Svindldagarnir: Virka þeir í raun?

Hvað svindladagur kostar í raun í hitaeiningum, hvers vegna vogin hækkar um 2 kg yfir nótt og hvernig á að skipta um það með hitaeiningum sem halda fitutapinu áfram.

Svindldagur hljómar skynsamlega. Sex daga í aga og einn dag í ūví sem ūú vilt. Í rauninni borðar einn dagur oft alla vikuna í hitaeiningum og í hausnum. Hér er hvað það kostar og hvað virkar betur.

Reikningurinn sem gengur yfirleitt ekki.

Segjum að viðhaldið sé 2500 kcal og þú borðar 2000 kcal á dag. Það er 500 kcal daglegt skortur eða 3000 kcal yfir sex daga rúmlega 0,4 kg af fitu (1 kg af fituvef er um 7700 kcal).

Bættu nú við svindldagnum. Meðaldagur "eyða hvað sem er" lítur svona út: 900 kcal morgunmatur, hamborgari og friðs 1400 ís 600 pizzur á kvöldin 1200 saft og gos 500 46 4600 kcal samanlagt. Ūađ eru 2100 kaloríur yfir viðhaldi. 3000 kaloríuskortið fellur niður í 900. Í stað þess að missa 0,4 kíló í viku missir þú um 0,12 kíló.

Svindladagar eru ekki bannaðir. Ūeir eru bara dýrir. Ef tapfall fellur um 60-70% verður þriggja mánaða áætlun átta mánaða áætlun.

Af hverju er á voguninni +1,5 til 2,5 kg morguninn eftir?

Ūađ er ekki feitt. Til að fá 2 kíló af fitu væri þörf á um 15.000 auka hitaeiningum. Það sem þú sérð er:

Glykógeni og vatn Hvert gram af geymdu glykógeni inniheldur um 3 g af vatni. Að fylla upp úrgefin vöruefni eftir mataræði gefur auðveldlega 1-1,5 kg.
Sódíum í mat á veitingastað er 3-6 g af salti og auka natríum geymir vatn í 2-4 daga.
Efni í þörmum 1-2 kíló af mat og vökva sem hefur bara ekki komið í gegnum enn.

Hægt að nota: Ekki vega þig morguninn eftir. Taktu skref aftur á skalanum á 4. eða 5. degi og lesðu 7 daga meðaltalið, ekki eitt einasta númer.

Endurtekningar eru ekki svindldagur.

Endurtekinn fóður er fyrirhugað hitaeiningarmagn sem nær er að öllu leyti úr kolvetnum. Ekki bara fyrir alla. Fyrir 80 kg manneskju þýðir það:

kolvetni: 5-7 g á kg líkamsþyngdar, þannig að 400-560 g
prótein: óbreytt 1,6-2,2 g/kg, þannig að 130-175 g
Fitu: minnkaði í 0,4-0,5 g/kg, þannig að 30-40 g

Ūađ er viđhald eða 200-400 kaloríur yfir ūađ sem eyðileggur ekki vikuna. Málið er ađ fylla upp á glykógen, fá 2-3 betri æfingar og taka hlé frá stöðugri hungri. Hormónaáhrifin eru raunveruleg en skammtíma -magn fer aftur á eftir 24-72 klst. Svo það er ekki réttlæting fyrir vikulega uppblásun.

Ef ūú ætlar ađ gera ūađ, gerđu ūađ svona.

Lokið á. einn máltíð Eđa 3-4 tíma glugga, ekki 16 vaknar tímar. Markmiðið er 800-1200 kaloríur yfir áætluninni, ekki 2500.
Settu hann á ūig. erfiðasti æfingadagurinn (bein eða bak) 1-2 klst. eftir aðgerð.
Ekki svöngast á undan. Ef þú sparar hitaeiningar allan daginn og situr svo svangur nær alltaf að vera 1000 kaloríum ofar því sem þú stefnir á.
Byggðu upp 30-40 g af próteini í þann mat kjöt, fisk eða egg fyrir eftirrétt. Ūú verđur fullari og borðar minna af öllu öðru.
Skipuleggđu ūađ fyrirfram eins og æfingar. "Spontan" svindldagur eykst oftast í þrjá daga.
Komdu aftur í eðlilegt á morguninn eftir án tveggja tíma æfinga og án morgunverðar. Það er til þess að bæta úr því sem heldur hringrásinni á lífi.

Hvað virkar betur en svindldagur?

Flestir menn eru ekki eins og ég. Hraunrækt í hjólreiðum innan viku Betur en einn villtan dag. Dæmi fyrir einhvern sem er með 2500 kcal í viðhaldi:

5 dagar með 1800 kcal (700 skortur)
2 dagar með 2400 kcal (100 skortur)

Þetta er 3700 kcal vikulítil skortur, um 0,45 kg, og þú færð enn tvær daga þar sem þú getur farið út að borða án þess að líða eins og þú ert að svindla. Annađ valkosturinn: Láttu 200-300 kaloríur frí á dag fyrir eitthvað sem þú vilt í raun og veru, á hverjum degi, svo ekkert byggist upp nóg til að þurfa allan frídag.

Sá sálræna hluti sem ákveđur ūađ oftast.

Orðið svindla skipar mat í leyfilegt og bannað. Fyrir sumir er það sem nærir hringinn: Takmörkun, ofmat, sekta, harðari takmörkun. Ef þú getur ekki hætt daginn eftir annað hvort eða þú eyðir allri vikunni í að telja til baka þá hentar þetta formát þér ekki óháð hitaeiningum.

Merkiđ ađ ūetta virki: Þú ert aftur áætluninni daginn eftir án dramma og þjálfun þín er betri. Skrifaðu undir að það sé ekki svo. Ūađ tekur tvo til ūrjá daga ađ jafna ūig og ūyngdin hefur ekki breyst í marga mánuði.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú hefur Áföll með tilfinningunni að maður sé að missa stjórn á sér, borða í leynd, eða hreinsa og of hreyfa sig eftir það til að afnema það það er ekki aga vandamál; tala við lækni eða sálfræðing.
Ef þú hefur sykursýki eða for sykursýki dag með 400+ g af kolvetnum er ekki eitthvað til að improvisera án þess að ræða lyfjabreytingar með læknum þínum.
Ef þú hefur hæð blóðþrýstingur eða nýrasjúkdómur Og svindladagurinn kemur međ 8-10 g af salti.
Ef feitur matur veldur miklum verkjum undir hægri brjóstkassanum, svívirðingu eða uppköstum getur það verið gallblöðrun þín.
Ef bólgan og þyngdaraukningin hverfur ekki innan 5-7 daga eða fæturnir og andlitið eru bólgaðir.

Styttri útgáfan

Einn ótakmarkaður dagur borðar auðveldlega 60-100% af vikulækkuninni: 4600 kcal á dag er 6 daga í -500 kcal.
1,5 til 2,5 kg sem þú sérð næsta morgun eru vatn, glykogeni og salt, ekki fitu vega í 4-5 dögum síðar og lesa vikulega meðaltalið.
Endurtekinn fóður (5-7 g kolvetna/kg, fitu niður, prótein óbreytt) er gagnlegra en frídagur og passar samt í áætlunina.
Ef ūú gerir ūađ: eina máltíð, eftir erfiðustu máltíðina. 30-40 g af próteinum, skipulögð fyrirfram. Ekkert bæta á næsta degi.
Ef þú ferð í hitaeiningu (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) færðu sama frelsi án þess að fara í holur í vikunni.