Tempeh fyrir fólk sem æfir: tölu og tímasetningu.

Hversu mikið prótein, fitu og trefjar tempeh gefur í raun, hvernig raunhæf skammtur lítur út og hvenær á að borða hann í kringum æfingar í grömmum og mínútum.

Tempeh er ristað kökur úr heilum sojabónum og hefur verið smám saman tekið úr hillum heilbrigðarafurða og komið í venjulega stórverslanir. Fyrir alla sem þjálfa skiptir það máli af einni ákveðinni ástæðu: prótein til hitaeiningar er betra en nánast öll önnur plöntuefni. Hér er það sem þú færð úr því, hversu mikið er í rauninni og hvenær á daginn það á heima í máltíð.

Hvað er tempeh og hvernig það er öðruvísi en tofu

Soyabaunir eru eldaðir og innlaunaðir með Rhizopus oligosporus, og látið liggja í 24 til 48 klst. við um 30 °C. Mycelium bindur bönnunum saman í fastan blokk sem skorið er í með hnífi og heldur saman í pönnu.

Tofu er úr sojamjólk svo skrokkarnir og trefjurnar eru horfnar. Tempeh er heill baunabónn og því er í honum 2-3 sinnum meira trefjar og um 30-40 prósent meira prótein á 100 gr. Fermenterað brýtur einnig niður nokkur af fitatum og oligosackaríðum og því er það auðveldara fyrir marga að meltast en einfalt kokkað sojasója.

Tölurnar: 100 g af hráum tempe

190200200 kcal
182020 g prótein
91111 g af fitu, að mestu ómettuð
799 g kolvetni
57 g af trefjum
um 80 mg magnesíum, 25070270 mg fosfór, 400 mg kalíum, 23 mg járn, 100110110 mg kalsíum

Til samanburðar er það að 100 g af fastum tofu gefa um 14 g af próteini og 145 kcal en 100 g af eldaðri kjúklingabrjósti gefa um 31 g af próteini og 165 kcal. Tempeh er á milli þeirra tveggja ekki jafn kjöti eða fiski, en vel á undan baunum, kikara og flestum kjötbótarefnum.

Er próteinið nógu gott fyrir vöðvavöxt?

Soja er ein af fáum plöntuupphæðum með fullnægjandi nauðsynlegar amínósýrur og ágætt leúsín innihald um 1,4 til 1,6 g af leúsín á 100 g af tempeh. Til að koma á fót vöðvaprótínsynteisi í matartíma er yfirleitt gert ráð fyrir að ná 233 g af leucini sem í raun þýðir að hluti af 150-200 gEkki 80 g sem fólk dreifir yfir salat.

Sojaprótein er melt og notað aðeins óhagkvæmara en mjólkur- eða eggaprótín. Verklega lausnin: Ef mataræði þitt er að mestu plantanám skaltu stefna að efri helmingnum af svæðinu, 1,82.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd í stað 1,6. Fyrir 80 kg manneskju er það 14417176 g af próteini á dag.

Hvernig lítur ūađ út á plötunni?

100 g af tempeh ≈ 19 g af próteini á hlið, ekki próteíngjafi máltíðarinnar
150 g ≈ 29 g prótein raunhæf einskonarhlutfall
200 g ≈ 38 g prótein en einnig 121414 g trefja í einu sem er þung máltíð fyrir flesta.

Ef þú borðar fjóra máltíðir með 30-40 g af próteini hver, þá nær tempeh raunhæft að ná í eitt, kannski tvö. 600 grömm af tempeh á dag væri yfir þúsund hitaeiningar og um 35 gr af trefjum - reikningurinn hættir að virka.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

Fyrir þjálfun

Fiber og fitu hægir á magans tæmingu. Farðu. 2,5 til 3 klst. milli 150 g- skammts og harðs legs eða baks. Ef þú hefur aðeins 609090 mínútur, lækkaðu til 608080 g af tempeh með fljótlegum kolvetnum 150 150 g af eldaðri hrísgrjónum, eða banana eða sleppaðu því í máltíðinni.

Eftir þjálfun

Ekkert mál. 150250200 g af tempeh með 200250250 g af eldaðum hrísgrjónum eða kartöflum gefur rúmlega 303838 g af prótein og 607575 g af kolvetnum, sem nær yfir þætti af 45 æfingum á 32504 settum hvor. Sagt er að vanaþrýsti glugginn sé ekki 30 mínútur breiður heldur hefur maður nokkra tíma svo ekki þarf að hlaupa heim með ílát.

Á kvöldin.

Hægt melting er hér kostur. 120-150 g með grænmeti og msk af ólífuolíu halda þér mettuðum og dregur inn amínósýrur yfir nóttina.

Undirbúningur í þremur skrefum

Þeytið í 10 mínútur. Þetta fjarlægir einkennandi biturleika.
Skerið í 588 mm flata og marinerað í 2030 mínútur: Sojasósa, senni, reykt paprika, hvítlauk, smá olíu.
Steiktu 344 mínútur á hverri hlið eða bakaðu við 200 °C í um 20 mínútur og snúðu einu sinni.

Tempeh er ekki borðað hrátt. Það er ekki valfrjálst að elda eða baka.

Tvær gildru sem fólk missir af

Járn. Járnið í tempeh er ekki heme og er illa upptökuð af sjálfu sér. Bættu C-vítamínsgjafi við máltíðina hálf fersk bell pepper inniheldur um 60 mg og ýttu kaffi eða te í að minnsta kosti klukkustund frá máltíðinni.

Blandað. Ef þú borðar 15 g af trefjum á dag skaltu ekki fara yfir á 35 g á einni nóttu. Bætið við um 5 g á viku til að koma í veg fyrir bólgun.

Tempeh er ekki eins og einn í staðinn fyrir kjöt. Það er þéttari próteíngjafi en flest plöntufæði en þú þarft samt að gera upp áætlun um hversu mikið af því kemur upp á fatann.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú tekur skjaldkirtillyf (levóthýroxin) soya getur dregið úr upptöku. Haltu að minnsta kosti 4 klukkustunda millibili og segðu læknum þínum að þú hafir bætt sóu við svo hægt sé að endurskoða TSH.
Ef þú ert með sojasójaofnæmi getur jafnvel spor valdið viðbrögðum.
Ef bólga, krampa eða hægðatregða heldur áfram í meira en tvær til þrjár vikur eftir að tempeh er komið inn.
Ef þú ert með nýrasjúkdóm heildarpróteininntöku skal skipuleggja með lækni eða mataræðifræðingi, ekki hækka sjálf.
Ef þú tekur varfarín eru sojasójavörur með K- vítamín og því þarf að fylgjast með miklum breytingum á mataræði með eftirliti INR.

Styttri útgáfan

100 g af tempeh: um 195 kaloríur, 19 gr prótein, 10 gr fitu, 6 gr trefja.
Raunveruleg einmatarhlutfall er 150200200 g og gefur 293838 g af próteini.
Losað er 2,5-3 klst fyrir æfingu; eftir æfingu og á kvöldin er engin takmörkun.
Brúkið í 10 mínútur, marinerað í 20-30 mínútur, bakað við 200 °C í um 20 mínútur.
Settu C-vítamín í járn og hækkuðu trefjar um 5 g í viku.