Kollagen: hvað það gerir í raun, hversu mikið að taka og hvort það sé þess virði

Kollagen hefur verið eitt mest selda fæðubótarefni síðustu ára og líka eitt mest ofselt. Það er ekki töfraverk fyrir húðina og það er ekki staðgengill fyrir prótein í matnum, en fyrir nokkrar ákveðnar hluti vísindin er almennileg. Hér er það sem vitað er, hversu mikið er að taka og hvenær það er raunverulega þess virði.

Hvað er kollagen og hvað það gerir í líkamanum

Kollagen er prótín sem er byggð og er um 30% af öllu próteini í líkamanum. Hún er í húð, æð, liðbönd, brjósta og bein, í raun hvarvef sem vefja þarf að standast að vera dregin í sundur. Þegar þú drekkur það, fer það ekki beint til hné. Meltingin niðurbrýtur það í amínósýrur og stutta peptíða, aðallega glýsin, prólín og vetrorksiprólín, sem komast inn í blóðrásina og geta virkað sem hráefni og samkvæmt nokkrum rannsóknum sem merki til bindvefnasellur til að auka eigin kollagenframleiðslu.

Ūær þrjár gerðir sem ūú sérđ á merkjum eru ekki það sama:

• Gelatíni er eldađ kollagen. Hún glær og leysist bara upp í heitu vökva.
• Hýdrólísað kollagen (kollagenpeptíðir) er niðurbrotin enn frekar, leyst í köldu vatni og er sett í allt frá 2,5 til 15 gr.
• Ódénaturerað kollagen af II. tegund Hún virkar í gegnum ónæmiskerfi og er aðeins 40 mg á dag.

Hvað vísbendingarnar sýna og hvað þær ekki sýna

Samsetningar

Hér eru gögnin sterkust. Íþróttamenn og lyftingarmenn með liðasjúkdóm vegna hreyfingar fá lítil minnkun á verkjum með 5 til 10 grömmum af vökvabrotnu kollagen daglega í 12 til 24 vikur. Það hverfur ekki, en munurinn er áberandi. Fyrir ódénatureraða II- tegund er nóg að taka 40 mg á dag í að minnsta kosti 12 vikur. Búist við bættum ástandi en ekki lækningu.

Þendur og liðbanar

Ūađ áhugaverđasta. Prķtokķlinn sem er prófađur lítur svona út: 15 grömm af gelatíni eða kollagenpeptíðum auk um 50 mg af C vítamíni, tekið 30 til 60 mínútur fyrir æfingu, eftir það 6 til 10 mínútur með markvissri álagningu á vefjum, t.d. isometric holds af 5 settum í 30 sekúndur með 1 mínútna hvíld. Hugsunarhátturinn er að hafa amínósýrurnar í umferð nákvæmlega þegar vélræna álagningu kveikir á um sameiningu. Niðurstöðurnar eru loforðamiklar en enn ekki staðfestar í stórum rannsóknum.

Húð

2,5 til 10 grömm á dag í 8 til 12 vikur gefur litla en mælanlega bat í vökvun húðarinnar og teygjanleika. Áhrifin eru raunveruleg og hógvær. Ekki búast við því að aðrir taki eftir breytingunni.

Kós

Hjá konum eftir tíðaháttarbliðið sýndi 5 grömm af sérstökum kollagenpeptíðum daglega í 12 mánuði lítil aukning á beinþéttleika. Áhugavert en styrktarþjálfun, D-vítamín og nægilegt kalsíum eru grunnurinn.

Vöðvar

Hér er kollagen slæmt val. Það inniheldur ekkert trýptofan og aðeins um 2% leúsín, samanborið við 10-11% í vasa, og leúsín er það sem kveikir á um vöðvaprótínsynteisi. Ekki telja kollagen saman við daglegt próteínmarkmið fyrir vöðva. Ef á merkjum stendur 20 g af próteini úr kollagen, fyrir ofþróun er það mun minna en sama 20 g úr kjöti, eggjum eða vöðva.

Kollagen byggir upp það sem heldur líkamanum saman, ekki það sem hreyfir hann. Það er munurinn á æð og vöðva og ástæðan fyrir því að það getur ekki komið í stað venjulegs próteins.

Skammturinn, tímasetningin og hversu lengi skal gefa hann

1. Leggingar og húð: 10 grömm af vökvaþynntum peptíðum á dag, hvenær sem er, með eða án matar.
2. Þendur: 15 grömm auk 50 mg af C-vítamíni 30 til 60 mínútum fyrir áætlað álag.
3. Ódæmaður af II. gerð: 40 mg á dag á sama tíma á hverjum degi.
4. Tímabil: gefið lyfið í 12 vikur áður en ákveðið er hvort það virkar. Ūađ er tilgangslaust ađ dæma ūađ fyrir átta vikur.

Það er engin sönnun fyrir því að hafslagnsstofn sé betri en nautgripi eða að blanda af fimm gerðum virki betur en ein. Duft er mun ódýrara á gram en hylki og 10 gram á dag krefst 15-20 hylki sem er ekki skynsamlegt fjárhagslega né í raun.

Hverjir njóta góðs og hver eyðir peningum

Það er þess virði að prófa ef þú æfir 4 sinnum eða oftar í viku og ert með þrjóskur verkjum í hnjánum, lóndum eða Achilles-beinum, ef þú ert að koma af meiðslum á bindvefjum eða ef þú ert yfir 40 ára og hoppar reglulega, hleypur og lyftir þunga lyfta.

Þú eyðir líklega peningum ef þú nærð ekki einu sinni 1,6 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag, ef þú sefur 5 klst, ef þú æfir tvisvar í viku án þess að kvarta eða ef þú átt von á því að kollagen læki sársauka sem þú hefur verið með í tvö ár.

Aukaverkanir og öryggi

Kollagen er meðal öruggustu fæðubótarefna. Algengustu vandamálin eru bólga, fullnægð og væg svívirðing, yfirleitt í skammtum yfir 15 grömmum í einu. Skipta því í tvær portioner á 5 til 7 grömmum. Forðastu kollagen úr sjó ef þú ert með fiskofnæmi. Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða ert í meðferð skaltu spyrja lækninn áður en þú tekur lyf.

Hvenær á að leita til læknis

Bótarefni er ekki greining. Leitið læknis ef:

• liður er bólgaður, rauður og heitur eða þú ert með hita;
• sársauki heldur lengur en 6 vikur þrátt fyrir minni álagningu.
• morgunkreifni heldur lengur en 45 mínútur.
• hnéð lokast eða lætur undan þér;
• Verkur vaknar þig á nóttunni eða þú ert að léttast án greinilegrar ástæðu.

Styttri útgáfan

• 10 g af vökvaþynnuðum peptíðum á dag fyrir liðir og húð eða 40 mg á dag fyrir ódénatureraða II. tegund.
• Fyrir æð: 15 g auk 50 mg af C-vítamíni 30 til 60 mínútum fyrir 6 til 10 mínútna markviss vinnu.
• Dæma áhrif eftir 12 vikur, ekki eftir tvær.
• Það telst ekki til dagleg prótein fyrir vöðva: Of lítið af leúsín, ekkert trýptofan.
• Áhrifin eru raunveruleg en hófleg; svefn, heilprótín og skynsamleg þjálfunarálag gera meira en nokkur púður.