Styrktarþjálfun fyrir fótboltamaðlara: Hvað á að gera, hversu mikið og hvenær

Konkret styrktaráætlun fyrir fótboltamaðila: nákvæm uppsetningar og endurtekningar, hvernig á að skipuleggja lyftingar á leikdegi og hamstring vinnslu sem kemur í veg fyrir meiðsli.

Fótbolti er ekki unnið í ræktinni en þar er hægt að þola 90 mínútur án þess að missa hraða og án þess að rífa hamstring. Kraftahjálp fyrir fótboltamaður hefur lítið sameiginlegt við líkamsbyggingu markmiðið er meiri kraftur á minni tíma, ekki stærri hendur. Svona lítur þetta út í rauninni, yfir viku og yfir árstímabil.

Hvað styrkur gerir í raun á vellinum

10 til 30 metra hlaup varir í 1 til 4 sekúndur og fóturinn er bara á jörðinni í 0,10.0,2 sekúndur á hvert skref. Hversu mikiđ kraftur ūú ýtir í jörðina í gluggann ákveđur hrađann. Þess vegna er sterkari fótboltamanni yfirleitt hraðari svo framarlega sem styrkurinn var byggður upp með hraðri og sprengjandi hreyfingu líka, ekki bara hægri lyftingu.

Annar helmingurinn er vefjaþol. Hamstring er algengasta vöðva meiðsli í fótbolta (um það bil einn af hverjum fimm vöðva meiðslum), með lón og kálf rétt á eftir því. Þetta er að mestu leyti hægt að koma í veg fyrir með framandi álagi ekkert dulspekilegt við það, bara vöðva þjálfað til að takast á við að vera teygður undir álagi.

Hversu oft í viku

Fyrir tímabilið: 3 styrktarfundir í viku, hver 45-60 mínúturÉg er ađ fara. Á tímabilinu með einum leik í viku: Tvær fundir. Með tveimur brennisteinum: Ein heill fundur auk 20 mínútna styttri sem heldur bara upp á örvuninni.

Dagskrá skiptir miklu meira máli en menn halda. Stóra fundurinn fer. innan sólarhringa eftir samspil Þú ert þegar í vanda svo að batain á að yfirfalla í stað þess að skera tvö aðskilin holur í vikunni. Á síðustu 48 klukkustundum fyrir leik: Ekki meira en 60% af hámarksmagni og engin setta til að mistakast.

Kjarnákvæðið

Dagur A hnefa yfirburði

Aftur eða fram: 4 setur × 466 endurtekningar, 8087% af hámarki þínu, 3 mínútna hvíld
Búlgarískt split squat: 3 × 68 á fót, 2 sekúndur lækkað
Norræna beinsbeinshrútur: 3 × 46, 34 sekúndur niður.
Kaupmannahafnarbretti fyrir lón: 3 × 152020 sekúndur á hverri hlið
Hækka knébein: 3 × 12

Dagur B draga yfirhöfuð

Rúmenneska dauðafæri: 4 × 5, 75885%
Gangandi hámarkar: 3 × 8 á fót
Hjólsstyrkur eða brún með bekkstoð: 3 × 81010
Stígur sem er dreginn upp eða beygður yfir: 3 × 68
Hliðarborg með efri fætur hækkun: 3 × 30 sekúndur

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú nærð toppnum í uppsögnum á hverjum setti án þess að tæknin fari í sundur, bæta við 2,55 kg næst. Á sex vikum er raunhæf bættur hnefa 101515% fyrir einhvern sem er nýbyrjaður í lyftingu og 35% fyrir reyndan leikmann. Ef ūú hoppar hrađar en ūađ, hefurđu líklega bara lagađ tækni ūína. Sem er líka í lagi.

Sprengjuhæfni: stutt, oft, ferskt

Stökk og sprett fara áður Ūar sem taugarnar eru ferskar. Þreytt stökk er bara þreyta, ekki hrađþjálfun.

Gegn hreyfingu stökk: 4 × 3, 60 sekúndur hvíld
Stökk frá 30 cm og bráðu upp: 4 × 4, 90 sekúndur hvíld
20 m hlaup frá stöðu: 466 endurtekningar, 23 mínútna hvíld.

Fyrir byrjanda er 60 til 80 jarðnótta í einu nķgu. Eftir 120 tengsl færđu fleiri Achilles- og patella-snáđar- kvartanir án aukabóta.

Hæðarbeinin eiga sérstaka meðferð skilið.

Ef ūú tekur eitt af ūessari grein, þá skaltu gera það norræna krulluna. Dagskrá um 25 sett yfir 10 vikur (tvisvar í viku, 233 sett af 56 endurtekningum) hefur dregið úr meiðslum á hamstringjum um 5070%70% í stórum rannsóknum. Ūađ er besta ávinningin í alla styrktarþjálfun í fótbolta.

Fyrstu tvær vikurnar munu eyðileggja ūig. Ūađ er eðlilegt. Byrjađu á ađ eiga félaga sem heldur ökklum ūínum, 2 setur × 3 endurtekningar, 3 sekúndur lækka og halda honum út í 48 klukkustundum fyrir leik þar til líkaminn hefur aðlagast.

Matvæli og líkamsmassa

Markmiðið er ekki að þyngjast. Taktu. 1,6-2,0 g af próteini á kíló af líkamsmassa á dag fyrir 75 kg leikmann sem er 120150150 g, skipt í 4 máltíðir af 304040 g hvor. Á leikdegi fara kolvetnin í 688 g/kg, svo 450600600 g fyrir sama leikmann, með síðustu mikil fæðu 3 klst fyrir upphaf. Eftir styrktaræfingu 20-40 g af próteini innan tveggja klukkustunda. Vökva: 500 ml tveimur klukkustundum áður og síðan 150250250 ml á 152020 mínútna fresti meðan á leik er.

Hvenær á að leita til læknis

Stór sársauki í öxlum eða lónum á meðan á spretti stendur, sérstaklega með sprettingu sama dag.
Svefn, blautur eða vanhæfni til að halda á fótnum í meira en 24 klukkustundir.
Knúasjúkur með lokun, klikkingu eða tilfinningu fyrir því að hnénin gefi sig til hliðar.
Brjóstsverk, svindl, óvenjuleg hjartsláttur eða öndblæði við áreynslu hættu strax að æfa fyrr en þú ert skoðaður.
Verkur sem varir lengur en 3 vikur þrátt fyrir minni álag.

Fyrir fyrsta tímabilið sem þú æfir alvarlega er gott að fara í læknisrannsókn og taka EKG, sérstaklega ef einhver í fjölskyldunni deyr skyndilega af hjartaáfalli á unga aldri.

Styttri útgáfan

23 styrktaræfingar í viku fyrir tímabilið, 12 á tímabilinu; settu þunga innan 24 klukkustunda eftir leik.
Knútur og rúmenska dauðlyftingar í 466 rep svæði á 75887% af max eru bakbakki.
Nordic curls tvisvar í viku, 233 sett af 56 endurtökum sterkasta vernd gegn meiðslum á beinum.
Stökk og sprettur fyrir þyngdina, 60-80 jarðnótta, alltaf á nýju formi.
1,6 2. 2, 0 g af próteini á kíló daglega; ef þú finnur mikinn sársauka með sprungunni eða einhverjar hjartaþjáanir skaltu leita læknis tafarlaust.