Svíakjöt fyrir lyftinga: Fjöldi og hvenær á að borða það

Prótein, fitu og hitaeiningar fyrir hvert svínakjötssniði, hve mikið á að borða á máltíð, hvernig á að tíma það í kringum æfingar og hvar öruggu mörkin eru.

Svíkjöti er ein ódýrasta heimild fyrir heilprótín en bilið milli lends og öxla er um 200 hitaeiningar á 100 grömmum. Ég borða svínakjöt. Segir ūér ekkert fyrr en ūú nefnir skoriđ. Hér fyrir neðan má sjá raunverulegar tölur: hvað hver skurður gefur, hversu mikið þú þarft fyrir líkamsþyngd þína og hvar það passar í kringum æfingu. Ef þú borðar ekki svínakjöt af trúarlegum eða persónulegum ástæðum þá gilda sömu upphæðir og sama rökfræði fyrir nautakjöt, kjúklingakjöt og fisk.

Fæðun eftir skammti

Gildin eru á 100 g af eldaðu kjöti með sýnilegum fitu með skornum skornum:

Lúð og þvott: 263030 g prótein, 36 g fitu, 14017170 kcal
Skornur skrokkur: 273030 g prótein, 79 g fitu, 180200200 kcal
Öxl / háls: 222525 g prótein, 1822 g fitu, 270300300 kcal
Ribbar: 202323 g prótein, 2530 g fitu, 320360360 kcal
- Bacon. - Ég veit. 121515 g prótein, 4045 g fitu, 420500500 kcal

Kjötið missir 25-30 prósent af þyngd sinni við matreiðslu. Svo 200 g af hráum lénum gefur þér rúmlega 145-150 g eldað eða um 40 g af próteini. Vegiđ hrátt og látiđ sálfræðinginn vita, annars ofmeta ūiđ inntöku ykkar.

Mikrónæringarefni

Hér stendur svínakjöt upp úr. Hundrað grömm af lendinni gefur 0,70.0,9 mg af tíamín (vítamín B1), sem er 608080 prósent af daglegu þörfum frá einni máltíð og ekkert annað venjulegt kjöt nær því. Samhliða því færðu 0,40.0,6 mg af B6 vítamíni, um 0,7 μg af B12, 304040 μg af selenium og 22,5 mg af sinki. Í jörðu er minni járn en í nautakjöti (0,81 mg gegn 2,5 2.53 mg), en það er heme járn sem dregur miklu betur upp en plöntuformið.

Hversu mikið ūarftu í raun?

Þjálfun með þyngdum 3-5 sinnum í viku, stefna á 1,6-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Við 80 kg sem er 12817176 g á dag, dreifð yfir 45 máltíðir af 304040 g hver. Ein slík máltíð er 130150150 g af eldaðri lónum, sem er 3543 g af próteini.

Ef þú borðar minna en 100 g af kjöti í máltíð þá safnast ekki upp nóg af leúsíni. Til að ná hámarks svigrúmspróteinmyndun þarf um 2,533 g af leúsín á máltíð og 100 g af svínakjöti veitir 2,02.2,3 g. Í raun: Tvær máltíðir á 150 g af kjöti á dag auk eggja, mjólkurvörum og legum er allt þörf án þess að bæta við.

Hvenær á að borða það í kringum æfingar?

23 klst fyrir þjálfun: Lágskorn, 120150150 g af lendinu eða skornum skornum, með 6080 g af hrísgrjónum eða pasta, mældum þurrum. Lágfitueign þýðir hraðari magaskurð og minni líkur á að líða þungt undir barnum.
45 klukkustundum á undan: ef þú borðar axlir, brjósti eða eitthvað með meira en 20 g af fitu í porsjóninni. Svo mikið fitu heldur matnum í maga í 90 mínútur til 2 klukkustundir.
Eftir þjálfun: 30 40 40 g af próteini innan 1 2 klst. 30 mínútna vefaukandi glugginn er goðsögn; það sem skiptir máli er heildardagskunn og að halda máltíðum 344 klst á milli.
Áður en þú leggst: 150 g af kjöti 1 2 klst fyrir svefn er alveg í lagi og er hægflétt svo amínósýrur koma yfir nótt. Haltu bara fitu lágri ef ūú ert međ afturflækningu.

