Þjálfun eftir hjartaáfall: Hvernig geturðu snúið aftur án þess að fara of langt

Hjartaáfall þýðir ekki að þú sért hættur að æfa en það þýðir að næstu mánuði æfirðu eftir reglum einhvers annars. Stjórnandi hreyfing eftir hjartaáfall er ein af fáum aðgerðum sem sannarlega lækka líkur á öðrum hjartaáföllum en aðeins ef skammturinn er réttur, hvorki of lítill né of mikill. Svona lítur skammturinn út í mínútum, slöppum og kíló.

Hjartaendurhæfing er upphafsstaðan en ekki valkosturinn.

Fyrir alla sjálf gerða áætlun kemur æfinga streitupróf, yfirleitt 2 til 6 vikum eftir að sjúkrahúsið hefur verið útskrifað. Þessi próf gefur ūér tvennt sem ūú ūarft: Ef þú ert með þunglyndi getur þú notað tölvuna til að greina efri hámarkshæð hjartsláttar sem er örugg fyrir þig og upplýsingar um hvort þrautin veldur breytingum á EKG. Skipulagðir hjartaendurhæfingarþættir eru 8 til 12 vikna með 2 til 3 eftirlitsfundum í viku og er það sá tími sem best er notaður á fyrsta ári.

Ef slíkt er ekki fyrir hendi á þínu stað skaltu biðja hjartasjúkdómalækninn um skriflega lyfseðil með þremur tölum: hámarks hjartsláttartíðni þjálfunarinnar, leyfilegt styrktarsvið og dagsetningu næstu skoðunar. Án ūessa þriggja númeranna er öll áætlun giska.

Hvernig á að meta áreynslu þegar hjartsláttur er lágur?

Flestir taka betablokker eftir hjartaáfall og það dregur hjartsláttinn niður um 10 til 30 slöppum í mínútu. Ekki treysta aðeins á úrið.

• Borg-skalan (6-20): fyrstu 6 til 8 vikurnar er haldið við 11-13, sem þýðir ljós að svolítið harðÉg er ađ fara.
• Talapróf: Þú verður að geta sagt heilan 8 til 10 orða setningu án þess að anda.
• Hjartslátturinn: Ef þú hefur niðurstöður á streituprófunum skaltu byrja á 40-60% af hjarttaröðinni og svo fara í átt að 70% eftir 8 til 12 vikur.

Fyrstu sex vikurnar: Gangan er æfingin.

1. 1-2 vikur: Tvisvar á dag, 10 mínútur í hvert, slétt jarðveg, hraðinn sem þú myndir nota til að ganga í búðina, um 4 km / klst.
2. Viku 3-4: einu sinni á dag, 20 til 25 mínútur, fimm daga í viku.
3. 5-6 vikur: 30 mínútur fimm daga í viku, bæta við smá hraða í stað lengdar.

Hverja tímabili er 5 mínútur í upphitun og 5 mínútur í kælingu. Ef þú hættir skyndilega eftir að þú hefur lagt þig á hreyfingu lækkar blóðþrýstingurinn og er algengasta ástæðan fyrir svindl á þessu stigi. Markmiðið fyrir lok þriðja mánaðar er 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku. Um það bil 30 mínútur fimm sinnum.

Þegar styrktarvinnu kemur inn

Eftir óflóknara hjartaáfall án skurðaðgerðar er oftast bætt við styrktarþjálfun 4 til 6 vikum eftir atburðinn og aðeins þegar gengið er komið er staðið. Ef brjóstbein þín var skorin fyrir aðgerð skaltu ekki ýta, draga eða lyfta neinu sem er þyngra en 5 kílóum fyrstu 8 til 12 vikurnar, sama hversu vel þér líður bein læknast á eigin tíma, ekki þínum.

