Kjúklingur fyrir menn sem æfa: tölu, fjárhæð, tímasetningu.

Nákvæm prótein, fitu og hitaeiningar á 100 gr. kjúkling, hve mikið á að borða á dag, hvernig á að tíma það í kringum æfingar auk öruggra matargerð og geymslu reglur.

Kjúklingur er orđiđ íþróttaleikskólastyrkur fyrir hreint próteinEn ūeir koma sjaldan upp. hversu mikið prótein það hefur í raun, hversu mikið fitu húðin bætir, og hvort tímasetningin skiptir máli. Hér fyrir neðan eru gildi á 100 grömmum, hversu mikið þú þarft á dag og hvernig þú getur gert það í kringum þættina. Ekkert ūarf meira en næsta verslun.

Næringargildi á 100 g

Ūessi tölur eru fyrir hrátt kjöt. Að elda brýtur 25 til 30 prósent af þyngdinni sem vatn, svo 100 g af hráum brjósti verður rúmlega 70-75 g eldaður - sem er ástæðan fyrir því að 100 g af brjósti er að vera að þyrma. uppbakað Brjóstinu fylgir um 30 g af próteini, ekki 23.

Brjóst án húðar: 23 g prótein, 1-2 g fitu, um 110-120 kcal
Föt og föt án húðar: 18-19 g prótein, 8-10 g fitu, um 150-170 kcal
Háls með húð: 17 g prótein, 14-15 g fitu, um 200-215 kcal
Vængur með húð: 17-18 g prótein, 15-16 g fitu, um 200-215 kcal
Hænulív: 17-20 g prótein, um 5 g fitu, 120 kcal og um 9 mg járn

100 g af brjósti innihalda um helming daglegs niacins (B3), þriðjung B6 og þriðjung selens. Zink og járn eru merkjanlega meiri í dökkum kjöti - í lóninu er næstum tvöfalt meira sink en í brjósti. Ef þú hefur verið að borða brjóst og bara brjóst í marga mánuði er skynsamlegt að nota dökkt kjöt einu sinni eða tvisvar í viku.

Hversu mikið prótein þarf maður í raun?

Ef þú æfir með þyngdarvélum skaltu stefna að 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju er það 130 til 175 g á dag. Ef þú ert í hitaeiningu og þú missir þyngd, settu þig efst í þessu svæði, í kringum 2,0-2,4 g/kg, vegna þess að prótein verndar vöðva þegar hitaeiningar eru lágar.

Í raun er markmiðið 0,3-0,4 g/kg á máltíð, þannig að 25-35 g af próteini á 80 kg. Ūađ er 120-150 g af hráum kjúklingabrjósti. Þrjár eða fjórar svona máltíðir, á 3-4 tíma millibili og dagskorturinn tekur sig af sjálfu sér.

Það þarf ekki að vera allt kjúklingur og það er betra ef það er ekki. 150 g af kjúklingum á dag gefur þér um 35 g af próteini; restin er auðveldari og ódýrari að bæta með eggjum, jógúrt, fiski, osti og legum.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

Fyrir fundinn

Borðaðu kjúkling og kolvetni 2-3 klst fyrir æfingu. Prótein og fitu hægir á magans tæminu svo 200 gr. kjúklingur 45 mínútur fyrir knúta er slæm áætlun. Ef þú hefur aðeins hálftíma í boði skaltu skera niður í 80-100 g af kjöti og halda meira á auðmjúkum kolvetnum.

Eftir fundinn

30 mínútna vefaukandi glugginn er í raun goðsögn. Borð með 30-40 g af próteini innan 1-2 klukkustunda eftir æfingu virkar alveg eins vel, svo lengi sem daglegur heildarmagn er á sínum stað. Einn undantekning: Ef ūú hefur æft í föstu skaltu borða innan klukkustundar.

Á kvöldin.

Kjúklingur meltist hægara en fljótandi prótein og á kvöldin er það í þínu favór. 30-40 g af próteini 1-2 klst fyrir svefn er ágætt og mun ekki eyðileggja svefninn nema þú ofþyngir magn og fitu.

Að elda: Hvar kaloríurnar felast?

Kjúklingur sjálfur er halla, en hvernig þú elda hann getur auðveldlega tvöfaldað hitaeiningarnar.

Hver matskeið af olíu er um 120 kcal. Þrír matarskeiðar í pönnunni fyrir fjóra hluta bætir 90 kcal við hvern hluta.
Húðin á lóninu gefur 60-100 kaloríur á 100 g. Ef þú ert að fylgjast með hitaeiningum skaltu taka hana úr áður en hún er eldað, ekki eftir.
Steiktu brjóst við 200°C í 18 til 22 mínútur fyrir 180-200 g stykki og draga það út þegar innri hitastigið nær 74°C. Hver gráða fyrir utan er þurrt kjöt.
Til að vera safmikill: saltbrunn (ein sóluþeyluperla á lítra af vatni) í 30 mínútur eða jógúrt og sítrónumarinöðu í 30-60 mínútur.

Geymsla og öryggi

Þetta er ekki óþægilegt - campylobacter og salmonella eru algengustu orsakir matarefnismeðferð sem tengist hænsni.

Ekki þvo hrátt kjúkling. Dropa spritt upp í hálfan metra yfir vaskinn og vinnustofu.
Notaðu annað borð og hníf fyrir hrátt kjöt og þvoðu hendurnar í 20 sekúndur í hvert sinn sem þú snertir það.
Kæra eldað kjöt innan tveggja klukkustunda og geyma í ísskápnum við 0-4°C í hámarks 3 daga. Ef þú ert að búa til mat í 5 daga skaltu frysta helminginn strax (allt að 3 mánuði).
Hitið aðeins einu sinni upp á 74°C í miðjunni - ekki bara þar til hún er laust.

Hvenær á að leita til læknis

Þrá og uppköst sem endast lengur en 48-72 klst., hitastig yfir 38,5°C, blóð í hollum eða merki um vatnskort - leitaðu strax til læknis í stað þess að bíða eftir því.
Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða einn nýra skaltu ekki hækka próteininn yfir 1,5 g/ kg án þess að skoða blóðgreiningu þína (kreatínínín, eGFR).
Með gigt er kyksikjöt með hóflega magn af púrinum en lifur og annað líffæri er mikið - taktu takmörk og komdu saman um það með læknum þínum.
Þungaðir varir, hálendisbólur eða öndunarerfiðleikar eftir máltíð eru neyðartilvik, sama hversu oft þú hefur borðað kjötið áður.

Styttri útgáfan

100 g af hráum brjósti: 23 g af prótein og um 115 kcal; 100 g eldað: um 30 g af próteini.
Stefnt er að 1,6-2,2 g próteins á kg líkamsþyngdar á dag, skipt á 3-4 máltíðir með 25-35 g.
Borðaðu kjúklingamatinn 2-3 klst fyrir æfingu. Eftir það hefurðu 1-2 klst. glugga, ekki 30 mínútur.
Kaloríurnar koma úr olíu og húð, ekki kjöti. matarskeið af olíu er 120 kcal, húðin er allt að 100 kcal á 100 g.
Ekki þvo hrátt kjúkling, elda það í 74°C og geyma eldað kjöt í ísskáp í ekki meira en 3 daga.