Kýrkjöti fyrir menn sem æfa: tölu og tímasetningu.

Hversu mikið prótein, járn og sink nautakjöt gefur í raun, hversu mikið á að borða í viku og hvar á að setja það í kringum æfingar, með ákveðnum grammum.

Nauttakjöt er eitt af fáum matvælum sem gefur okkur prótein, heme járn, sink, B12 og kreatín í sama bita. Ef þú æfir er spurningin ekki hvort þú borðar það heldur hversu mikið, hvaða skammt og hvaða máltíð það á heima í. Hér eru tölurnar og vinnureglurnar.

Hvað 100 gr. gefur þér í raun

Þessi tölur eru fyrir uppbakað nautakjöt, því kjöt missir um 25% af þyngd sinni við matreiðslu: 130 g hrátt gefur 100 g á diskinn. Ef ūú vigtar hrátt, draga frá fjórðung.

Breiðefni: 28-31 g úr hallaðum skammtum (rundum, þörfum, þörfum, hallaðum öxlum).
Kaloríur: 175 til 200 kcal fyrir halla; 20% fitu malbikjöt er 250 til 290 kcal.
Fitu: 5 til 8 g í rundum og þeytuðum fjósi, 18 til 22 g í fituðum maukafjárfjósi.
Leúsín: 2,4 til 2,6 g. Þetta er amínósýran sem kveikir á um vöðvaprótínsynteisi og þröskulinn á máltíð er um 2,5 g.
Járn: 2,5 til 3 mg í heme formi, upptöku á 15 til 35 prósentum gegn 2 til 10 prósentum frá legum og kornum.
Zink: 4 til 6 mg, um 40 til 50 prósent af daglegu þörfum fullorðins manns.
B12 vítamín: 2,5 til 3 mikrogramm, sem er þörf fyrir allan daginn fyrir einn máltíð.
Kreatín: 0,3 til 0,5 g á 100 g af hráefni, sem hluti þess brýtur niður við háan hita.

Í rauninni er það 150 g af kokkuðum hringnum Hún inniheldur um 45 g af próteini, fullan dag af B12, hálfan dag af sinki og um þriðjungur af jarninu sem maður þarf á dag.

Hversu mikið þarftu á daginn?

Í styrktarþjálfun er markmiðið: 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dagÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 130 til 175 g. Skiptist í 3-4 máltíðir með 0,4 g/kg, sem er 32-40 g á máltíð.

Það þarf ekki að vera nautakjöt í öllum máltíðum. Raunverulegur dagur á 80 kílóum:

Morgunmatur: 4 egg og 150 g af jógúrt, um 32 g af próteini.
- Ég er ađ fara. 150 g ristađ, um 45 g.
Eftir þjálfun: 200 g kjúklinga eða 30 g prótein úr mjólkurafurðum, um 35 g.
Kvöldverđur: 150 g af fiski eða grænmeti með eggjum, um 30 g.

Þetta er um 140 g í heild inni í markinu, þar sem nautakjöt birtist nákvæmlega einu sinni.

Hvenær á að borða það miðað við æfingar?

Fyrir þjálfun

Kýrkjötið yfirgefur maga hægara en kjúklingur, fiskur eða mjólkurprótein vegna þess að fitu og bindvefjum hægir melting. Farðu. að minnsta kosti 3 klukkustundir milli 150-200 g nautakjöts og þungrar legg- eða bakþjálfunar. Ef þú hefur aðeins 60 til 90 mínútur, lækkaðu á 100 g af halla skorið með 60 til 80 g af hrísgrjónum mældum þurrum og sleppa þunga sósa.

Eftir þjálfun

Ekki þarf að hræða sig yfir svokölluðu vefaukandi glugganum. Ef þú borðaðir 2-3 klst fyrir æfingu hefurðu þægilega 2 klst eftir að fá 30-40 g af próteini. Kýrnaætur eru eins góðar og allt annað og hægari melting skiptir ekki máli ef maður æfir ekki aftur sama dag.

