Omega-3: hvað það gerir í raun, hversu mikið þú þarft, og hvort það er þess virði

Omega-3 er eitt af fáum fæðubótarefnum með ágætum sönnunargrunni á bak við sig og einnig eitt af þeim sem oftast eru undirskammtar. Flestir taka þrisvar til sex sinnum minna en þeir halda, vegna þess að þeir lesa rangt númer á kassanum. Hér er það sem vitað er, það sem ekki er og hversu mikið þú þarft í raun.

Hvað er þetta í raun og veru?

Omega-3 fitusýrur eru í þremur gerðum. ALA er plöntuútgáfan (fínkjarna, chia, valhnetur), en Efnahagsaðstoð og DHA eru þær sem líkaminn notar og koma úr fituðum fiski og elgum. Líkaminn breytir aðeins 588% af ALA í EPA og undir 1% í DHA. Svo þegar einhver talar um omega-3 áhrif þá er verið að tala um EPA og DHA.

Hvað gerir það í raun?

Triglyceríðir

Þetta er sterkasta og óumdeildasta áhrif. Dæmi af 2 4 g EPA+DHA á dag lækkar þríglýseríða um um 15 3030 prósent og því hærra sem upphafið er því meiri lækkun. Það hreyfir ekki LDL kólesteról á merkamandi hátt og fær það hjá sumum aðeins upp. Blóðþrýstingurinn lækkar líka örlítið, um 1 3 mmHg á 3 g á dag.

Einangrun og endurheimt eftir þjálfun

233 g á dag í a.m.k. 4 vikur veldur hóflega minni sársauka eftir hörð þjálfun segjum 5x5 knúta á 80 prósent af hámarksvirkni eða 45 mínútur af hlaupi niður brekkuna. Áhrifin eru raunveruleg en skemtileg: Verður minna sárt 48 klst. síðar.Ekki. engin bólga allsÉg er ađ fara. Styrkurinn og stökkleikurinn breytast varla.

Samsetningar

Með liðsjúkdómum með vefjagigt minnkar 2, 733 g á dag í 12 vikur morgunarsteifð og fjöldi viðkvæma liða. Fyrir venjuleg hnén sem krakka undir knútum er engin sönnunargögn um að það breytti einhverju.

Vöðvar hjá eldri fólki

Um 3 g á dag í 6 mánuði ásamt styrktarþjálfun gefur nokkuð betri magnslausa massa hjá fólki yfir 60 ára aldur. Hjá heilbrigðum 30 ára gömlu sem borða 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd er áhrifin nær núll.

Hvað gerir það ekki?

• Hún brennir ekki fitu. Engin skammtur breytir hitaeiningu.
• Það eykur ekki testósterón á nokkurn mælanlegan hátt.
• Ūađ lagfær ekki slæma fæði, slæman svefn og ūrjár vikna frí.
• Það er ekki. hreinsa æðina.Ég er ađ fara. Stórar rannsóknir á tugþúsundum manna sýna litla eða enga áhrif á hjartaáfall hjá þeim sem eru á venjulegum lyfjum.

Dæming í töluverðum töluverðum

• Heilsa, ef þú borðar ekki fisk: 122 g EPA+DHA á dag.
• Triglycerídar, endurvinnsla, liðir: 2 3 g á dag.
• Yfir 4 g á dag: - Bara með lækni. Hærri skammtar lengja blóðtapartíma og tengjast örlítið aukinni hættu á aðalbrjóstfalla.

Ekkert hér er skyndilegt. Hraunþræði þurfa 8-12 vikur til að hlaða upp. Svo að dæma niðurstöðurnar eftir tíu daga segir ekkert.

Hvernig á að lesa merkingu

Hér fara flestir rangt. Á forsíðu kassans stendur 1000 mg af fiskolíu það er þyngd olíu, ekki omega-3 skammturinn. Snúđu henni og leitađu EPA og DHA.

Einn venjulegur 1000 mg hylki inniheldur 180 mg EPA og 120 mg DHA, þannig að 300 mg í heild. Til ađ ná 2 g á dag ūarftu sjö af ūessum lyfjum, ekki eina.

Hreinsaðar olíur bera 500600600 mg EPA+DHA á hvern hylki, svo 34 hylkir gera starfið. Bætið EPA og DHA saman og skiptum markmiðskammti með því númeri sem er eina stærðfræði sem skiptir máli hér.

Maturinn fyrst.

150 g af grilluðum fiski gefur í kringum: Lax 1,52 g EPA+DHA, makríll 23 g, síld um 2 g, sardínur um 1,5 g. Tvær slíkar skammtir í viku eru í meðaltali um 500 mg á dag. Tónfiskur í dósi í vatni er aðeins 0,20.0,3 g á 100 g, miklu minna en menn gera ráð fyrir. Ef ūú borðar fitufisk 3-4 sinnum í viku ūarft ūú líklega ekki neinar hylkur.

Ef ūú borðar ekki fisk...

Öl frá elgum gefur DHA (og sífellt meira EPA) beint í 122 g á dag og það er eina plöntuauðlindin sem þú getur reynt að treysta. Svalirskál af flaxseed olíu inniheldur um 7 g af ALA, sem breytist í kannski 350 mg af EPA og næstum engin DHA fínt á salat, ónýtur sem áætlun.

Verkleg skref

1. Takið lyfið með máltíð sem inniheldur að minnsta kosti 10 15 g af fitu; upptökun er áberandi betri.
2. Ef þú þarft 6 hylki skaltu skipta þeim í 2 3 skammta á daginn.
3. Geymið flöskuna lokaða og í kæli. Ef olían lyktar af rúsni skaltu henda henni. Óxínuð olía er ekki vert að gleypa.
4. Gefðu henni 12 vikur áður en þú dæmir. Ef ūú ert ađ fylgjast međ triglyceríðum skaltu taka blóðprufur fyrir og eftir.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur blóðþéttingarlyf (varfarín, apixaban) eða aspirín skaltu segja lækninu þínu frá öllum skammtum sem eru yfir 1 g.
• Skipulagður skurðaðgerð eða stór tannlæknaaðgerð spyrja um hlé; oftast er beðið um 7 daga hlé fyrirfram.
• Triglyceríðir yfir 5,6 mmol/l sem er sjúkdómur sem þarf að meðhöndla, ekki tilraunir með lyfjum.
• Ef þú finnur fyrir hjartsláttum eða skreppa pulsanum eftir að þú hækkaðir skammtinn.
• Þunglyndi eða brjóstagjöf DHA er mjög gagnlegt en skal samkomulag um form og skammt með læknum og forðast lifrarolíu af þorskdýsi vegna mikillar A-vítamíns.
• Ofnæmi fyrir fiski eða skelfiskum.

Styttri útgáfan

• Eingöngu EPA og DHA skipta máli; ALA úr plöntum breytist í þau í óverulegum mæli.
• Stefnt er að 122 g EPA+DHA á dag fyrir almenna heilsu og 23 g ef markmiðið er að lækka þríglyseríði eða létta sársauka.
• Lestu EPA + DHA samanlagt á merkimiðlinum, ekki milligramma af fiskiolíu bilið er oft sex hylki.
• Tveir til fjórir 150 g fæðutegundir af fituðum fiski í viku skipta út fæðubótarefni.
• Ef þú færð meira en 4 g á dag, blóðþynningar, væntanlega skurðaðgerð og mjög há triglyceríða skaltu fara í gegnum lækni.