Þendur: hvernig á að styrkja þau í raun og veru

Þendurnar aðlaga sig ekki eins og vöðvarnir. Vöðvar svara í þremur til fjórum vikum en æxlar í þremur til sex mánuðum. Þetta bili er ástæðan fyrir því að flestir sem skyndilega finna fyrir verkjum í Achilles-beinum, undir hnénu eða í albúm, ofþyrmuðu ekki á einum ákveðnum degi, þeir eyðu mánuðum í að bæta við álagi hraðar en æðan gat haldið áfram. Góðu fréttirnar eru að æðlar bregðast mjög vel við álagningu. Þeir vilja bara aðra uppskrift: Hægt, þungt og leiðinlega langt.

Hvað þendinn vill í raun og veru

Slagvask er þétt pakkað kollagen sem snýr sér mjög hægt. Það sem breytist hraðast með æfingu er hvernig æðinni tekst að takast á við spennu og hversu stíft hún er undir álagi. Til að breyta breytingum þarf mikla kraft sem haldið er lengur á endurtekningu, ekki hraða.

Í raun þýðir það:

• Álag: 70 til 85% af einni endurtekningu hámarks eða isometric halda á rúmlega 70% af hámarks samdrátt.
• Tími undir spennu: að minnsta kosti 3 sekúndur á endurtekningu, helst 6 sekúndur (3 niður, 3 upp).
• Oftar: 3 sinnum í viku með a. m. 24 klst milli tíma. Kollagenmyndun er hækkuð í 24 til 72 klst eftir að hlaðið er. Daglegt starf er því tilgangslaust.
• Fullt hreyfingarúm: Snáfa aðlagast á svæðinu sem þú leggur á. Hálf endurtekningar gefa helming árangurs.

Ísometrísk: Fyrsta skrefið þegar það er þegar sárt.

Ef öxlin verđa í hverju skrefi eða í hverju endurtaki, byrjaðu á isometrics, sem þýðir að halda án hreyfingar. Algengasta samningurinn er: 5 sett af 45 sekúndum. um 70% af hámarks samdráttinum með 2 mínútna hvíld milli settanna einu sinni eða tvisvar á dag. Það er 225 sekúndur í vinnslu á hverri viðtöku.

• Achilles: Einfögnuð hæla högg með beinu beinu og haldin í miðju. Ef það er of auðvelt, hafðu 10-20 kg í höndunum.
• Fötusvefn: Spænska hnútan með belti um skinniđ, hnén beygđ 60 til 70 gráður, höfuð upprétt.
• - Ég er ekki međ ūig. Haltu 2 til 5 kg hantli í handleggshæfingu eða beygingu og legg undirarminn á lón.

Isometríkur draga oft úr sársauka í 30 til 45 mínútur eftir. Það er gott tækifæri til að æfa sig en það er ekki lækning. Það er brú til þess að breyta vefjum.

Stór hægur mótnaður: Hluti sem byggir upp

Ūetta er kjarninn í ūessu. 3 til 4 sett, 6 til 15 endurtekningar, 3 sekúndur á lækka og 3 sekúndur á lyfta, 3 sinnum í viku í að minnsta kosti 12 vikur. Hvíldu þig í 2-3 mínútur á milli settanna. Framfarir í blokkum:

1. Viku 1 til 2: 3 setur af 15 með þyngd sem þú getur lyft 15 sinnum með áreynslu.
2. Viku 3 til 5: 3 sett af 12.
3. Viku 6 til 8: Fjórar setur af tíu.
4. Viku 9 til 12: Fjórir settar af átta, en sú síðasta endurtekning er hörð en hrein.

Veldu æfingar sem þyngja ákveðna æð: Hælinn lyftir sig upp úr stigi með fullri teygju fyrir neðan Achilles-beinin, leggpressur eða hæli hækkaðir hnútar fyrir rotella-beinin, hægir úlnliðasnúningar og framlengingar með 1 til 3 kg hnúta fyrir lóftinn, banded utanaðkomandi snúningur fyrir rotator-manchuff. Bættu við 5 til 10% á þyngdina bara þegar þú nærð toppnum í rep svæðið án meiri verkja næsta dag.

