Hjartaþjálfun á föstu: Það sem þú brennir í raun

Hversu mikið fitu brennur hjartastyrkur í fæði, hvenær það hjálpar og hvenær það kemur í veg fyrir, auk ákveðinnar vikuáætlunar og viðvörunarmerki sem þýða að leita til læknis.

Hjartaæfingar á föstu hafa verið seldar í mörg ár sem flýtileiđ til að brenna fitu. Raunveruleikinn er leiðinlegri. Líkaminn notar meira fitu sem eldsneyti á meðan á æfingu stendur en munurinn jafnar sig yfir daginn. Hér er það sem gerist þegar æfingar á tómum maga eru skynsamlegar og þegar þær virka gegn þér.

Hvað gerist í líkamanum fyrir morgunmatinn?

Eftir 8 til 10 klst. svefn minnkar lifrarglýkógeninn í um það bil helmingur af 80 til 100 gramma þéttleika. Vöðvaglykógen 300 300 til 500 grömm af því er nánast ósnortinn, því lifrin getur ekki fengið lánað úr honum. Insúlín er lágt og fitusýrur yfirgefa fituvef meira.

Verklega niðurstaðan: Þegar þú hleypur hratt upp í fjall eða hleypur hratt upp í fastandi standi, er þú að oxða. 0,1-0,2 gr. meira af fitu á mínútu en í sama tíma eftir máltíð. Á 45 mínútum er það 5 til 9 grömm af fitu. Færri en matskeiđ af olíu.

Af hverju missirðu ekki meira af þyngd?

Líkaminn greiðir reikninga sína yfir sólarhringinn, ekki eftir æfingu. Þú brennir meira fitu á morgnana og þú brennir hlutfallslega meira kolvetni seinna á daginn og bókhaldið jafnvægi. Stjórnmálaskoðunarferli sem voru 4 til 6 vikur og með sama hitaeiningu í báðum hópum, lentu á sama stað: um 1 til 1,5 kg töpu, án þess að verulegur munur sé á þjálfun á föstu og fóðrun.

Það sem ræður úrslitinu er heildarskorturinn. Ef skortur er á 400 til 500 kcal á dag fæst um 0,4 til 0,6 kg á viku. 30 mínútur af léttum hlaupi kosta 80 kg manns 250 til 350 kcal fastandi eða ekki, það tala færist ekki.

Ūegar hjartastyrkingar á föstu eru skynsamlegar.

Ūú æfir klukkan sex. og hafa ekki 60 til 90 mínútur til að meltast fyrst.
Maturinn situr illa á þér fyrir æfingu svekkja, afturflæði, þungleiki.
Ūú ert bara ađ gera lágstyrk. 30 til 60 mínútur á 60-70% af hámarks hjartsláttum, hraða þar sem þú getur enn talað í heilu setningum.
Ūú ert ađ fasta af öðrum ástæđum og ūetta passar bara í dagskrána.

Allt fjķr snýst um þægindi, ekki um ađ tapa hraðar. Ūađ er eini heiđrķnlegur kosturinn.

Hvenær ættir þú að borða fyrst?

Um leið og mikill áhrifaríkur áhrifaþráður eykst, byrjar lauss maga að kosta þig:

Stundatímabil og tempóverk ef 80% af hámarks hjartsláttartíðni búast við því að hraði þitt fari úr gangi á síðustu 2-3 settum.
Stundir lengri en 75 mínútur Þú færð ekki meira af lifrarglýkógen og einbeiting og tækni fylgir því.
Lyfting fyrir hjartastyrk Þungt knútur og dauðlyftingar á föstu kosta oftast 1-3 endurtekningar á set.

Ūađ er ekki mikiđ sem þarf. 20 til 30 grömm af kolvetni, 30 til 45 mínútur fyrir. Það er einn meðalstór banán (um 25 gr.), tvær brauðskreytur eða 200 ml af ávaxtasafa. Ef þú hefur 2 klukkustundir í boði skaltu bæta 15-20 g af próteini.

Verður vöðva minnkað?

Vöðvaprótínbrot hækkar lítillega þegar síðast borðað var fyrir 10 klukkustundum eða meira en það eitt og sér kostar ekki vöðvaþjónustu. Það sem gerist yfir daginn ræður um það. Ūađ eru ūrjár hlutar sem standa undir ūví:

Próteininntöku 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag (130 til 175 grömm fyrir 80 kg manneskju).
Borð með 25-40 grömmum af próteini innan 1-2 klukkustunda eftir æfingu.
Kraftræninga 2-3 sinnum í viku, 4-6 æfingar, 3 sett af 6-12 endurtökum.

Sérstök vikuleg áætlun

Dæmi fyrir 80 kg einstakling sem vill léttast 4-5 kg:

Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur: styrktaræfingar, 45 til 55 mínútur, 5 æfingar × 3 sett × 8-12 endurtekningar, 90 sekúndna hvíld. Borðaðu á undan.
Á þriðjudag og fimmtudag: Hjartaæfingar á föstu, 35 til 45 mínútur, göngutúr upp á bak eða létt hlaup, hjartsláttur 120-140.
Laugardagur: 60 mínútur af hreyfingu eftir eigin vali án hjartastopps.
Á hverjum degi: 8000 til 10.000 skref og próteínmarkmiðið er náð.

Realistlegar væntingar: 0, 4 til 0, 7 kg á viku. Vegið ykkur 3 morgnana í viku og lesið 7 daga meðaltalið, ekki eina tölu 1 kg daglegt sveifla er vatn, ekki fitu.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú byrjar að æfa fastandi skaltu ræða við lækni ef:

Þú ert með sykursýki, sérstaklega með insúlín eða glúkósa- lækkandi töflur hypoglykemía á föstu er raunveruleg áhætta.
Þú tekur blóðþrýsting eða hjartalyf eða hefur þekkt hjarta- sjúkdóm.
Þú ert ólétt eða ert að gefa barn.
Þú ert með eða hefur verið með matarvandamál.

Hættu með aðganginn og leitaðu aðstoðar sama dag ef þú færð brjóstsmerki eða þrengingu, óreglulega hjartslátt, svíða, þvingað sjón eða svífur. Sama gildir ef þú ert að missa meira en 1 kg á viku í meira en mánuð eða tíðahringurinn þinn verður óreglulegur sem þýðir að skorturinn er of árásargjarn, ekki að það sé að virka.

Laust maga er ekki þyngdartap. Það er svigrúm í dagatalinu sem hentar sumum og ekki öðrum.

Styttri útgáfan

Fastaþjálfun brennir 5 til 9 grömmum meira fitu á 45 mínútum óverulega mikið á viku.
400 til 500 kcal daglegt skortur ákveður þyngdina, ekki máltíma.
Fyrir 60 mínútur á 60-70% af hjartsláttartíðni er fķst fullkomlega í lagi.
Í millibili, við lyftingar og allt sem er lengra en 75 mínútur, borðaðu 20-30 g af kolvetnum 30-45 mínútum áður.
Sykurþráður, hjartavandamál, meðgöngu eða matarvandamál læknirinn fyrst, dagskrá næst.