Að léttast eftir 40 ára aldur: Hvað breytist í raun og hvað má gera við það?

Eftir 40 byrja hlutirnir sem virkaðu á tuttugu ára aldri að virka hægara og sumir hætta að virka alveg. Gerandinn er sjaldan efnaskiptasvikur það er oftast samanlagt minni vöðva, minni hreyfing á hverjum degi, verri svefn og nokkra drykkja í viku. Hér er það sem breytist og hvað á að gera í því sambandi.

Hvað breytist í raun eftir 40 ára aldur?

Fyrst skulum við hreinsa eitt af borðinu: Orkunýtingin á kíló af líkamsmassa er nokkuð stöðug á aldrinum 20 til 60 ára. Ūađ sem fellur er eitthvađ annađ:

• Vöðvamassa: Um 3-8% á áratug eftir 30 ef maður æfir ekki styrk. Færri vöðvar þýðir nokkur tug minna hitaeiningar sem brenndar eru daglega en einnig verra blóðsykursstjórnun.
• Sjálfstæðar hreyfingar: Skref, stiga, standa. Fyrir flesta fækkar daglegur skrefafjöldi um 2000-3000 milli 30 og 45 sem er 80-150 kcal á dag.
• Hormóna: Hjá konum byrjar umfjöllunartími yfirleitt á aldrinum 45 til 55 ára og færir fitusöfnun í átt að maga. hjá körlum lækkar testósterón um 1% á ári eftir 35 ára aldur.
• Svefn: Minnka djúpdvala, vakna meira. Fólk sem sefur 54006 klukkustundir borðar að meðaltali 200400400 kcal meira daginn eftir.

Ūađ sem viđ getum lært: Það sem breytist er ekki hversu mikið líkaminn brennur í hvíld heldur hversu mikið þú hreyfir þig og hversu mikið vöðva þú ber. Ūiđ ráđiđ yfir báđum.

Hversu hratt er raunhæft?

Markmið 0,5 0,75% af líkamsþyngd í vikuÉg er ađ fara. Fyrir 95 kg manneskju er það 0,50.0,7 kg á viku; fyrir 70 kg manneskju, 0,350,5 kg. Hraðara en svo eftir 40 ára aldur þýðir næstum alltaf að missa vöðva og styrk ásamt fitu.

• Stundaðu 300500500 kcal daglegt skorturEkki 1000. Við 500 kaloríur niður er erfitt að ná 1,6 g af próteini á kíló og enn að jafna sig eftir æfingu.
• Vinnsla í blokkum: 12-16 vikur á mataræði, síðan 4-6 vikur á viðhaldi.Ég er ađ fara. Brotinu er ekki misheppnað, ūađ er hluti af áætluninni.
• Veigđu ūig á hverjum morgni eftir klósettiđ og fylgdu eftir Vikulegt meðaltaliðÉg er ađ fara. Dagleg sveiflur á 11,5 kg eru vatn og þörmunum innihald, ekki fitu.
• Ef meðaltalið hefur ekki breyst í vikuna. þrjár vikur í senn., minnka 150~200 kcal eða bæta við 1500 skrefum á dag. Breyting í einu.

Prótein og skálin.

Eftir 40 ára tekur líkaminn síður á próteini svo þú þarft meira á hverjum máltíð, ekki bara meira í heild.

• 1,62.22,2 g af próteini á kílógír og þyngdar daglega. Ef þú ert yfir 30% líkamsfitu, reiknaðu út á markmið þyngd.
• 304040 g á máltíð, 34 sinnum á dag. Tilvísunarpunktar: 150 g kjúklingabrjóst ≈ 35 g, 200 g grískt jógúrt ≈ 20 g, 3 egg ≈ 19 g, 150 g hýsu ≈ 20 g, 200 g eldaðar baunir eða kikara ≈ 15 g.
• 25-35 g af trefjum á dag og 400500500 g af grænmeti. Fullnægjan kemur af magn matars, ekki viljastyrk.
• Áfengi: 3 bjórar eru 450-500 kcal og eyðileggja svefninn. Ef þú drekkur skaltu halda því í 3 - 4 drykki í viku og aldrei kvöldið fyrir æfingardag.

Verklega hlutiinn

Eldið 1,5 kg af kjöti eða grænmeti tvisvar í viku og þið hafið lokið þremur til fjórum dögum. Flestir falla ekki af viljakorti. Þeir falla vegna þess að klukkan 19 er ekkert tilbúið í ísskápnum.

Styrktarþjálfun er helsta verkfærið.

Hjartaæfingar brenna hitaeiningar á meðan. Kraftahjálp verndar vöðvana sem halda efnaskiptum og starfsemi næstu 20 árin. Ef ūú getur bara valiđ eitt, veldu styrk.

