Sjúkdómur á æfingu: hvers vegna það gerist og hvað á að gera

Af hverju maður fær æðruleysi á æfingu, hvað á að gera þegar það kemur, hvernig á að koma í veg fyrir það með vökva, mat og öndun og hvenær á að fara til læknis.

Sjónin er myrk í ūriđju sætinu, herbergiđ hallar og ūú tekur stķlinn. Þetta gerist hjá næstum öllum sem æfa alvarlega og oftast er ástæðan leiðinleg og hægt að laga hana: blóðþrýstingur, blóðsykur, vökva eða öndun. En sama tilfinning þýðir stundum eitthvað sem þarf að athuga, svo það er þess virði að vita muninn.

Af hverju hausinn ūinn snýr sér?

Heilinn tekur um 15% af blóðflæði og þolir enga truflun. Þegar þú stendur upp hratt úr knútu eða bekk, þá heldur mikið magn af blóði saman í fæturnar í smástund, þrýstingurinn á höfuðhæð fellur og þú færð kunnuglega göngusýni og brjóst. Líkaminn gerir það yfirleitt innan tveggja til þriggja sekúndna með því að auka hjartsláttinn og þrýsta í æðina. Hinn tilfinninginn sjálfur er ekki hættan. Ūađ er ađ falla međ hlađinn stķr á bakiđ.

Að halda í anda

Á þungum setum gerir næstum allir Valsalva: Styrktu, halda og ýttu. Brjóstþrýstingurinn hækkar, minna blóð fer aftur til hjartað og í sama augnabliki og þú andar út lækkar blóðþrýstingurinn. Ef þú heldur andanum í gegnum öll fimm endurtekningar af dauðlyftingu er að vænta að þér verði svindl í lok settsins.

Lág blóðglækur

Ef þú borðaðir síðast fyrir sjö eða átta klukkustundum og æfir svo í klukkutíma eru lifrarnar nánast tómar. Þetta er síður í styrktaræfingum en í langum hjartæfingum en það gerist oftast á morgunstundum í föstu.

Vatnsleysi og salttap

Ef þú missir tvö prósent líkamsmassa í svita, sem er um 1,6 kíló fyrir 80 kíló manns, minnkar blóðmagnið verulega og hækkar hjartsláttinn um 5 til 10 slöppur. Í heitum líkamsræktarstöð er einn til tveir tímar án þess að drekka.

Ofhitun og ofþöfnun

Ef blóð er yfir 26 til 28 stigum í ræktinni fer það í húðina til að kæla og minni hluti er eftir fyrir vöðva og heila. Andstæða vandamálið er ofblæsing. 15 djúp andardráp fyrir setti, of mikið koltvísýringsloft, heilaæðarnar þröngast og maður fær æđrulega fyrir að hafa snerta barinn.

Ástæður sem hafa ekkert með þjálfun að gera

Anemía, blóðþrýstingslyf og þvagræđi lyf, hjartsláttarvandamál, innra eyra vandamál. Með innra eyra kemur að því að þú snúir höfðinu eða leggur þig niður í stað þess að þú leggur þig fram og endist í 10 til 60 sekúndur. Þjálfun veldur þeim ekki heldur finnur hún þau fyrst.

Hvað á að gera í augnablikinu?

Hættu upptökunni. Taktu þyngdina upp eða stíga af hlaupabrettiđ. Ekki klára endurtekningarnar.
Setjið ykkur strax niður, leggjið ykkur enn betur og lyftið fætin 30-40 cm yfir hjarta. Vertu ūar í 60 til 90 sekúndur.
Andaðu rólega í gegnum nefið, um 12 andagjörðir á mínútu. Ekki anda hratt og djúpt, það gerir það verra.
Ef þú hefur ekki borðað skaltu taka 20-30 g af fljótandi kolvetnum eins og banana eða skeið af hunangi auk 300-500 ml af vatni í litlum slögum.
Statt upp í tveimur stigum: Settu þig fyrst í 30 sekúndur og svo stóðst þú.
Láttu afganginn af fundinum vera á 50 prósentum og breyttu á stuðningsstarf, liggjandi eða vélstýrða. Skiptu yfir allt sem var í frelsisþyngdum ūennan dag.

