Taurin: hvað það gerir í raun, hversu mikið að taka og hvort það sé þess virði

Taurin er eitt af fáum ódýrum fæðubótarefnum sem er vel rannsakað og þó taka flestir það af röngum ástæðum - því það er prentað á orku drykk. Áhrifin eru raunveruleg en þau eru minni og þrengri en talað er um. Hér er það sem sönnunin segir, hversu mörg gramm eru skynsamleg og hvort það sé peningaverðið.

Hvað er taurín og hvaðan það kemur

Taurin er ekki staðlaður amínósýra og er ekki innbyggður í prótein. Líkaminn gerir það úr cisteini og metíónini, um 50 til 125 mg á dag og hæstu styrkir eru í beinagrindum, hjarta, netrænni og heila. Í vöðvum er hún þátt í kalsíumviðhöndlun, regluli frumufjölda og andoxunarefni varnar sem er þar sem þjálfunartilgátan kemur frá.

Blandað mataræði gefur 40-400 mg á dag. Skelfiskur og musslar eru ríkasta uppspretta (300-600 mg á 100 g), svo er dökkur kjúklingakjöt (um 150 mg á 100 g), fiskur og nautakjöt (30-80 mg á 100 g). Gróðurmatur inniheldur í raun ekkert af því, svo veganar og grænmetisætur hafa töluvert lægra blóðmagnsmagn. Það veldur ekki sjúkdómum hjá heilbrigðum fullorðnum, en þeir eru einn hópurinn sem hefst hlutlaust öðruvísi.

Hvað sýna rannsóknir í raun og veru?

Þolmóð

Þetta er sterkasta sönnun og hún er samt hófleg. Ef metanalysar voru gerðar á einföldum skammtum 1 til 3 g, 60 til 120 mínútum fyrir áreynslu, sýndu þær um 1-2% bat í tíma til útköðunar, keppnistíma eða heildarframkvæmda. Á 40 mínútna hlaupi eru 20 til 40 sekúndur. Fyrir keppinauta þýðir það eitthvað. Fyrir einhvern sem hlaupar þrisvar í viku er það undir þröskulum sem þú myndir alltaf finna.

Styrkur og vöðvamassa

Ekkert. -Hvað? Rannsóknir á 1RM, lóðréttum stökkum og sprettum upp á 30 m sýna enga samræmda áhrif. Ef markmiðið er að sitja þyngra eða þyngra á barnum er taurín ekki rétta lyfið.

Sársauki og bata

Í nokkrum litlum rannsóknum sem voru gerðar með 2 g þrisvar sinnum á dag (6 g samtals) í 7 til 21 dag fannst lægri kreatínkinasa og örlítið lægri sársauka eftir framhæfingarþjálfun. Áhrifin eru raunveruleg en lítil og þau birtast oftast hjá óþjálfaðum fólki eða eftir óvenju erfitt æfingar.

Krampar

Þetta er algeng ástæða þess að fólk kaupir hana og hún hefur veikasta stuðning. Engar góðar rannsóknir hafa sýnt að taurín minnki krampa í fætinum hjá íþróttamönnum. Krampar fylgja mun nær með vöðvaþreytingu og hraða en með einhverjum næringarefnum.

Blóðþrýstingur og efnaskipti

Hjá fólki með háan blóðþrýsting lækka 1,5 til 6 g á dag í 2 til 12 vikur systólíska þrýstuna um 3 til 4 mmHg og þverþrýstuna um 1 til 2 mmHg að meðaltali. Hjá fólki með eðlilegt blóðþrýsting er í raun engin breyting. Áhrif á glúkósa og fitum eru ósamræmileg.

Eitt enn: Í fréttum árið 2023 var haldið fram að taurín lengdi líftíma. Þetta var námskeið á músum, í skammtum sem ekki koma beint til manna. Það er ekki ástæða til að byrja að taka fæðubótarefni.