• 2 3 tímabil í viku45-60 mínútur, fullur líkaminn.
• 466 æfingar á tímabili, 24 vinnusett, 512 endurtekningar, og skilur eftir 1 3 endurendur í vara. Ekki taka hvert skipti til að mistakast.
• Taktu sex mynstur: Hnútur eða leggpressur, rúmenneskur dauðlyftingur eða mjaðmaskipting, flat eða halla pressur, röð, lat draga og hlaðið bera fyrir 2 × 30 metra.
• Framfarir: Þegar þú nærð efsta svæði í hverri settu bæta við 2,5 kg af efri hluta líkamans eða 5 kg af neðri hluta líkamans. Raunverulega er það +1 tilbaka eða +2,5 kg á 244 vikum, og það er nóg.
• Upphitun 810 mínútur og látið 48 klukkustundir vera á milli tímabilsins fyrir sama vöðvahópa. Eftir 40 ára aldur endurheimta æxlar hægara en vöðvar. Að hoppa um 10-20% í einu er algengasta ástæðan fyrir því að fólk endar á hliđinni.

Hjarta- og skrefshreyfing

• 7000-9000 skref á dag. Ef meira er sagt þá er heilsuverndinni ekki meira skipt en svo, en þú brennir ennþá hitaeiningarnar.
• 150-180 mínútur af miðlungsæfingu í viku hraða þar sem þú getur talað í heilu setningum en ekki sungið.
• Stundatímar einu sinni í viku: 68 × 1 mínútna erfið / 2 mínútur auðvelt á hjólinu, róðri eða uppförum.
• Ekki skipuleggja þunga hreyfingu sama dag og eða daginn áður.

Svefn, streita og litlu hlutirnir sem ráða því.

Þetta er sá hluti sem fólk sleppir og eftir 40 er hann sá hluti sem hreyfir nálina mest.

• 799 klukkustundir svefn, vakna innan ± 30 mínútna frá sama tíma, helgar meðtekin.
• Síđasti kaffi 8 klst fyrir svefn. Koffín hefur hálfblindunartíma 56 klst. og er oft þolað verr eftir 40 ára aldur.
• Ef þú snarkar og finnur fyrir svefn á daginn þrátt fyrir að vera nógu lengi í rúminu, þá er það líklegt fyrir svefnapnéu og ómeðhöndlað þunglyfjaleysi gerir þyngdartap nánast ómögulegt.
• 20-30 g af próteini í morgunmatnum skorar á kvöldmatnum meira en önnur breytingar.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú ert með óstjórnlega blóðþrýstingu (yfir 140/90), sykursýki af 2. gerð, áður hefur fengið hjartaáfall eða einhverjar brjóstsjúkdóma, æðusjúkdóma eða óvenjulega öndunarerfiðleika við þrautir skaltu leita til læknis áður en þú hækkar æfingar.

• Óútskýranleg þyngdartappa Ef þú hefur verið með meira en 5% líkamsþyngdar í 6 mánuði án þess að breyta mataræði eða þjálfun skaltu alltaf láta athuga það.
• Langvarandi þreyta, kvef, þurra húð, hárlos, bólga í hálsi fá þyrideyrisskanning (TSH).
• Um æxlislok: Óregluleg eða mikil blæðing, hitaflóðir, svefnleysi, skyndilegt hækkunar í midja vert að ræða við lækni um möguleika vegna þess að það hefur áhrif á bæði æfingu og næringu.
• Lyf sem breyta þyngd og matarlyst: Kortikosteróíðum, einhverjum þunglyndislyfjum, betablokkerum, insúlíni. Ekki hætta að nota lyfið sjálf, en segðu læknum þínum að þú sért á mataræði.
• Ef ūú hefur ekki veriđ međ blóðprķf í smá tíma er grunngreinin: Hlutfall blóðkorns, glúkósa á föstu eða HbA1c, fitum, TSH, lifrarensímum og D- vítamíni.
• Gigtverk sem varir lengur en 2-3 vikur, bólga eða verk sem vekur þig á nóttunni ekki þjálfa þig í gegnum það.

Eftir 40 ára er stærsti kosturinn ekki hrađni heldur stöðugleiki. Áætlun sem þú getur haldið í 18 mánuði er betri en áætlun sem þú getur haldið í 6 vikur, jafnvel þótt sú önnur lítur út fyrir að vera tvöfalt árásargjarnari á pappírnum.

Styttri útgáfan

• Stefna á 0,5 - 0,75% líkamsþyngdar á viku með 300 - 500 kcal skort í 12 - 16 vikna blokkum.
• Prótein 1,62.22,2 g/kg, skipt niður í 304040 g á máltíð auk 253535 g af trefjum á dag.
• Kraftrennsla 23 sinnum í viku: 466 æfingar, 24 sett af 512 endurtökum, áframgangur á 24 vikna fresti.
• 7000-9000 skref á dag auk 150-180 mínútna af miðlungs hugaræfingum. Svaf 7-9 klst.
• Leitið læknis fyrir: óútskýranleg þyngdartap, skjaldkirtilsjúkdómir, brjóstsverk við áreynslu, óstjórnað blóðþrýstingur, snarking með svefnleysi á dag.