Hvernig á ađ lesa sársaukann?

Notaðu mælikvarða frá 0 til 10. Verkir upp á 4/10 er ásættanlegt og þýðir ekki tjóni. Reglan lifir í ūví sem gerist á eftir.

Ef sársaukinn er kominn aftur á venjulegt stig innan sólarhrings og stífni morguns er ekki verri en fyrri morguninn, þá var þyngdin rétt. Ef ekki, þá skaltu draga 10-20% af þyngdinni en ekki hætta þjálfun.

Morgunstífni er heiđarlegasta merki sem ūú hefur. Skrifaðu niður eitt númer á hverjum degi: hversu margar mínútur stífni varir. Ef ūessi tala lækkar viku eftir viku, þá gengur áætlunin.

Matur og svefn

• Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Án ūess skiptir ekkert máli.
• Gelatíni eða vökvaskipt kollagen: um 15 g með 50 mg C-vítamínum 30 til 60 mínútum fyrir álagningu. Ávísunin er hófleg og áhrifin lítil en venjuleg gelatin úr stórverslunum gerir sama starf og dýr útgáfur.
• Kaloríur: Árangur á vöðvabrestum hægir á vöðvaviðgerð. Ef þú ert að léttast skaltu halda því í 0, 5 til 0, 7% af líkamsþyngdinni á viku.
• Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Ef þú ert í langvinnri sjúkdómsstundu en 6 klst. hægir það á bata.

Hversu lengi tekur það?

Fyrsta breytingin á sársauka kemur yfirleitt fram eftir 4 til 6 vikur, raunveruleg breyting á þendinn gæði eftir 12 vikur og endurupptöku á stökk, sprett og klippa íþróttir tekur 3 til 6 mánuði. Vandamál sem hafa staðið yfir í meira en ár þurfa oft 9 til 12 mánaða stöðuga vinnu. Þegar þú byrjar aftur að hlaupa eða hoppa skaltu ekki hækka hefðlega hámarkið um meira en 10%.

Hvenær á að leita til læknis

• Skyndileg skreppi og ómöguleiki á að standa á tánum eða lyfta hælinum. Ef grunađ er um brot, farđu sama dag.
• Verkur sem hefur ekki breyst eftir 8 til 12 vikna vinnu.
• Svefn, rauðni, hita eða hitastig.
• Verkur á nóttunni í hvíld eða stífni á morgnana sem varir í meira en 60 mínútur í nokkrum liðum. Ūetta er ekki venjuleg mynd af æðasjúkdóm.
• Ef þú hefur tekið flúorkinólónlyf (ciprofloxacin, levofloxacin) eða fengið kortikósteroíð innrennsli á svæðinu á síðustu 6 mánuðum. Líkurnar á brotinu eru meiri og áætlunin þarf að laga sig.
• Þörmun, bráðning eða vöðvasköflun. Ūađ bendir á taug en ekki æð.

Styttri útgáfan

• Hrauni breytast yfir mánuði, ekki vikur. áætlun í 12 vikur að lágmarki.
• Ef ūađ verđur sárt, byrjađu á isometrískum. 5 sett af 45 sekúndum á 70%, 2 mínútna hvíld, einu sinni eða tvisvar á dag.
• Aðalverkið er þung hæg mótstöðu: 3 til 4 setur, 6 til 15 endurtekningar, 3 sekúndur niður og 3 sekúndur upp, 3 sinnum í viku.
• Verkur upp á 4/10 er leyfður ef hann minnkar innan sólarhringa og stífni á morgnana eykst ekki.
• Prótein 1,6 til 2,2 g/kg og 7 til 9 klst. svefn og eftir skyndilegt orrustunartak eða nýleg flúorkinólón, skoðaðu lækni.