Skammtur og tímabil

• Til að þola: 1-2 g, 60-120 mínútur fyrir æfingu eða keppni. Prófađu hana fyrst á æfingum, aldrei á keppnisdegi.
• Til daglegrar notkunar: 1 til 3 g á dag með fæði í einum eða tveimur skömmtum.
• Fyrir þunga þjálfunarblokk: upp í 6 g á dag skipt í þrjá skammta en aðeins á stuttum tíma, 2 til 3 vikur.

Duft og hylki eru sama sameind; duft er yfirleitt nokkrum sinnum ódýrara á grammi. Kaffi og taurín eru ekki í andstöðu svo hægt er að taka þau saman.

Orkudrykkir eru ekki flýtileiðin.

Í 250 ml dósi er um 1000 mg af taurín, 80 mg af koffíni og 25-27 g af sykri. Ūađ sem ūú finnur fyrir er koffínið. Ef þú vilt taka taurín skaltu taka það fyrir sig. Ef þú vilt taka koffín er 3 mg á kíló af líkamsmassa (um 240 mg fyrir 80 kg manneskju) skammturinn með raunverulegum sönnunum á bak við það og kaffi veitir það ódýrara.

Öryggi

Hámarks 3 g á dag er talið í Evrópuskoðun sem magn án þess að greint sé um vandamál hjá heilbrigðum fullorðnum. Í rannsóknum hefur verið notað 6 g á dag í nokkrar vikur án alvarlegra aukaverkana. Algengasta kvörtunin er laust úrgangur eða svekkja þegar meira en 2 g er tekið í einu á tómum maga taka það með mat bætir það.

Hvenær á að leita til læknis

• Nyrna- eða lifrarsjúkdómur hreinsun og efnaskipti breytast svo að dós er ekki eitthvað sem þú getur ákveðið sjálfur.
• Blóðþrýstingslyf áhrif þeirra geta aukist og þrýstingurinn lækkað meira en þú vilt.
• Eđa einhver hjartsláttarhrun eđa hjartalyf.
• Þunglyndi og brjóstagjöf ekki eru næg gögn fyrir skammti sem er hærri en matvæli gefa.
• Krampar sem eru nætur, einhliða eða fylgja veikleika, prjóni eða dökkni þvag það er skoðunarspurning en ekki viðbótarspurning.

Hvernig á að prófa það á sjálfum þér?

1. Veldu einn mælanlegan merkja: 5 km tíma, meðalmagn yfir 20 mínútna próf eða endurtekningar í síðasta setti við föstu þyngd.
2. Mæliđ hann tvisvar áður en ūiđ byrjađ svo ūiđ vitiđ hve mikill munur hann er.
3. Takið 2 g á dag í 8 vikur án þess að breyta æfingu, svefni eða mataræði.
4. Mæliđ aftur. Ef munurinn er ekki meiri en náttúrulegur munur þinn, hættu og eyðið peningunum í eitthvað gagnlegra.

Fæðubótarefni sem færir engin af tölunum sem þú fylgist með eftir 8 vikur er ekki slæmt fæðubótarefni það er bara ekki að leysa vandamál þitt.

Styttri útgáfan

• Taurin bætir um 1-2 prósent í úthaldsstyrk í 1-2 g töku 1-2 klst fyrir áreynslu og ekkert í styrk eða vöðvamassa.
• Raunveruleg skammtur er 1 til 3 g á dag; 6 g aðeins á stuttum tíma og af ákveðnum ástæðum.
• Það er skynsamlegast fyrir vegan, þolþróttamenn og fólk með háan blóðþrýsting undir eftirliti læknis.
• Ekki er hægt að finna vísbendingar um krampa skoðaðu í staðinn hraða, þreytu og heildarþjálfunarmagn.
• Orkudrykkur er uppspretta koffíns og sykur en ekki tauríns. Prófaðu taurín í 8 vikur á móti einu ákveðnu tölu.