Kaseín: hvað það gerir í raun, hversu mikið að taka og hvort það sé þess virði

Kaseín er mjólkurprótein sem steypist í magasýru og er svo melt í klukkustundir í stað mínútna. Það er í raun öll sagan. Allt annað, frá vefaukandi glugganum yfir nótt til vefaukandi merkjum, er annaðhvort ofselt eða kemur niður á að þú endaðir á að borða meira prótein þennan dag. Hér er það sem raunverulega er komið fram, hversu mörg grömm þú þarft, og þegar þú hreinlega ekki þurfa það.

Hvað er kasín?

Kýrmjólk er gróft sagt 80 prósent kaseín og 20 prósent mjólkursýrurÉg er ađ fara. Í maga, við pH um 2, myndar kaseín gel og blóðtappa svo maga tæmir hægara. Þess vegna renna amínósýrur þess í blóðið í stað þess að koma allar í einu.

Þú finnur oftast þrjú eyðublöð á hillunni:

• Mikellulískaseín færst meðhöndlað og hægast melting, heldur amínósýrum í blóði í 5-7 klst.
• Kaseinat (kalk eða natríum) sýruð, bráðnar hraðar eftir um 4 til 5 klst. venjulega ódýrari.
• Hýdrólísað kaseín Pre niðurbrot, meltist hratt og þar með missir nákvæmlega eiginleika sem gerir kasíni kasíni. Ūađ er lítil ástæđa til ađ borga meira fyrir ūađ.

Hvað það gerir í raun og veru og hvað það gerir ekki

Samanburðurinn við mjólk er gagnlegur. Hveiti hækkar amínósýur í blóði í 60 til 90 mínútur og er aftur nálægt upphafshlutfalli eftir um 3 klukkustundir. Kaseín gefur lægra topp en heldur upphæðinni fyrir 5 til 7 klst.Ég er ađ fara. Verkleg afleiðing: Hveiti dregur úr vöðvaprótínsynteisi en það er stutt en kaseið dregur úr því minna og dregur úr niðurbrotinu.

Ūađ sem sjaldnast er sagt: Á fullu degi eru ūessir munir yfirleitt þvegnir út.Ég er ađ fara. Tilraunir sem voru í 8 til 12 vikna þjálfun með styrktarþjálfun með heildarpróteinum sem voru samræmd milli hópa komust að munum á vökva og kaséín í röð 0 til 0,5 kg af magnsvæði sem er innan við mælisvillur. Heildardagskunn er um 80% af niðurstöðunni. Það sem þú velur úr duftinu er afgangurinn.

Hversu mörg grömm og hvenær?

Tölurnar sem vert er að muna:

• Daglegt heildarfjöldi: 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg lyftara er það 128 til 176 g á dag frá öllum heimildum samanlagt.
• Á máltíð: 0,3 til 0,4 g á kílógír25 til 35 g fyrir sama 80 kg manneskju, á 4 máltíðum með 3-4 klst. millibili.
• Kaseín er um 8 prósent leúsín., mjólkursýrum um 11 prósent. Til að hreinsa um 2,5 til 3 g af leúsín á máltíð þarftu 30 til 35 g af kaseini en 25 g af vasa myndi duga.

Ūađ er eitt sem fķlk missir af: Ein skúfa er yfirleitt 30 til 33 g af dufti og inniheldur 24 til 27 g af próteini. Ef þú vilt 30 g af próteini, þá er það 1,5 skúfa, ekki einn.

Kaseín fyrir svefn

Þetta er eitt samhengi þar sem kasín hefur ákveðna kant, og kanturinn er raunverulegur en hógvær. 30 til 40 g af kaséi 30 mínútum fyrir svefn. eykur vöðvaprótínsynteisi yfir nótt um um 20 prósent miðað við lyfleysu. Hjá eldri einstaklingum þurftu 40 g áður en áhrifin birtust.

En: í lengri rannsóknum þar sem kasín framleiddi meiri styrk og massa áður en svefninn var, borðaði þessi hópur einnig meira af heildarpróteini á dag. Ef þú nærð nú þegar 1,6 til 2,2 g á kíló á daginn er aukafæðingin fyrir svefninn smá aukahluti en ekki breyting.

Stóra reglan: Pre-sleep casein er tilvalin ef millibilið milli síðustu máltíðar og morgunmatar er lengra en 9 til 10 klst. eða ef þú missir daglega markmið þitt.

Fæða í stað duft.

• 200 g af feiturlítilli hýsu um 22-25 g af próteini, aðallega kaseín.
• 250 g af grísku jógúrt um 22 til 25 g af próteini.
• 500 ml af mjólk um 17 g af próteini, þar af 13-14 g af kaseini.

Ūeir þrír gera sama hlutverk og púđur. Pulver vinnur aðeins á kostnaði á gramm próteins, því að það þarf ekki ísskáp og því að micellar casein ber yfirleitt 1-2 g af laktósi á porsjón, svo fólk sem glímir við 300 ml af mjólk þolir það oft vel.

Fyrir hvern er ūađ skynsamlegt?

Það er skynsamlegt ef þú missir daglega markmiðinu fyrir mat, ef þú vinnur í vaktum og endar með 10 tíma bil án máltíðar, eða ef þú ert í skorti og vilt eitthvað sem heldur fullnægju 2 til 3 klukkustundir lengur en sýró.

Það er ekki skynsamlegt ef þú borðar 4 til 5 máltíðir með 30 g af próteini í hvert eða ef þú átt von á því að skipting á vöru fyrir kaseín breytti niðurstöðum þínum af sjálfu sér. Ūađ verđur ekki.

Aukaverkanir og hvenær þarf að leita til læknis

Algengar kvartanir eru bólga og gas, yfirleitt vegna þess að 40 g af duftinu í 200 ml vatni er alltof þykkt blandaðu því í 300 til 400 ml í staðinn. Hjá fólki með heilbrigða nýru sýna inntök allt að 2,2 g á kíló á dag engin merki um skaða jafnvel í rannsóknum sem voru 2 ára.

Leitið læknis ef:

1. Þú færð útbrot, hálshita, svellingu í varmum eða öndunarerfiðleika eftir að hafa borðað. Mjólkurpróteinofnæmi er ekki það sama og mjólkuróefnisófæmi og þarf fljótlega mat.
2. Meltingarviðbrögð endast lengur en 2 til 3 vikur jafnvel eftir að skert er skammtið í 15 til 20 g.
3. Þú hefur þekkt nýrna- eða lifrarsjúkdóm og ætlar að fara yfir 1,6 g á kíló á dag.
4. Þú tekur lyf sem taka á eftir matartíma þar sem kasínið hægir á að maga eyðist.

Styttri útgáfan

• Kaseín er hægmjķlkprótein: Amínósýrur eru hækkaðar í 5-7 klst. með lægra topp en í vöðva.
• Skammturinn er 30 til 35 g á hverja skammta, með 1,6 til 2,2 g af próteini á dag á kíló.
• 30 til 40 g hálftíma fyrir svefn hækkar samsetningu yfir nótt um um 20 prósent useful gagnlegt en lítið viðbót.
• 200 g af hýsu eða 250 g af grísku jógúrt geri sama hlutann ef þau henta þér.
• Ef þú hefur þegar náð daglegum próteínmarkmiði þarftu líklega alls ekki kaséín.