Migrænar og hreyfing: Hvernig á að æfa án þess að valda áhlaupi

Migran er ekki bara alvarlegur höfuðverk hún er taugaáfall sem getur varað 4 til 72 klukkustundir, oftast með kvíða og næmi fyrir ljósi og hljóð. Ef þú æfir hefur þú sennilega tekið eftir því að hreyfing hjálpar stundum og stundum virðist hún koma á við áföll. Bæði eru rétt og munurinn er aðallega hvernig, hvenær og hve skyndilega maður æfir.

Hvað sönnunargögn segja í raun og veru?

Loftslagshreyfing er venjan sem hefur bestu sönnun fyrir því að minnka migrenadagana. Í eftirlitsrannsóknum var 40 mínútur af miðlungsvægum æfingabragði þrisvar í viku í 12 vikur., minnka árásarfrekvensinn um jafn mikið og venjuleg fyrirbyggjandi lyf eða slökunarþjálfun. Í raun er það um 1-2 árásir færri á mánuði og hinar eru oft aðeins mildari.

Eitt er mikilvægt: Áhrifin eru ekki tafarlaus. Fyrstu 3-4 vikurnar sjá sumir lítið. meira höfuðverk á meðan líkaminn aðlagast nýjum takt. Dæma hvort þjálfun sé árangursrík eftir að 8 til 12 vikurEkki eftir ūrjár skođunar.

Af hverju æfing getur stundum leitt til áfalla

Það er sjaldan hreyfingin sjálf það er yfirleitt samhengi í kringum hana. Algengustu útköppin hjá fólki sem æfir:

• Skyndileg hækkun á styrkleika. Ūađ er klassískt ađ fara frá engu í sprint eða ūunga set án ađ ná upp. 10-15 mínútna upphitun með smám saman auknum hjartsláttum lækka áhættuna.
• - Afþreying. Að missa aðeins 1-2% líkamsmassa í svita (0,8-1,6 kg fyrir 80 kg manneskju) er nóg til að hefja viðkvæm viðburði.
• Lág blóðglķđ. Stundum er það fastandi tímabil sem er lengur en 45-60 mínútur, sérstaklega snemma á morgnana.
• Haldandi öndun undir hámarksþrýstingi. Ūađ eykur þrýstinginn í höfđinu og getur valdið höggvađri sársauka.
• Hitinn og slitnađ loft. Í líkamsræktarstöð við 26-28 °C án loftræstingar tvöfaldast fljótandi efnatap á sömu stund.
• Stutt svefn. Undir 6 klukkustundir auk harđrar æfingar er samsetning sem oftast endar í árásum daginn eftir.

12 vikna upphafleg áætlun

Markmiðið er að vera stöðug án þess að vekja árásir, ekki líkamsrækt. Áætlađu hámarks hjartsláttinn á 220 mínus aldur ūinn.

Viku 1 til 4

1. 3 tíma í viku, 20-30 mínútur í göngutúr, kyrrstöðufjöl eða elliptísk hjólreið á 50-60% af hámarks hjartslátt.
2. 10 mínútna upphitun, engin hlé, engin brekkur.
3. Hafðu stutt dagbók: dagsetningu, lengd, hjartslátt, svefnstíma og hvort höfuðverk hafi fylgt eftir innan sólarhrings.

Viku 5 til 8

1. 3 40 mínútna tímabil á 60- 70% af hámarks hjartsláttartíðni.
2. Bættu við 2 stuttu styrktaræfingum í viku, 20-25 mínútur hvor.

Viku 9-12

1. 3 þættir á 40-45 mínútna tímabili; einn þeirra getur verið 4-6 tímabil af 2 mínútum á 75- 80% af hámarks hjartsláttartíðni, með 2 auðveldum mínútum á milli.
2. Ef áföllin valda áföllum innan sólarhrings í tvennu skipti skaltu fara aftur í stöðugri vinnu og vera þar í 4 vikur.