Lág eða feitur, eftir því sem markmiðið er.

Ef skortur er 400-500 kcal undir viðhaldi skal halda við lend, fjólu og klipptu kjöt: 150 g gefa 40 g af próteini fyrir um 230 kcal. Sama þyngd öxl er um 430 kcal fyrir 35 g af próteini. Það er 200 kcal munur á einu máltíð eða um 1.400 kcal í viku ef þú gerir það daglega.

Í yfirskottum er öxlinn gagnlegur af ūessum ástæđum: Það er auðveldara að ná í hitaeiningar án þess að borða mikla magn af mat. Haltu samt mettuðu fitu undir 10% af heildarkaloríum. Við 2800 kcal er það um 31 g á dag og 150 g af öxlinum bera þegar 78 g.

Vörubrögð eru önnur vara.

Ferskt svínakjöt og pylsur, beikon eða steiktur kjöt eru ekki sama línan í áætluninni. Alþjóðaheilbrigðismálastofnun flokkar unnið kjöt sem 1 hóp sem er krabbameinsvaldandi fyrir menn: 50 g á dag eru tengd um 18 prósent aukinni tiltölulegri hættu á meyrakrabbameini. Salt fylgir því, þar sem 100 g af pylsu innihalda 1,52 g af salti og daglega ráðlagða er undir 5 g í heild.

Hámark sem hægt er að nota: unnið kjöt 12 sinnum í viku í stað daglega og allt rauð kjöt (þar með talið svínakjöt) allt að 350500500 g eldað í viku. Það eru 34 máltíðir af 150 g.

Matreiðsla og öryggi

Heilskurðir: innra hitastig 63 °C, svo 3 mínútna hvíld áður en skorið er.
Þurrkað svínakjöt: 71 °C, engin undantekningar.
Aldrei borða of lítið eldað kjöt sem er búið að slátt heima og hefur ekki verið skoðað. Trichinella eyðist aðeins við nægan hita og frysting er ekki áreiðanleg gegn öllum tegundum.
Ekki látið eldað kjöt liggja lengur en 2 klukkustundir við stofuhita; notið það innan 3 daga í ísskápnum.

Hvenær á að leita til læknis

Brýnt: Feber, bólga í kringum augun og mikill vöðvasjúkur 1 4 vikum eftir að hafa borðað húsfjárföt sem ekki hafa verið skoðað. Ūetta er mynd af trichinellosis.
Blóð í broth, breytingar á þörmum sem varast lengur en 3 vikur eða töpu 5 kg eða meira án skýringar.
Ef þú átt í fjölskyldu með þörmagrindarkrabbamein er oftast byrjað að kanna þig 10 árum fyrir aldur ættingja þíns. Spyrðu lækninn þinn.
LDL kólesteról yfir 3,0 mmol/l: Skerið upp mettað fitu og endurtakið prófið eftir 3 mánuði.
Þvagsýru yfir 420 μmol/l eða fyrirliggjandi gítgreining. Það þarf að hafa samkomulag við lækninn um mikinn kjötinn.

Styttri útgáfan

Lúð og þvott: 263030 g prótein og 14017170 kcal á 100 g. Skuldur og brjóstbarðir: 2-3 sinnum fleiri hitaeiningar fyrir minna prótein.
Ein máltíð er 130150150 g af eldaðu kjöti sem gefur 354343 g af próteini og nóg af leúsíni. Vegið hrátt og takið frá 25-30% fyrir matvinnslutap.
Veikiđ 23 klst fyrir æfingu og fituđ 45 klst fyrir. Eftir þjálfun 30 40 g af próteini innan 1 2 klst.
Heildarfjöldi rauðs kjöts upp á 350500500 g eldað á viku; unnið kjöt 12 sinnum í viku, ekki daglega.
Heil skorið til 63 °C með 3 mínútna hvíld, malað til 71 °C og óprófað heimafellt svínakjöt aldrei sjaldgæft.