingarhreyfingar hækka HDL um 3-6%, lækka þríglyseríða um 10-20% og færa LDL aðeins um 0-5%. Bættu við 5-10% töpu á líkamsþyngd og þríglyseríðum getur fallið 20-30%. Ūađ er gagnlegt, ekki dramatískt. Ef LDL-gildi er 210 mg/dl vegna fjölskylduhyperkólesterólými er engin leið til að bæta það. Æfingin styður lyfin, hún kemur ekki í stað þeirra.

Hjartaæfingar: skammturinn sem virkar

Stefndu að 150-300 mínútna miðlungs hreyfingu í viku. Í raun: fimm 40 mínútna fundir að ganga hratt á 3,5 til 4 mílur á klukkustund, hjóla eða róða. Meðaltal þýðir 60-75% af hámarks hjartsláttnum eða einfaldara sagt: Þú getur talað í heilu setningum en ekki sungið.

Ef þú hefur ekki tíma til þess færðu 75-150 mínútur af öflugri vinnu á svipaðan stað. Flestir þola þetta vel: 10 mínútur í upphitun og svo... 8 x 1 mínútna erfið / 2 mínútur auðveld, svo 5 mínútna kælingu tvisvar í viku auk eins lengri, auðveldar 45-60 mínútna tíma.

Fyrir neðan 1200 kcal af hjartastyrkjum í viku 250 um 250 mínútur af hraðri göngutúr 250 HDL breytist sjaldan á mælanlegan hátt. Minnri en það hjálpar ennþá blóðþrýstingi og þríglýseríðum en ekki búast við að HDL-hlutan fari úr vegi.

Lyfting: 2-3 tíma í viku

Kraftahjálp lækkar ekki LDL beint en byggir upp vöðva og bætir insúlínviðkvæmi sem lækka triglyceríða. Gerðu það. 2-3 tíma í viku, 5-7 æfingar hvor, 3 sett af 8-12 endurtökum, hvíld í 90-120 sekúndur. Haltu þér við grunnatriði: Knúta, lyfta, setja, stinga, draga upp, setja yfir höfuð. Efstu ef þú bætir 5 pundum í stóra lyftinga á milli tveggja vikna fresti eða einu sinni á hverri settu.

Hvernig viku lítur út.

Á mánudaginn: Fullum líkamsstyrk, 45-55 mínútur.
Á þriðjudag: 40 mínútur af miðlungsæfingu.
Miđvikudagur: styrk, 45-55 mínútur.
Fimmtudagur: 30 mínútur í heild.
Föstudagur: styrk, 45-55 mínútur.
Laugardagur: 50-60 mínútur af auðveldum hjartækningaæfingum göngutúr, hjólreiðar, göngutúr.
Sunnudagur: hvíld eða 20-30 mínútna göngutúr.

Það er um 170 mínútur af hjartastyrkjum og þrjár lyftingar. Nóg til ađ sjá muninn á rannsķkn 3 mánuđum.

Fimm mataræði aðgerðir með mest áhrif

25-35 g af trefjum á dag. 80 g af hafri gefur um 3 g af beta- glúkan sem lækkar LDL um 5-7% ef þú tekur það daglega.
Mætt fitu undir 10% af hitaeiningum. Á 2500 kcal er það um 28 g á dag.
Transfitu á núll. Vinnuvörur og að hluta til vetnivæddar sneiðar eru einu heimildirnar sem vert er að taka úr.
30 g hnetur á dag í staðinn fyrir nesti.
Fķlk tvisvar í viku, 45 gr. á porsjón. Þessi miðar beint að þríglyseríðum.

Svefn, áfengi, tóbak

Ef þú sefur reglulega undir 6 klukkustundum hækkar þríglyseríðin og lækka HDL sama hversu mikið þú æfir. Áfengi er hraðasti vegurinn til mikils þríglyseríðs ef þinni eru yfir 220 mg/dl, lækkar tvenn eða þrjú vikur án þess að drekka oft 20-40% af sjálfu sér. Reykingar draga úr HDL um 5-10% og færa LDL-partiklana í átt að skaðlegri mynd.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun hjálpar en nær ekki allt til. Bókaðu tíma ef:

LDL-gildi er yfir 190 mg/dL eða þríglyseríðir yfir 500 mg/dL á tveimur aðskildum spjöldum.
foreldri eða systkini hafi átt hjartaáfall eða heilablóðfall fyrir 55 ára aldur karla og 65 ára aldur kvenna.
þú ert með sykursýki, háan blóðþrýsting eða nýrasjúkdóm ásamt háum kólesteróli.
þú ert þegar á lyfjameðferð og hefur vöðvasmerki sem ekki líkast venjulegum æfingaverki hættir ekki lyfinu sjálfur, hringdu í lækninn þinn;
Þú byrjar á núlli, yfir 40, með nokkrum áhættuþáttum.

Kastverk eða þrýstingur, öndblæja sem er óhlutfallin við áreynslu eða svívirðing á meðan á þjálfun stendur er ekki hægt að skipuleggja það í kringum sem er neyðartilvik, ekki næsta opinn tíma.

Styttri útgáfan

Æfingin færir triglyceríða og HDL mest, LDL miklu minna búast við 10-20% og 3-6%, ekki helmingur.
150-300 mínútur af miðlungsæfingu í viku auk 2-3 lyftinga í 3 settum af 8-12 endurtökum.
Fiber, minni mettað fitu og 5-10% þyngdartap er meira fyrir LDL en líkamsrækt.
Endurpróf eftir 12 vikur, fastandi, án ūröngrar æfingar á undanförnum 24 klukkustundum.
Arffgengt hár LDL og brjóstsýni eiga heima hjá lækni, ekki í ræktinni.