Stödd kalf er reist: Aðferðin, algeng mistök og hverjir njóta hennar

Skref fyrir skref standandi kálf hækkun tækni, sjö mistök fólk endurtaka, nákvæmar sett og endurtekningar, og viðvörunarmerki sem verðskulda læknis heimsókn.

Stķrstöđukálfshæfingin er æfing sem næstum allir gera í lok æfingar. 30 hrađar endurtekningar án áætlunar. Þess vegna líta kálfar flestra manna eins út ár frá ári, þótt þessir vöðvar geti tekið á sig þyngri álag en líkamsþyngd með hverju skrefi. Hér er tæknin í röð, mistökin sem endurtaka sig og raungreinar fyrir sett og framfarir.

Hvað gerist í hreyfingunni?

Kálfinn er tveir vöðvar sem vinna saman. Magnshnúinn situr á yfirborðinu, hefur tvo höfuð og er yfir hné, svo hann virkar best með rétta hné. Sólinn liggur undir, fer ekki yfir hnéð og tekur að mestu þegar hnéð er beygð í kringum 90 gráður. Bæði fæða sig í akillessvefinn sem sendir 6 til 8 sinnum líkamsþyngd í hlaupum.

Þess vegna getur staddur útgáfan ekki komið í staðinn fyrir sitjandi. Þegar þú stendur með beitt hné þjálfarðu mestan þjálfun á magaknúð. Ef ūú vilt sólu ūarftu beygja hné. Verkleg afleiðing: Ef þú hleypur eða stundað íþróttir með mörgum stuttum stökkum þarftu bæði.

Tæknin skref fyrir skref.

Setjið framhliðann þriðjung af hverjum fóti á brún pallborðs 8-12 cm hás. Hælinn verđur ađ hanga alveg laus.
Fæturnar í brúnum hæðarsvæði, um 10-15 cm á milli þeirra, tærnar beint fram eða ekki beygðar meira en 10 gráður.
Réttleggðu hnéin en ekki loka þeim. Láttu svona 5 gráður beygja og haltu horninu óbreytt í allt set.
Lækkið hælinn fyrir neðan pallborðsstöðina í 3 sekúndur þar til þið finnur greinilega teygju í kálfinu.
Stöðvaðu í botninn í eina sekúndu án þess að hoppa og án þess að slaka alveg á.
Standið upp í fulla hæð eftir 1-2 sekúndur svo að ökklarnir séu alveg útlengdir.
Haltu toppnum í eina sekúndu og endurtaka svo. Þetta er 3-1-1-1 takt sem gerir 10 endurtekningar um 60 sekúndur.

Notaðu bara hendurnar til að halda jafnvægi, tvær fingur á stíg eða vegg. Ef þú þarft að draga með höndunum er byrðin of þung.

Hvar er þrýstingurinn?

Efst á fótinn á að þrýsta á stórann og fótboltann undir en ekki litla tán. Að rulla út á ystu kant er algengasta hljóðlausa bilun og sker í þöggun nokkrum sentimetrum frá raunverulegu svæđi.

Algengustu mistök

Ég er ađ hoppa. Hraðar endurtekningar nota teygjanleika Achilles-beinsins í stað vöðva og vöðvarnir gera kannski þriðjunginn af vinnunni.
Á hálfum svæði. Hælinn fellur niður á pallborðið og stöðvast þar. Ef ūú ferđ ekki undir hæđina missirđu gagnlegasta hluta hreyfingarinnar.
Beygir hné mitt á leik. Lyftinn breytist í litla fjórðungshjúp og fjórhjóparnir taka upp hluta af álagi.
Of mikið. Ūú sérđ ūađ eftir ađ höndin hallast fram og handleggin draga.
Rúllar á ytri kantinn á fótum, yfirleitt í síðustu þremur eða fjórum endurtökum.
Ekkert þróunarstig. Ūeir eru sömu 15 með sömu hleðslu.
- Bara í stöđu. Sólinn er óþjálfaður og er sá vöðvi sem ber mest af byrðunni meðan þú gengur.

Sett, endurtekningar og framfarir

Kálfar þola meiri magn og frekari vöðva en flestir vöðvaflokkar vegna þess að þeir eru vanir daglegri álagi. Tölur sem eru skynsamlegar:

8 til 16 vinnusettir í viku, skipt yfir 2-3 tímabil.
Fyllt: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum.
Líkamsþyngd eða einbein: 3 sett af 12 til 20 endurtökum.
Sæta útgáfa fyrir sóleu: 3 sett af 15 til 20 endurtökum.
Hvíldu í 60 til 90 sekúndur, allt að 2 mínútur á þyngstu settunum.
Hættu hverju seti 1-2 sinnum ef ekki.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú hefur náð efsta svæði endurtekningar í hverjum vinnusettum í tvær vinnustundir í röð bætirðu við 2,5 kg (eða 5 kg á vél) og fellur aftur niður í botninn á svæðinu. Ef engin þyngd er í boði skaltu færa sig frá tveimur fótum til eins og lengja botnhléina úr 1 sekúndu í 3.

Ef 12 stykki skila ekki bruna í kálfinu fyrir tíunda endurtekningu, þá er annaðhvort álag eða hreyfingarmörk skort.

Hverjum hentar það?

Hlauparar og fótboltamaður, körfubolta eða flogboltamenn sem grunntryggingar á Achilles-snáðum.
Allir sem sitja 8 tíma á dag og hafa ökkla í sömu stöðu allan tímann.
Fólk sem er að endurhæfa Achilles-snáfa, en á áætlun líkamsmeðferðarfræðings, oft byrjað með isometrics af 5 halda af 30 til 45 sekúndur.
Eldri fullorðnir, þar sem kálfstyrkurinn hefur bein áhrif á gengið og jafnvægi.

Hættu eða draga úr því ef þú ert með bráð bólgu og bólgu, nýlega með skurðaðgerð eða hreyfingarleysi eða óstöðug vöðva eftir sprain. Í ūessum tilfellum byrjađ á gķlfi, ekki lækkađ undir hæđ, 2 sett af 10 endurtökum.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem er meiri en 4 af 10 á meðan á æfingu stendur eða verkur sem heldur áfram í meira en 24 klst. eftir æfingu.
Bólga, rauðni og hita fyrir ofan hæli eða í magann.
Skyndileg skreppi í neðri leginu og ekki hægt að rísa upp á tærnar. Þetta er vandamál á sama degi, þar sem það getur verið Achilles-brot.
bólga í einu fæti með bólga í kálfinu í hvíld, sérstaklega eftir langa ferð eða aðgerð.
Verkur í kálfinu sem kemur fram þegar þú gengur og hættir um leið og þú stendur kyrr eða þörmun og veikleiki sem breiðist út í átt að fótum.

Styttri útgáfan

Fullt gengi frá 8 til 12 cm brúnri á vettvangi, hællinn fer undir hæð.
3-1-1-1 takti, ekkert stökk, hné beint og óbreytt í gegnum settið.
3 til 4 sett af 8 til 12 hlaðnum, 2-3 sinnum í viku, 60 til 90 sekúndna hvíld.
Bættu við 2,5 kílóum bara eftir að hafa náð toppnum í hverju seti, tvær stundir í röð.
Stödd útgáfan saknar sóleus, svo bæta við sitjandi vinnu á 3 sett af 15 til 20.