Kreatín einnivatn: hvað það gerir í raun, hversu mikið að taka og hvort það sé þess virði

Kreatín einnivatnsvörn er líklega eina fæðubótarefnið þar sem rannsóknir og reynsla í ræktinni eru að mestu sammála. Það hefur hundruð rannsókna að baki og kostar minna en eina próteínmæltu á mánuði, en þó hefur nóg vitleysu safnast upp í kringum það að sumir ættu sér kraftaverk og aðrir forðast það án ástæðu. Hér er hvað það gerir í raun, hversu mörg grömm þú þarft og fyrir hvern það gerir ekkert.

Hver áhrif kreatín hefur á vöðva

Í 10 til 15 sekúndur, eins og í þungri knútu, spretti eða síðustu þremur endurtökum, brennir vöðvan ATP hraðar en hún getur framleitt. Fosfókreatín er vara sem endurbyggir ATP á nokkrum sekúndum. Með því að taka í bætur eykst kreatínmagn í vöðvum um um 20-40 prósent, allt eftir því hversu fullt þeir voru í upphafi.

Áhrifin eru óbein og það skiptir máli. Kreatín gerir mann ekki sterkari í sjálfu sér. Ūađ gerir ūér kleift ađ gera 1-2 endurtöku í seti og ná ūér aðeins hrađara á milli settanna. Á 12 vikum er það nokkrir þúsundir auka kílógra af heildarmagni og magnið gerir mann sterkari.

Tölurnar sem þú getur búist við

• Styrkur: í meðal 5 til 10 prósent meira á eins endurtekningar hámarki í helstu lyftingum yfir 8 til 12 vikur, samanborið við sömu þjálfun án kreatín.
• Fulltrúar: venjulega 1-2 auka endurtekningar í 8-12 uppsetningum.
• Fjármagn: um 1-2 kg af vöðvum í þremur mánuðum, án vatns.
• Vöktur skálans: + 0,5 til 2 kg á fyrstu 7 til 14 dögum, aðallega vatn inni í vöðvafrumum.
• Hvað gerir það ekki: Það hjálpar ekki 10 km hlaupinu, það brennir ekki fitu og það staðsetur ekki hitaeiningarnar.

Skammta: tvær leiðir, sama áfangastaður

Hægt leiðangur

3-5 grömm á dag frá fyrsta degi, á hverjum degi. Vöðvarnar eru mettaðar eftir 21 til 28 daga. Það eru í raun engin aukaverkanir og fyrir flest fólk er þetta allt sem þú þarft.

Hraði leiðin, einnig kölluð hleðsla

20 grömm á dag skipt í 4 skammta af 5 grömmum í 5 til 7 daga og síðan lækkað í 3 til 5 grömm. Nægja í viku í stað mánaðar. Verðið er aukin líkur á bólgum og lausu útgang fyrstu dagana, því 20 grömm í einu er mikið fyrir þörmunna.

Ef ūú vilt ađ hún sé í líkamanum: Um 0,3 g á kílógrami (90 kg er um 27 g á dag) og viðhald er um 0,03 g á kílógrami (90 kg er um 3 g). Í raun er 5 g á dag nóg jafnvel á 100 kg.

Tímasetning og með hverju á að taka lyfið.

Tímasetningin er ofmetin spurning hér. Kreatín virkar í gegnum mettađ vöru, ekki bráđrri áhrifu. Ūađ eina sem skiptir máli er ađ ūú takir ūađ. Ef þú vilt fá marginala hagsmuni þá eru rannsóknir til í að taka það eftir æfingu með mat sem inniheldur kolvetni og prótein.

• Sama skammtur á hvíldardegi, 3-5 grömm.
• Ekki ūarf ađ hjóla. Hlutfallið kemur aftur í upprunamark innan 4 til 6 vikna eftir að þú hættir.
• Ekki einn dag og ekkert gerist. Ekki tvöfalda daginn eftir.
• Kaffi eyðir ekki kreatín. Þessi saga kemur frá einni rannsókn frá 1996 sem notaði mjög háa koffínskammta og var aldrei endurtekin.
• Einhýdratið er sú form sem reyndar var rannsökuð. Dýrari útgáfurnar, HCl, ethylester, búfraðar, hafa ekki borið hana í samanburði.

