Hvernig það er að léttast 10 kílóum í raun og veru í tölum

Raunverulegar tölur fyrir bak við 10 kílóa tap: hversu margar hitaeiningar, hversu margar vikur, hversu mikið prótein og æfingar, og hvað breytist í raun á skalanum og á bandinu.

Að missa 10 kílóin hljómar eins og ein tala en í rauninni er hún sundurliðin í tugi minni: Kaloríur, vikur, gramm af próteini, cm frá mjađminum. Settu þau í röð og það verður augljóst hvers vegna einn maður fellur 10 kg á fimm mánuðum en annar snýst á staðinn í eitt ár. Hér er reikningurinn án pólans.

Hvað 10 kg kostar í hitaeiningum

Eitt kíló af fituvefjum heldur í sig um það bil 7.0007,7.700 kcalÉg er ađ fara. 10 kg er einhvers staðar í kringum 70.0007 77.000 kcal Í framhaldi af því er hér um ræðir er ekki hægt að taka mið af því hversu mikið skort hefur safnast saman með tímanum. Þetta er ekki tala sem maður þjálfar á viku heldur er það upphæðin af hundrað ómerkilegum dögum.

Hvernig hún dreifist:

300 kcal/dagskortur → um 0,3 kg á viku → 10 kg í viku 303333 vikur (78 mánuðir)
500 kcal/dagskortur → um 0,5 kg á viku → 10 kg í viku 202222 vikur (um 5 mánuði)
750 kcal/dagskortur → um 0,7 kg á viku → 10 kg í viku 141515 vikur

Hæsta hámarkið er: 0,51%1% af líkamsþyngd í vikuÉg er ađ fara. Fyrir 95 kg manneskju er það 0,5950,95 kg; fyrir 70 kg manneskju aðeins 0,350.0,7 kg. Ef þú ýtir hraðar kemur meiri hluti af tapinu úr vöðvum og vatni.

Hvernig 500 kcal líta út á diski

Skorturinn er frávikandi fyrr en hann er breyttur í mat. Um það bil:

100 g af saltum flöskum ≈ 530 kcal
tvö 500 ml bjór ≈ 4004440 kcal
2 matskeið olíu ≈ 240 kcal
250 g af sölum baksturi ≈ 700800800 kcal
150 g kjúklingabrjóst + 200 g grænmeti + 50 g þurra hrísgrjón ≈ 400 kcal

Þú ert ekki að elta fullkominn mataræði, þú ert að elta a endurtekinn 400600600 kcal daglegt kafla. Venjulegt mistök eru ekki matval heldur mælingar: Flestir vanmeta inntak sitt með 20-30% þegar augnblöðrar hlutir. Tvær vikur af því að vega matinn svara oftast spurningunni af hverju ekkert er að hreyfa sig.

Fyrstu tvær vikurnar og hvers vegna skalan liggur

Fyrstu 7-14 dagana sýnir oft 13 kg og flest er ekki feitur. Líkaminn geymir um 400 g af glykógenum og hvert gram bindur um 3 g af vatni. Taktu niður kolvetni og salt og þú færð hraða, holla fækkun. Dagleg sveiflur á 0,51.51,5 kg eru algjörlega eðlilegar.

Svo: Vegið ykkur á hverjum morgni eftir baðherbergi og fyrir morgunmat og lesið Vikulegt meðaltaliðAldrei einn einasta dag. Tveir til þrjár vikur með flatum meðaltali þýðir að breyta inntöku um 200300300 kcal. Einn slæmur lesandi er ekkert.

Hversu mikið af 10 kg ætti að vera fitu

Gerđ rétt. 7,599 kg af þeim 10 verða feitir. Án styrktarþjálfunar og með lágt próteín, 2,53.3,5 kg getur auðveldlega komið út af magra massa sem lætur þig veikari, brenna minna og endurheimta hraðar.

