Hversu mörg hitaeiningar brennur líkamsrækt í raun?

Raunverulegar tölur um hversu mörg hitaeiningar ganga, hlaupa, hjóla og lyfta brenna, hvers vegna úrið ofmetur þau og hvernig á að byggja upp skort sem virkar.

Fyrsta spurningin eftir næstum hverja málflutninga er hversu mikið ég brenni. Svarið er næstum alltaf lægra en úrið segir og lægra en þú vilt, en það gerir ekki þjálfun tilgangslaus. Hér eru raunverulegar tölur og hvađ viđ gerum međ ūær.

Hvernig er töluna reiknað út

Í staðalformulunni er notast við verðmæti HMÍ fyrir starfsemi: kcal á mínútu = MET × 3,5 × líkamsþyngd í kg ÷ 200Ég er ađ fara. Að ganga á 5,5 km/klst. er um 4,3 MET. Fyrir 80 kg manneskju er það 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, eða um 6 kcal á mínútu.

Sú smáatriði sem flestir sleppa: Það er... heildarfjárhæð útgjöld. Að sitja á sófanum í sama tíma myndi samt kosta þig um 1,31,5 kcal á mínútu bara fyrir öndun og líffæravirkni. Eftir 45 mínútur af göngutúr þá eru það 65 kcal sem þú ættir að draga frá. Netkostnaður þessara 45 mínútna er nær 205 en ekki 270 kcal.

Raunverulegar tölur eftir starfsemi

Allt hér fyrir neðan er heildarkostnaður fyrir 80 kg manneskja. Ef þú vigtar 60 kg, margfaldaðu með 0,75. Ef þú vigtar 100 kg, margfaldaðu með 1,25.

Gengið 5,5 km á klukkustund, 45 mín. um 270 kcal (nettuverð um 205)
Gangan á 8 prósent hneigingu, 45 mín: um 400 kcal
9 km á klukkustund, 30 mín. um 350 kcal
12 km á klukkustund, 30 mín. um 470 kcal
Stöðvađ hjķla, hámarks hraða, 45 mín: um 440 kcal
Svimja í hóflegum hraða, 40 mín: um 340 kcal
HÍIT, 20 mínútur af vinnu. 20060260 kcal
Kraftræningur, 60 mín. með hvíld: 280350350 kcal brutto, um 200270 nettó

Síđasta kemur flestum á óvart. Stund í ræktinni með 20 vinnusettum og 90 til 180 sekúndur hvíld milli þeirra þýðir 12-18 mínútur af alvöru viðleitni. Hinir standa bara hér. Þess vegna fer æfing með 4 æfingum × 4 settum × 8 endurtekningum sjaldan yfir 300 kcal, sama hversu erfitt það fannst.

Af hverju klukka ūín sýnir meira

Optilegur skynjarinn á úlnliðinu les hjartsláttartíðni almennilega í hvíld og meðan á stöðugri hreyfingu stendur en hann áætlar hitaeiningar með kerfi sem hefur enga hugmynd um raunverulega vöðvamassa eða hreyfingarhagkerfi. Sjálfstæð próf sýna að meðalvill er 25-30% og yfir 50% fyrir lyftingar og millibilun - nánast alltaf á háu hliðinni.

Annað mál: Flest tæki gefa frá sér heildarfjölda sem felur í sér hitaeiningar sem þú hefðir brennt þegar þú lagðir þig. Hlutfallsleg regla er einföld: Taktu það sem klukka segir og skera 25-30% Áđur en ūú leggur hann á matinn.

Hvað með eftirbrunann?

EPOC, ofarbrenningar eftir æfingar, eru raunverulegar en litlar. Eftir harða tíma er efnaskiptið aðeins hækkað í 12 til 24 klst. 61515 prósent um kostnað fundarins. Brennur 300 kaloríur í ræktinni og eftirbrennurnar gefa 20 til 45 kaloríur. Ūađ er einn súkkulađiskjarna, ekki máltíð.

Í samanburði við matvæli.

Ūetta er ūessi hluti sem útskýrir sex vikna æfingar án ūyngdartappa.

300 g burek eða svipað köku: um 750 kcal eða 65 mínútur í hlaupi á 9 km/klst.
100 gr. súkkulaði: um 540 kcal eða um 90 mínútur af hraðri göngutúr
Hálft lítra af venjulegri gos: um 210 kcal eða 25 mínútur á hjólinu
30 gr af möndlum: um 175 kcal eða 20 mínútna hlaup
Tveir 0,5 lítra bjórar: um 400 kcal sem er fullur lyfting tímabil

Æfingar brenna hundruð og tugum hitaeiningar. Færi færir hundruð þeirra innan tveggja mínútna. Þess vegna byggist skorturinn upp í eldhúsinu og þjálfun er til af öðrum ástæðum.

Hvernig á að nota þetta til að missa fitu

Eitt kíló af fituvefjum inniheldur um 7.700 kcal. 500 kcal daglegt skort gefur um 0,5 kg á viku, sem er hraða sem þú getur haldið.

Búa 300-400 kcal af skortinum í gegnum mat. Það er oftast nóg með einn sykur drykk og einn nesti færri á dag.
Bættu við 150-250 kcal í hreyfingu, ekki endilega í æfingu. Munurinn á milli 4000 og 10.000 skrefa á dag er um 250300300 kcal.
Lyft 2? 4 sinnum í viku, 3? 4 sett á æfingu, 6? 12 endurtekningar. Verkefni þess er ekki að brenna hitaeiningar heldur að halda vöðvum meðan þú ert í skorti.
Hægt er að halda próteini í 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg er það 13017175 g á dag.
Vegið ykkur einu sinni í viku, á morgnana, í sömu aðstæðum og metið meðaltal á 4 vikum í stað daglegra sveifla á eitt eða tvö kíló.

Hvenær á að leita til læknis

Stöðvaðu þig og fáðu skoðun ef þrautin veldur þrýstingi í brjósti eða verkjum, svindli, svindli eða óreglulegum hjartsláttum. Sama gildir ef þú hefur greinst með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdóma eða ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár.

Ef þú ert að tapa meira en 1 kg á viku án þess að reyna það, ef þú hefur lækkað undir 1200 kcal á dag og árangurinn hefur hætt alveg eða ef mataræði veldur misþrjótum, stöðugri kulda og slökun á orku skaltu leita til læknis. Ūau eru ekki merki um ađ ūú sért ađ reyna nógu mikið. Ūau eru merki um ađ ūú hefur fariđ of langt.

Styttri útgáfan

Stund af lyftingum fyrir 80 kg manneskju er 200300300 kcal nettó virði, ekki 700.
Taktu frá 25-30 prósentum af því sem klukka þinn eða vél sýnir.
Eftirbrennslan bætir 61515% af æfingu, svo 2045 kcal á 300 kcal æfingu.
500 kcal daglegt skort gefur um 0,5 kg á viku og er auðveldast að byggja upp með mat.
Dagleg skref eru oft meira en líkamsræktin sjálf en lyfting verndar vöðvana.