Svefn og geðheilsa: Hvers vegna slæm nótt er að valda þér höfuðáfall og hvernig á að laga það

Hvernig slæmur svefn eyðileggur skap og einbeitinguna, hversu margar klukkustundir þú þarft í raun og sex ákveðin skref til að sofa betur, auk þess hvenær þú ættir að fara til læknis.

Ef þú hefur einhvern tíma verið í viku í fimm tíma kvöldsæti þekkirðu mynstrið: Stutt eldspjald, ūoka í höfđinu, allt kemur undir húđina á ūér og ūú getur ekki sagt af hverju. Svefn er ekki passif niðurskurður, það er virkur ferli þar sem heilinn flokkar tilfinningar, samstendur minni og hreinsar efnaskiptatæki. Þess vegna kemur langvarandi skammur svefn í hugann áður en maður tekur eftir því í ræktinni.

Hvað svefninn gerir fyrir hausinn þinn.

Nattin fer í hringrásum um 90 mínútur. Djúp svefn (N3) er yfirhöfuð í fyrri helmingnum og sér um líkamlega bata og flestar hormónar. REM-sviðið ræður seinni hluta og ræður tilfinningalegri vinnslu. Ūessi smáatriđi skipta máli. Ef þú ferð að sofa á miðnætti í staðinn fyrir 22:30, þá ert þú ekki að klippa jafnt af alla nóttina, þú ert að mestu leyti að skera úr REM. Þess vegna er það ekki bara þreyttur heldur tilfinningalega þreyttur.

rannsóknarstofur sýna að eftir eina nótt án svefns bregst amygdala, hótanum og ótta miðstöðinni, miklu sterkari við neikvæðum upplýsingum en tengsl hennar við forfrumsýni, sem venjulega hemlar viðbrögðin, veikjast. Ég segi það einfaldlega: Sama skilaboð frá yfirmanni þínum kl. 9 er upplýsingar eftir 8 tíma svefn og árás eftir 4,5 tíma. Ūađ er líka í báđri átt. Svefnleysi eykur líkurnar á að þunglyndi komi upp og þunglyndi skemmir svefninn. Sofnan er ekki aukaatriði í geðheilsu, hún er ein af fáum lyftum sem þú getur beint beitt.

Hversu mikið ūarftu í raun?

Fyrir fullorðna 18 til 64 ára er markmiðið 7 til 9 klst. af eiginlegu svefi, ekki tíma í rúminu. Fyrir unglinga er hún 8 til 10. Lítill minnihluti er í rauninni á 6 en tölfræðilega séð er miklu líklegra að þú sért aðlagaður skorti en ónæmur fyrir einum.

Tveir próf sem þurfa ekki búnað:

Ef þú sefur 2 klukkustundir eða lengur um helgar en á vinnudagunum berst þú skuldir.
Ef ūú sofnar innan við fimm mínútur frá því ūú leggst niður er ūađ ekki góður svefn, heldur útköfu. Heilbrigđi svæðið er 10-20 mínútur.

Sex hlutir sem hreyfa náluna.

Stakinn vakningartími, sjö daga í viku, innan 30 mínútna glugga. Ūetta er sterkasta úrræđiđ. Láttu svefninn sjá fyrir sér.
Morgunljós. Farðu út í 10-20 mínútur innan fyrstu klukkustundar eftir að þú vaknar. Úti á skýjaðum degi er 5000 til 20.000 lux; inni er 100 til 300. Það er bilið sem breytir líkamsklukkanum.
Teldu koffín, finnu ekki fyrir því. Hálflífi þess er um 5 til 6 klst. Drekktu 200 mg kl. 16:00 og þú átt ennþá um 100 mg í umferð kl. 22:00. Síđasti kaffiđ 8 til 10 klst fyrir svefn.
Áfengi er ekki svefnbúnaður. Tveir eða þrír drykkir stytta tíma til að sofna en þvingast á REM-sviði og vekja þig yfirleitt um þrjú á morgnana þegar líkaminn er búinn að hreinsa það.
Herbergi á 17 til 19 gráðum, myrkt og hljóðlegt. Hiti ūinn ūarf ađ lækka um 0,5 til 1 gráðu til ađ sofna. 10 mínútna hlý sturtu, 60 til 90 mínútur fyrir svefn, hrađni fellur.
20 mínútna reglan. Varstu vakinn lengur en 20 mínútur? Farđu upp úr rúminu, farđu í annað herbergi međ dimmt ljós og komdu aftur ūegar ūú finnur fyrir svefn. Að liggja þar og vera pirraður kennir heilann að rúmið sé staður til að vera vakandi.