Tölurnar vernda vöðva:

Brótein í 1,62.22,2 g á kg líkamsþyngdar daglega. Við 90 kg er það 145200200 g, skipt í 3 4 máltíðir af 35 50 g.
Kraftrennsla 3 sinnum í viku45-60 mínútur, aldrei meira en tvo daga í röð.
Á hverri þingtíð: 466 æfingarÉg er ekki í lagi. 3 sett með 61212 endurtekningum, og skilur eftir 1 2 endurtekningar í vara.
Alls 102020 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, byggđ í kringum knúta, lyfta, pressa, raða og draga upp.
Í skorti er markmiðið ekki að bæta við þyngd á barnum heldur að bæta við þyngd á barnum. búskapur Ég er ađ gera ūađ. Ef vinnuframlag fellur um meira en 10%, er skorturinn of mikill.

Skref og allt fyrir utan ræktina.

60 mínútna æfingafundur brennur. 300450450 kcal, svo þrjár stundir í viku eru 1000300 1300 kcal. Dagleg hreyfing er oftast mikilvægari. Túsund skref eru rúmlega 304040 kcal, svo bilið milli 4000 og 10.000 skref er 200-250 kcal á dag, eða 1.4001,1.750 á viku. Það er oft allt skorturinn án þess að breyta matnum.

Hvað breytist í raun á 10 kg léttari

Miða: venjulega 61010 cm minni.
Föt: Stærđ 1-2 lægra.
Hné: Hver kg líkamsþyngd þýðir um 344 kg álag í gegnum hné þegar gengið er. 10 kg minna er um 304040 kg minna á hvert skrefÉg er ađ fara.
Blóðþrýstingur: hjá fólki með hækkaða mælingu er um 1 mmHg af systólískum blóðmagni á kílógrami tapað raunhæft 510 mmHgÉg er ađ fara.
Bruna í hvíld: dropi um 202525 kcal á kílógrömm sem týnt er, auk 100200200 kcal aðlögunar um 250350350 kcal færri á dag en þegar þú byrjaði.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú hefur tapað 5% af líkamsþyngd á 6-12 mánuðum án þess að breyta venjum.
Ef þú ert með sykursýki, háan blóðþrýsting eða skjaldkirtilsjúkdóm og tekur lyf þarf oft að lækka skammta þegar þyngd lækkar.
Brjóstsverk, æðrun, svívirðing eða hraðhjarta við létt áreynslu.
Ef þú ert að íhuga að fara niður 12001,1500 kcal eða þú hefur verið í skorti í meira en 6 mánuði án hlé.
Ef þú missir af tíðahringnum í 3 mánuði eða lengur, meðvarandi svefnleysi eða styrkleysi sem ekki bætir sig þegar þú borðar meira.

Eftir 10 kg: viðhaldsnúmer

Einhver sem fer frá 95 kg til 85 kg brennur núna. 250~350 kcal minna á dag en áður. Að fara aftur að gamla matarháttinum þýðir bókstaflega að fara aftur í gamla þyngdina. Í raun og veru: Bæta við 150-250 kcal aftur (aðallega kolvetni í kringum æfingar), halda 8.000-10.000 skrefum og þremur styrktaræfingum og vega 2-3 sinnum í viku. Ef meðaltalið á viku fer yfir +2 kg yfir endalykt, nota 300-400 kcal skort í 3-4 vikur og hafna því.

Styttri útgáfan

10 kg af fitu ≈ 70.0007 77.000 kcal skortur; 500 kcal á dag sem er um 20 vikur.
Raunveruleg mælikvarði er 0,5%-1% af líkamsþyngd í viku. Hraðara þýðir að vöðvar falla.
Prótein á 1,62,2 g/kg auk þriggja styrktarfundar í viku heldur 7,59 kg af töpu sem fitu.
Hæðin sveiflast 0,5 - 1,5 kg á dag; ákvarða um meðaltalið í viku eftir 2 - 3 flatar vikur.
Þú endar með að brenna 250-350 kaloríur á dag minna en þú byrjaði viðhaldsáætlunin verður að vera hluti af stærðfræði.