Styrktarvinnu: hvað og hvernig

Kraftahjálp hefur ekki sterk sönnun fyrir því að minnka tíðni mígreni en hún hjálpar við spennu í hálsi og axli sem oft fylgir viðbótunum. Tvisvar í viku nægir.

• Þrengja eða róa: 3 sett af 10-12 endurtökum.
• Verkefni á efri hluta baksins og skápúlera: 2-3 sett af 12-15 endurtökum.
• Háls isometrics: 3 höldur í 10 sekúndur í þrjár áttir með léttri handþol.
• Fætur: 2-3 sett af 8-12 endurtökum með álagi sem skilur eftir 3-4 endurtök í vara.

Andaðu út í gegnum áreitið í stað þess að halda andanum. Láttu 1-3 endurtekningar fara þar til þú hefur átt 8 vikur án áfalla. Hægt er að hvíla sig í 90-120 sekúndur á milli.

Vatn, mat, svefn.

• Drekktu um 500 ml af vatni í tveimur klukkustundum fyrir æfingu, síðan 400-800 ml á klukkustund eftir því hversu mikið þú svitnar.
• Ef viðkomandi er í meira en 60 mínútur og þú svitnar mikið skaltu bæta 300-600 mg natríum við á litra vökva (um 0,8-1,5 g af salti).
• Borð 2-3 klst fyrir: 40-60 g af kolvetnum og 20-30 g af próteini. Æfingar snemma? Að minnsta kosti 20-30 g af kolvetnum 30 mínútur fyrir.
• Haltu koffín í stöðugum daglegum skammti, allt að um 200 mg. Skyndileg fķltarnámsþröng er ein áreiðanlegasta afleiðingin.
• Svafið 7-9 klukkustundir og ekki meira en klukkutíma milli virka daga og helga.

Ūegar árás slær í alla stađina...

Æfingar í gegnum virka mígreni eru tilgangslausar líkamleg hreyfing versnar sársaukann eftir skilgreiningu ástandsins. Hættu að nota lysi og hávaða, taktu vökva og önnur lyf sem þér hefur verið ávísað eins snemma og auðið er, því lyfin virka miklu betur á fyrstu 30-60 mínútunum. Taktu bara upp æfingar eftir 24 tíma án einkenna og byrjaðu á 50- 60% af venjulegu magninu. Vikan eftir árás er ekki vikan fyrir persónulegar gögn.

Hvenær á að leita til læknis

• Höfuðverk sem hækkar innan við mínútu neyðartilvik, sama dag.
• Höfuðverk með hita, stíft háls, rugl, einhliða veikleiki eða talvandræði neyðartilvik.
• Fyrsti höfuðverkfallinn eftir 50 ára aldur eða breytingar á því skyndilega.
• Aura sem varir lengur en 60 mínútur eða aura sem er alltaf á sömu hlið.
• Höfuðverk sem birtist aðeins við áreynslu, hósta eða beygju fáðu það skoðað til að útiloka aðrar orsakir.
• Meira en 4 höfuðverkdagir í mánuði eða smaragæla meira en 10 daga í mánuði.
• Migræna með loftinu í bland við hormónal getnaðarvarnir og reykingar Ræddu um áhættuna með lækni.

Styttri útgáfan

• 40 mínútur af hóflegri aeróbri þremur sinnum í viku í 12 vikur það er skammturinn sem minnkaði áföll í rannsóknum.
• Fyrstu 3-4 vikurnar geta verið verri; dæmið niðurstöðuna eftir 8-12 vikur, ekki fyrr.
• Varmaðu þig í 10-15 mínútur, forðastu skyndileg öflun og hætti að halda andanum á þungum setum.
• Vökva (400-800 ml á klukkustund), salt í löngum tímabilum, stöðug koffín og 7-9 klukkustunda svefn fjarlægja flestar afleiðingar.
• Höfuðverk, taugafræðilegt einkenni eða skyndileg breytingar á ferli fara til læknis en ekki í ræktina.