Æfingar og svefn eru báðar leiðir.

Regluleg hreyfing, 30 til 40 mínútur af hóflegri hreyfingu 3-5 sinnum í viku, stytti tíma til að sofna um um tíu mínútur í rannsóknum og lengdi heildar svefninn en áhrif koma fram eftir 4 til 8 vikur, ekki fyrstu nóttina.

Nú í hina áttina. Eftir 4-5 tíma svefn minnkar einni endurtekningu minnkar lítið en allt annað minnkar vel. Heildarfjölda endurtaka á sett, vilji til að ráðast sett fjögur og fimm og skynjað áreynslu. Sama vinnusett af 5 endurtökum á 100 kg finnst ofurlega eins og 110 kg. Ef þungt fót dag eða erfiður efri tímabilið er að bíða, ekki ganga inn í það á fimm klukkustundum. Ūú munir hrynja ūreytingu án þess ađ laga ūig.

Þjálfun bætir ekki slæma nótt. Slæmur kvöldsfķlkur eyðileggur æfingarnar.

Ef þú æfir seint, ljúkaðu síðustu þungri æfingu 2-3 klst fyrir svefn, slepptu síðustu einni eða tveimur æfingum sem hafa verið tekin til að misheppnast og slökktu ljósin eftir æfingu.

Matur, kvöld og skjáir.

Mikil máltíð sem inniheldur 800 hitaeiningar eða meira klukkustund fyrir svefninn skerðir svefngæði. Settu síðustu stóra máltíðina 2-3 klst. fyrr og ef þú ert svangur skaltu halda henni léttari, um 20-30 g af próteini með kolvetnum. Taktu ekki vökva eftir kl. 20:00 ef þú vaknar á kvöldin. Skjáir skaða minna í bláum ljósi en efni sem virkjar þig. Reglan er einföld: 30 til 60 mínútur fyrir svefn án skilaboða, fréttar eða skrár.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki reyna að venja þig í gegnum allt. Bókaðu tíma ef einhver af eftirfarandi gildir:

Vandamál með að detta eða sofa 3 eða fleiri nætur í viku, lengur en 3 vikur.
Þráir með andardrætti, þrengir eða andardröngir í svefni, hausverk á morgnana, mikill svefn á daginn. Það getur verið þreytuleysi og það þarf greiningu, ekki viðbót.
Svefnleysi sem truflar akstur eða vinnu.
Láglíðan, áhugaleysi eða matarleysi sem varir í 2 vikur eða lengur, sérstaklega þegar þú vaknar klukkan 4 á morgnana og getur ekki sofnað aftur.
Ef ūú hugsar um sjálfsmeiðsli. Það er brýnt. Sama dag.

Fyrsta línan meðferð við langvarandi svefnleysi er ekki pillur heldur meðferðarmeðferð með vitrænum hegðunarefnum (CBT-I) og læknirinn getur vísað þér til hennar.

Styttri útgáfan

Markmið er að vera í 7 til 9 klukkustundir. Að stytta nóttina sker oftast REM, þann hluta sem ræður tilfinningum.
Stakinn vakningartími innan 30 mínútna glugga auk 10-20 mínútna morgunljóss úti er betri en allt annað.
Kaffið er 8 til 10 klst. fyrir svefn. Áfengi leysir ekki svefninn, það eyðileggur seinni hluta næturinnar.
Herbergi á 17 til 19 gráðum. Ef þú ert vakandi í 20 mínútur, farðu upp úr rúminu.
Svefnleysi 3 nætur í viku í meira en 3 vikur, snarking með andardráttarafl eða lægri skap yfir 2 vikur þýðir að leita til læknis.