Á kvöldin.

Borð með 150 g nautakjöts 2 til 3 klst fyrir svefn truflar ekki svefn flestra. Ef hún er þung skerið hana niður í 100 g og skerið af sýnilegri fitu áður en hún er eldað.

Hverja skera á að kaupa?

Rundum og þvælum: 5 til 8 g af fitu á 100 g. Besta hvefđarhlutfall prótíns og hita er en ūeir þorna fljótt. Eldið á 63°C í miðjunni og hvílið svo í 3 mínútur.
Skuldur og háls: 10 til 15 g af fitu. Þeir þurfa 2-3 klukkustunda hægur matreiðslu en þeir eru ódýrari og saflegri.
Gróðursett nautakjöt: Lestu merkimiđ. Fimm til tíu prósent fitu er hentugt á kaloríutölduðum dögum og tuttugu prósent er hentugt á fjöldafarsfasa. Eldiđ maukinn nautakjöt á 71°C í miðjunni.

Um undirbúning: forðast svartan, kolsýnan hluta og langan beinan eld. Límon- eða edikamarínöðu fyrir eldamennsku og að snúa kjötinum á 1-2 mínútna fresti minnka efnasambönd sem myndast við háan hita.

Hversu mikið rauđ kjöt er of mikið?

Flestir heilbrigðisráðleggingar eru á um 500 g af eldaðu rauðu kjöti í viku., sem er um 650-700 g hrátt eða 3-4 hlutar af 150 g. Þetta er tilmæli á íbúaflokki, ekki refsing. Vörunaraðlað kjöt, sem þýðir pylsu, salám, beikon og pylsur, er sérstakur flokkur með skýrari tengsl við heilsufarsáhættu. Haltu því lágmarki og teldu það ekki sem jafnt staðgengil innan þessara 500 g.

Járn: Hverjum ætti ađ skipta máli?

Daglegur þörf er um 8 mg fyrir karla og 18 mg fyrir konur fyrir tíðahrunið. Konur sem hlaupa eða þolþjálfa missa meira járn. 2 til 3 röddir af rauðu kjöti í viku leysa stóran hluta af jöfnunni. C-vítamín með máltíðinni, t.d. hálft bollpeppar eða 100 g af kál, eykur innrennsli enn frekar en kaffi og svarttæ í sömu máltíð getur dregið úr innrennsli járns um allt að 50%. Láttu klukkutíma á milli.

Hvenær á að leita til læknis

Þreyta, öndblæði við létt álag eða bleikja sem varir lengur en 2-3 vikur: biðjast um ferritín og blóðtölu í stað þess að reyna að laga það með mat.
Ef einhver í fjölskyldunni þjáðist af blóðfæðingu eða ferrítínið er hátt, hækkið ekki rauðakjötsneyslu sjálf.
Vissuð gít eða verkjaárásir í stórfingurslaginu: Bjórkjötið er meðallaust mikið af púrinum og portioner yfir 150 g geta verið aðaláhrif.
Hækkað LDL kólesteról, nýrasjúkdómur eða langvarandi meltingarvandamál: Settu saman prótein og fituhlutfall með lækni eða mataræðslumanns.
Blóð í brothöðum eða skyndileg óviljandi þyngdarbreyting: Ūađ er áætlun, ekki mataræðibreyting.

Styttri útgáfan

100 g af eldaðu halla nautakjöti gefur 28-31 g af próteini, 175-200 kcal, um 2,5 mg af hæmi járni og fullan dag af B12.
Stefna á 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló á dag, skipt í 3 til 4 máltíðir af 32 til 40 g.
Borðið stærri nautakjötsmat að minnsta kosti 3 klst fyrir þunga æfingu. Eftir æfingu er þægilegt 2 klst. glugga.
Haltu þér við 500 g af eldaðu rauðu kjöti í viku og forðast kolsýrða hluta.
Stöðug þreyta, hátt ferritín, gít eða hækkaður LDL eru ástæður til að leita læknis en ekki til að giska á skömmtum.