Fyrir hvern gerir ūađ ekkert.

Um 20-30 prósent fólks svarar ekki: Geymslurnar eru næstum fullar svo ekki er pláss til að vaxa. Stærstu svörin koma yfirleitt frá grænmetisæturum og veganum þar sem kreatín í fæðunni kemur nánast algerlega úr kjöti og fiski, um 1-2 grömm á 450 grömm af hráum kjöti. Ef þú sérð engar breytingar á þjálfunarskalanum eða þjálfunarskrá eftir 6-8 vikna með stöðugri notkun og stöðugri þjálfun þá ertu líklega í þeim hópi og það er ekki til neins að ýta á.

Öryggi án hræðslu.

Með heilbrigðum fullorðnum hefur verið fylgst með skammti 3 til 10 grömmum á dag í rannsóknum í allt að 5 ár án þess að einkenni séu fyrir nýrna- eða lifrarskaða. Krampar og vatnsleysi eru ekki tilvitnun; eftirlitsrannsóknir á íþróttamönnum sem æfðu í hita leiddu annaðhvort í að það var enginn munur eða að krampar fækkuðu.

Eitt gagnlegt smáatriði: Kreatín hækkar kreatínínín í blóðinu um 10-20%. Ūetta er niðurbrot, ekki nýrnaskađ. Ef þú ætlar að fara í rannsóknarstörf skaltu segja læknum þínum að þú sért að taka kreatín, annars getur þú endað með óþarfa eftirlitspróf.

Um hárlos er til rannsókn á 20 fótboltaleikmönnum árið 2009 sem sýndi aukna DHT. Raunverulegt hárlos var aldrei mælt og niðurstaðan hefur aldrei verið endurtekin. Ūađ er ekkert sönnun en ef snemma sköllun er í fjölskyldunni ūinni ūá hefurđu nú upplýsingarnar.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú hefur þekkt nýrnasjúkdóm, einn nýra eða sykursýki með nýrnasjúkdómum: spyrđu áður en ūú byrjar.
• Þú tekur reglulega lyf sem leggja á nýrunum eins og daglega NSAID, ákveðnar þvagræði lyf eða ónæmisþjappa.
• Sjúkdómur og brjóstagjöf eða einhver sem er yngri en 18 ára þar sem gögnin eru lítil og símtalið tilheyrir lækni.
• Þú færð bólgu, mikinn þvaglát, verki í hliðarhlið eða langvarandi kval: Hættu og fáðu skođun.
• Kreatínínín- eða eGFR- mælingar eru ekki réttar og þú veist ekki af hverju: Nefnir fæðubótarefni áður en þú tekur frekari rannsóknir.

Er það þess virði?

Já, en bara ūegar grunninn er á sínum stað. Skipulagið er 7 til 9 klst. svefn, 1,6 til 2,2 gr af próteini á kíló af líkamsþyngd, þjálfun 3-4 sinnum í viku með framvindu sem þú skrifar niður og aðeins svo fæðubótarefni. Kreatín er um 5% af niðurstöðunni, ekki 50%. 300 gr. pottur gefur 60 skammta af 5 gr. svo tveir mánuðir, sem gerir það ódýrasta hlutinn í öllu samtali.

Styttri útgáfan

• 3 til 5 grömm af einnivatni á dag, ekki hjóla; hlaðið 20 gr á dag í 5 til 7 daga aðeins ef þér flýtur.
• Búist við 1-2 endurtekningum á sett og 1-2 kg af magnarmassa á þremur mánuðum. Ekki umbreytingu.
• Hæðin hækkar um 0,5 til 2 kg á fyrstu tveimur vikunum úr vatni í vöðvum, ekki fitu.
• Tímasetningin skiptir ekki máli og einni forminn sem er þess virði að borga fyrir er einbýli.
• Heilbrigðar nýrar eru ekkert mál; nýrasjúkdómur, þunglyndi eða að vera undir 18 ára aldri þýðir að læknir kemur fyrst.