Hvernig á að hætta því að endurtaka sig?

Vökva og salt

Drekktu 400-600 ml af vatni tveimur til þremur klukkustundum fyrir æfingu og síðan 150-250 ml á 15 til 20 mínútna fresti á meðan æfingin stendur yfir. Vegið ykkur einu sinni fyrir og eftir, til að sjá raunverulega töpin; skilið hvert kilo sem þið töpuðust út fyrir 1,2 til 1,5 lítra á næstu þremur til fjórum klukkustundum. Ef skyrtan þornar með hvítum saltfletti og þú æfir lengur en klukkustund skaltu bæta 500 til 1000 mg natríum á lítra.

Matvæli

Borðaðu 60 til 90 mínútum áður en: 40 til 60 g af kolvetnum og 20 til 30 g af próteini. Ef þú æfir innan hálfs klukkustundar frá því þú vaknar skaltu taka að minnsta kosti 20-30 g af hraðkolvetnum. Ef þú ert á mataræði undir 1500 kcal á dag er æðrun nær reglu en ekki undantekning.

Andardráttur og hvíld

Andardrápið áður en ūiđ lækkađ ūyngdina, stungiđ ykkur í gegnum erfiðasta hluta lyftingarinnar, andardráfið strax ūegar ūiđ náđst þéttingu. Ekki halda andanum lengur en 3-5 sekúndur á hverri endurtöku. Á 8 endurtekningum eđa fleiri skaltu anda hvert og eitt. Hvíldu þig í 2-3 mínútur á milli þunga setta og 3-5 mínútur á setta með 1-3 endurtökum.

Skipulag og gengi

Gangið 20-30 skref í stað þess að standa frosin eða setjast niður strax eftir að þið hafið gert knút. Ekki spretta upp úr bekkpressunni. Láttu heita sturtu og sauna í a.m.k. 15 mínútur eftir síðasta skammta.

Hvenær á að leita til læknis

Leitaðu bráðlega læknis ef þér er að verða svífandi með brjóstsverkjum eða þrýstingi, öndunarleysi sem er óhlutfallslega mikill miðað við áreynslu, óreglulegur eða skríða puls, meðvitundarleysi jafnvel í eina sekúndu, veikleiki á einum hlið líkama, málflutningur eða sjóntruflanir eða mikill höfuðverk sem byrjaði skyndilega.

Bókaðu tíma innan viku ef það gerist á þriðju hverri þriggja tímabili eða oftar, ef það gerist líka utan líkamsræktarstöðvarinnar, ef þú ert líka þreyttur og færð andleysi þegar þú klifur tvær hæðir, ef þú tekur lyf gegn blóðþrýstingi eða þvagræði eða breytir skammti á síðustu sex vikum eða ef þér er svikin þegar þú veltir þér á rúminu.

Það er eðlilegt að biðja um: heildar blóðtölu með hæmoglóbín og ferítín, blóðsykur, rafþjöppun, blóðþrýstingur mældur liggjandi og aftur eftir að hafa staðið (flóun í efsta tölu yfir 20 mmHg er niðurstaða, ekki tilviljun) og EKG.

Styttri útgáfan

Algengustu orsakirnar eru þrýstingstap við að standa, andardrátt, lágt blóðsykur og að svita niður 2% af líkamsmassa.
Þegar hann slær: Hættu leiknum, leggðu þig niður með fæturnar uppi í 60 til 90 sekúndur og standið upp í tveimur skrefum.
Forvarnir: 400 til 600 ml af vatni áður, 150 til 250 ml á 15 til 20 mínútna fresti og 40 til 60 g af kolvetnum 90 mínútur eftir.
Haltu í beygju ekki lengur en 3-5 sekúndur og hvíldu þig í 2-3 mínútur milli þunga settanna.
Brjóstsverk, svindl eða æðrun sem heldur áfram að gerast utan líkamsræktarstöðvarinnar þýðir læknismeðferð, ekki æfingabreytingar.