Tempeh fyrir fólk sem æfir: tölu og tímasetningu.

Tempeh er ristað kökur úr heilum sojabónum og hefur verið smám saman tekið úr hillum heilbrigðarafurða og komið í venjulega stórverslanir. Fyrir alla sem þjálfa skiptir það máli af einni ákveðinni ástæðu: prótein til hitaeiningar er betra en nánast öll önnur plöntuefni. Hér er það sem þú færð úr því, hversu mikið er í rauninni og hvenær á daginn það á heima í máltíð.

Hvað er tempeh og hvernig það er öðruvísi en tofu

Soyabaunir eru eldaðir og innlaunaðir með Rhizopus oligosporus, og látið liggja í 24 til 48 klst. við um 30 °C. Mycelium bindur bönnunum saman í fastan blokk sem skorið er í með hnífi og heldur saman í pönnu.

Tofu er úr sojamjólk svo skrokkarnir og trefjurnar eru horfnar. Tempeh er heill baunabónn og því er í honum 2-3 sinnum meira trefjar og um 30-40 prósent meira prótein á 100 gr. Fermenterað brýtur einnig niður nokkur af fitatum og oligosackaríðum og því er það auðveldara fyrir marga að meltast en einfalt kokkað sojasója.

Tölurnar: 100 g af hráum tempe

• 190200200 kcal
• 182020 g prótein
• 91111 g af fitu, að mestu ómettuð
• 799 g kolvetni
• 57 g af trefjum
• um 80 mg magnesíum, 25070270 mg fosfór, 400 mg kalíum, 23 mg járn, 100110110 mg kalsíum

Til samanburðar er það að 100 g af fastum tofu gefa um 14 g af próteini og 145 kcal en 100 g af eldaðri kjúklingabrjósti gefa um 31 g af próteini og 165 kcal. Tempeh er á milli þeirra tveggja ekki jafn kjöti eða fiski, en vel á undan baunum, kikara og flestum kjötbótarefnum.

Er próteinið nógu gott fyrir vöðvavöxt?

Soja er ein af fáum plöntuupphæðum með fullnægjandi nauðsynlegar amínósýrur og ágætt leúsín innihald um 1,4 til 1,6 g af leúsín á 100 g af tempeh. Til að koma á fót vöðvaprótínsynteisi í matartíma er yfirleitt gert ráð fyrir að ná 233 g af leucini sem í raun þýðir að hluti af 150-200 gEkki 80 g sem fólk dreifir yfir salat.

Sojaprótein er melt og notað aðeins óhagkvæmara en mjólkur- eða eggaprótín. Verklega lausnin: Ef mataræði þitt er að mestu plantanám skaltu stefna að efri helmingnum af svæðinu, 1,82.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd í stað 1,6. Fyrir 80 kg manneskju er það 14417176 g af próteini á dag.

Hvernig lítur ūađ út á plötunni?

• 100 g af tempeh ≈ 19 g af próteini á hlið, ekki próteíngjafi máltíðarinnar
• 150 g ≈ 29 g prótein raunhæf einskonarhlutfall
• 200 g ≈ 38 g prótein en einnig 121414 g trefja í einu sem er þung máltíð fyrir flesta.

Ef þú borðar fjóra máltíðir með 30-40 g af próteini hver, þá nær tempeh raunhæft að ná í eitt, kannski tvö. 600 grömm af tempeh á dag væri yfir þúsund hitaeiningar og um 35 gr af trefjum - reikningurinn hættir að virka.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

Fyrir þjálfun

Fiber og fitu hægir á magans tæmingu. Farðu. 2,5 til 3 klst. milli 150 g- skammts og harðs legs eða baks. Ef þú hefur aðeins 609090 mínútur, lækkaðu til 608080 g af tempeh með fljótlegum kolvetnum 150 150 g af eldaðri hrísgrjónum, eða banana eða sleppaðu því í máltíðinni.

Eftir þjálfun

Ekkert mál. 150250200 g af tempeh með 200250250 g af eldaðum hrísgrjónum eða kartöflum gefur rúmlega 303838 g af prótein og 607575 g af kolvetnum, sem nær yfir þætti af 45 æfingum á 32504 settum hvor. Sagt er að vanaþrýsti glugginn sé ekki 30 mínútur breiður heldur hefur maður nokkra tíma svo ekki þarf að hlaupa heim með ílát.

Á kvöldin.

Hægt melting er hér kostur. 120-150 g með grænmeti og msk af ólífuolíu halda þér mettuðum og dregur inn amínósýrur yfir nóttina.

Undirbúningur í þremur skrefum

1. Þeytið í 10 mínútur. Þetta fjarlægir einkennandi biturleika.
2. Skerið í 588 mm flata og marinerað í 2030 mínútur: Sojasósa, senni, reykt paprika, hvítlauk, smá olíu.
3. Steiktu 344 mínútur á hverri hlið eða bakaðu við 200 °C í um 20 mínútur og snúðu einu sinni.

Tempeh er ekki borðað hrátt. Það er ekki valfrjálst að elda eða baka.

Tvær gildru sem fólk missir af

Járn. Járnið í tempeh er ekki heme og er illa upptökuð af sjálfu sér. Bættu C-vítamínsgjafi við máltíðina hálf fersk bell pepper inniheldur um 60 mg og ýttu kaffi eða te í að minnsta kosti klukkustund frá máltíðinni.

Blandað. Ef þú borðar 15 g af trefjum á dag skaltu ekki fara yfir á 35 g á einni nóttu. Bætið við um 5 g á viku til að koma í veg fyrir bólgun.

Tempeh er ekki eins og einn í staðinn fyrir kjöt. Það er þéttari próteíngjafi en flest plöntufæði en þú þarft samt að gera upp áætlun um hversu mikið af því kemur upp á fatann.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur skjaldkirtillyf (levóthýroxin) soya getur dregið úr upptöku. Haltu að minnsta kosti 4 klukkustunda millibili og segðu læknum þínum að þú hafir bætt sóu við svo hægt sé að endurskoða TSH.
• Ef þú ert með sojasójaofnæmi getur jafnvel spor valdið viðbrögðum.
• Ef bólga, krampa eða hægðatregða heldur áfram í meira en tvær til þrjár vikur eftir að tempeh er komið inn.
• Ef þú ert með nýrasjúkdóm heildarpróteininntöku skal skipuleggja með lækni eða mataræðifræðingi, ekki hækka sjálf.
• Ef þú tekur varfarín eru sojasójavörur með K- vítamín og því þarf að fylgjast með miklum breytingum á mataræði með eftirliti INR.

Styttri útgáfan

• 100 g af tempeh: um 195 kaloríur, 19 gr prótein, 10 gr fitu, 6 gr trefja.
• Raunveruleg einmatarhlutfall er 150200200 g og gefur 293838 g af próteini.
• Losað er 2,5-3 klst fyrir æfingu; eftir æfingu og á kvöldin er engin takmörkun.
• Brúkið í 10 mínútur, marinerað í 20-30 mínútur, bakað við 200 °C í um 20 mínútur.
• Settu C-vítamín í járn og hækkuðu trefjar um 5 g í viku.