Svimjan gegn hlaupum: hver og hvenær.

Svimjan og hlaupið eru samanburðar eins og maður þurfi að vinna en raunverulegur ákvarðanatöfluefni er hversu mikið álag líkaminn þinn nú þolir og hvort þú hefur aðgang að sundlauginni. Ef kemur að orkuverði og kraftavinnunni eru þær nærri en flestir gera ráð fyrir. Þeir bera bara allt aðra vöðva. Hér er skilgreiningin og hvernig hægt er að setja bæði saman í viku.

Orkukostnaður: Númer, ekki finna.

Hinn sanngjarnasti samanburður fer í gegnum HVH með formúlu: kcal á mínútu = MET × 3,5 × líkamsþyngd í kg ÷ 200Ég er ađ fara. Fyrir 75 kg einstakling sem vinnur:

• Hreyfingar 8 km á klukkustund (7:30 mín/km) um 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal á klukkustund
• Hreyfingar 10 km/klst. (6.00 mín/km) um 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal á klukkustund
• Frjálshlaup, miðlungs um 5,8 MET, 7,6 kcal/mín, 460 kcal á klukkustund
• Frjáls, harður. um 9,8 MET, sem er jafnt og að keyra á 10 km/klst. 770 kcal á klukkustund
• Brjósthögg, rólega. um 5,3 MET, 420 kcal á klukkustund

Málið er: Hrađvirkur frjálshlaupur og sterkur hlaupur kosta sama. Munurinn er sá að það er miklu auðveldara að drifast í léttum hraða í vatninu og næstum enginn syntir heila klukkustund án þess að hætta 35 raunhæf sundferð í sundlaug er 35-45 mínútur með veggstöðum, svo raunverulegur útgjöld landar undir því sem reiknivélin segir.

Samþættarþyngd

Hreyfing veldur jarðhreyfingum sem eru 2,5 til 3 sinnum líkamsþyngd á hverju skrefi. Með 165-180 skrefum í mínútu er um 5000 jarðnótta í 30 mínútna hlaupi. Þess vegna byggir hlaupið upp bein og hvers vegna kné, Achilles og skinni sársauki birtast þegar þú hækkar hljóðstyrk of hratt.

Í vatni er sú kraftur í raun núll. Það gerir sundinn að fyrsta vali með ofþyngd, beinagrind, álagsbrot eða endurkomu frá meiðslum. Kostnaðurinn er öxlinn: hjá miklum sundmönnum er öxulverkur algengasta kvörtunin. Það er af völdum 2000 og fleiri höggum á tíma í gegnum sama hreyfingarmynstur.

Hjartsláttur í vatni er ekki sama og í vatni.

Við sömu viðleitni er hjartslátturinn í vatni yfirleitt 10-15 slöppum lægri en á landi vegna láréttrar stöðu, vökvastoppþrýstings og kælingar. Taktu hlaupa svæđi ūín í laugina og ūađ mun líta út eins og ūú sért ekkert ađ gera. Hægt að laga þetta. Lækkaðu svæðið um 10 slöpp eða stýrðu um 100 metra og andaðu í staðinn.

Bæði í viku.

Þú hleypur og vilt bæta við sund.

• 3 hlaup + 1 sund í viku.
• Settu sundinn daginn eftir erfiðasta hlaupiđ: 25-30 mínútur, um 1000 m af auðveldum frjálsum stíl, sem 10 × 100 m með 20 s hvíld
• Ekki hækka vikulega hlaupa kílómetra um meira en 10%, og ekki bæta við sund í sömu viku sem þú hækka kílómetra

Þú syntir og vilt byrja að hlaupa.

• Fyrstu tvær vikurnar: 8 × (1 mínútna hlaup / 2 mínútna göngur), þrisvar í viku
• Bæta við 1 mínútu hlaup á hverri viku og taka 15-30 sek. frá göngunni.
• Eftir 8-10 vikur kemst þú í 30 mínútna hlaup. Farðu hraðar en það og skinnin senda þig aftur til byrjunar.

Tvær fundir sem gera verkið.