Upphaflega áætlunin lítur svona út:

• 8 til 10 líkamsþjálfunar. eitt sett af 10 til 15 endurtökum. hver
• Um 30-40% af áætluðum hámarki: Þú gætir gert 20 endurtekningar með þyngd en þú hættir á 12
• 2-3 tímabil í viku með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli.
• 60 til 90 sekúndur hvíld milli settanna
• Bættu við 2 til 5% þyngd aðeins þegar 15 endurtekningar líða eins og Borg 12

Andardrátturinn skiptir meira máli en byrðin hér. Úthættu á þrýstingi eða lyftu. Ekki halda andanum. Valsalva-aðgerðin getur hækkað systólíska þrýstingi um 100 mmHg og það er það eina í ræktinni sem getur kostað þig.

Hvað á ekki að gera fyrstu mánuðina?

• Setur til að mistakast og ein endurtekning til að reyna.
• Hárstyrktarfresti án skýrs hjartnalæknis; þegar leyft er skal byrja á 4 tímabilum sem eru 1 mínúta.
• Þjálfun yfir 30 °C eða undir -5 °C.
• Sauna, heitar sturtu og áfengi fyrstu tvo tíma eftir aðgang.
• Static hlaðið stæði eins og bænda ber sem varir meira en 30 sekúndur á fyrstu vikunum.

Merki til að hætta við fundinn strax.

Stöðvaðu þig og settu þig niður ef þú færð þrýsting í brjósti, þrengingu eða brennandi tilfinningar, verk sem breiðir sig út í vinstri handlegg, háls eða kjálka, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt fyrir áreynslu, kaldan svita, kvef, æðrun eða óreglulega slökun. Ef einkenni ekki hverfa innan 5 mínútna hvíldar er það ekki lengur þjálfunarspurning.

Hvenær á að leita til læknis

Neyðarþjónusta strax. ef brjóstsverk varir lengur en 5 mínútur í hvíld, fellur ekki niður eftir að tveir skammtar af nítróglyseríni hafa verið teknir 5 mínútna millibili eða ef þú ert með svig, skyndilega alvarlega öndunarþrengingu eða hávaða sem hættir ekki.

Bókaðu tíma innan nokkurra daga. ef þú tekur eftir: 2 kg þyngdaraukning á 3 dögum með bólgu í ökklum, hjartslátt í hvíld í stöðugri standi yfir 100, blóðþrýstingur í hvíld í stöðugri standi yfir 140/90, öndunarleysi þegar maður liggur á sléttum fótum eða lækkun í þjálfunarbót sama göngutúr sem var auðveldur í síðustu viku er skyndilega ekki lengur.

Þú mætir einnig við lækninn áður en þú tvöfaldar æfingarhlutfall þitt eða bætir við millibili. Það er skynsamlegt að fara í skoðun á þriggja til sex mánaða fresti á fyrsta ári.

Smá hluti sem skila sér.

• Söl: Ef þú ert með meira en 2000 mg af natríum á dag, þá er það um 5 gr. af borðsalti.
• Breiðefni: 1,2 til 1,6 g á kíló af líkamsþyngd svo vöðvar renni ekki frá sér þegar þjálfun er lítil.
• Vegið ykkur á hverjum morgni eftir klósettið og skrifið niður vökvasöfnun kemur fram á voguninni áður en hún kemur fram í fætinum.
• Svaf 7 til 8 klst. Langvarandi skortur svefn hækkar blóðþrýstinginn og hjartsláttinn í hvíld.
• Sígarettur: Ekkert. Ekkert annað sem ūú gerir á fyrsta ári kemur nálægt árangri.

Styttri útgáfan

• Ekki byrja einn: Áreiti og endurhæfingaráætlun í 8 til 12 vikur, 2-3 tíma í viku, fyrst.
• Fyrstu 6 vikurnar er gengið, frá 2 x 10 mínútum upp í 30 mínútur fimm daga í viku, stefnt er að 150 mínútum í viku.
• Haltu á Borg 11-13; beta-blķker lækka hjartsláttinn um 10-30 slöpp svo klukkinn einn er ekki áreiðanlegur.
• Styrkur eftir 4-6 vikur: 8-10 æfingar, 1 set af 10-15 endurtökum, 30-40% af max, engin andardrátt. Eftir brjósthögg er ekki meira en 5 kg í 8-12 vikur.
• Brjóstsjúkdómur yfir 5 mínútur í hvíld, svindl eða +2 kg á 3 dögum með bólgaðar fætur þýðir lækni, ekki hvíld.