1. - Ég er ekki međ ūig. 300 m upphitun, 8 × 50 m hratt með 20 sek. hvíld, 4 × 100 m hóflega með 15 sek. hvíld, 200 m auðvelt um 1.300 m, 35-40 mínútur
2. Hlaupið: 10 mínútna upphitun, 6 × 400 m við 90% álag með 90 sek. göngutíma á milli, 10 mínútna auðveldur kælingur

Tæknin er takmörkunarvörur í vatninu, ekki á veginum.

Slæmt hlaupaföt hægir á manni en slæmt sundföt stöðvar mann. Þrýstingur hækkar með fermetri hraða, svo óvirkur sundmaður eyðir nokkrum sinnum meiri orku fyrir sama hraða og endar án þess að fá mikinn hjartameðferð.

Ef þú ert aðal íþróttamaður í sund er 4-6 þjálfaratímar meira virði en einn mánuður í sund. Það sem þarf að vinna við:

• Tvíhliða öndun á þriðja höggum svo öxlin séu ekki ósamræmlega þung.
• Einar handar bor: 6 × 25 m, þrjár lengdir á hverri hlið
• Hjólin nær yfirborðinu; ef fæturnir fara niður þá bætir ekkert fyrir það

Bein og styrkur

Svimjan hækkar ekki beinþéttni vegna þess að það er engin áfallaskötun. Svimjar mæla oft á sviði óvirkra fólks. Ef þú þjálfar þig mest í sundlauginni skaltu bæta við tveimur styrktaræfingum í viku:

• Hnútur og dauðlyfting: 3 sett × 5-8 endurtekningar
• Hreifingar og draga niður til að jafna axli sem stöðugt vinnur fram: 3 × 8-12
• 20-30 létt stökk í lok þjálfunarinnar, tvisvar í viku.

Hungur, klór og smáatriði.

• Eftir að hafa synt í köldu vatni (undir 22 °C) hefur hungur tilhneigingu til að slá harðar en eftir hlaup skipuleggðu máltíð með 20-30 g af próteini í stað þess að improvisera á leiðinni út
• Ekki fara svöngur í sundlaugina. 30-40 g af kolvetnum klukkutíma fyrir 45 mínútna tímabil.
• Þú finnur ekki fyrir því að þú svitnar í vatni drekktu 400-500 ml á 45 mínútna tímabili.
• Ef þú hostað eða hvíslar eftir sundlaugina skaltu reyna að komast í aðstöðu með betri loftræstingu áður en þú tekur undir að sund er ekki þér við hæfi.

Ef ūú getur bara valiđ eitt: hlaupa ef liðir þínir eru heilbrigðir og þú hefur 30 mínútur; synda ef árekstur er sárt, þú ert með ofþyngd eða þú ert að koma aftur frá meiðslum.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, svívirði, æðrun eða óreglulegur hjartsláttur við áreynslu strax, ekki bið
• Skjaldsverkur sem varir lengur en 2-3 vikur, vekur þig á nóttunni eða hindrar þig í að lyfta handlegginu yfir höfuð.
• Tilgreindur verkur á skinni eða fótaskasti sem er einnig til staðar í hvíld grunaður um álagsbrot
• Ef þú ert eldri en 40 ára, með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hefur ekki hreyfst lengur en eitt ár skaltu fara í skoðun áður en þú byrjar að hreyfa þig
• Endurteknar eyra- eða bifhnúasýkingar og viðvarandi hósta eftir sundlaugarstundir.

Styttri útgáfan

• Hörð frjáls og 10 km / h hlaupa kostar sama, um 770 kcal á klukkustund við 75 kg; vatnið felur bara auðvelt hraða betur
• Ég er ađ hlaupa. 2,5-3 sinnum líkamsþyngd á hvert skref, byggir upp bein, slitnar liđ. Svimjan: Engin áhrifa en öxlin borga.
• Hjartslátturinn í vatni er 10-15 slöppum lægri við sömu áreynslu ekki bera hlaupabretti svæði í sundlaugina
• Svimjarar þurfa 2 styrktarfundir í viku fyrir bein; hlauparar þurfa 1 sund í viku sem batadag
• Brjóstsverk, öxulverk eftir 3 vikur og beinverk þýðir lækni, ekki aðra málflutningi.