Skrifstofustörf og heilsa þín: Hvað gerir sitjandi og hvernig lagfærir hann sig

Ūvílíka áætlun fyrir alla sem sitja átta tíma á dag: Brestur, skrifborđ í töluverðum töluverðum, þriggja daga styrktarskrá og merki sem eru læknis heimsókn.

Ef þú vinnur við skrifborð situr þú líklega 8 til 10 klukkustundir á dag auk þess sem þú situr í bílinn í klukkustund og heima fyrir skjáinn í tvær. Vandamálið er ekki bara slæm líkamsstöðu Það er að líkaminn heldur í sömu stöðu í marga klukkustundir og brennir nánast ekkert. Hér er það sem raunverulega gerist og hvað á að gera við það án þess að kaupa neitt.

Hvað gerir löng sitja þér

Þegar þú situr lengur en 30 til 60 mínútur án þess að hreyfa þig gerist þrjú mælanleg atriði:

Efnaskipti hægja á. Virkni ensíma sem hreinsa fitu úr blóðrásinni lækkar mikið þegar maður situr í stöðugri stöðu og blóðsykurinn heldur sig lengra eftir máltíð.
Þrýstingurinn á læðastiginu hækkar. Það er þungt að sitja í hálsbakka og það er mun meira álag á lægra bakið en að standa.
Hjólbein og brjóstvöðvar styttast. Ūví ūær sitja í rúmlega 90 gráđum í marga klukkustunda á meðan glúturnir og mitt bakinu eru alltaf slökkt.

Eitt er þess virði að nefna: Þú getur verið virkur en kyrrstæðurÉg er ađ fara. Stund í ræktinni kl. 18. ekki afnema 10 tíma kyrrstöðu. Þetta eru tvö ólíkt vandamál og bæði þurfa lausn.

Brottfallskráin það sem skiptir mestu máli.

Besta ávinningin af vinnu kemur frá því að að brjóta niður sitjandi, ekki frá lengri æfinguÉg er ađ fara. Í raun:

Standiđ upp fyrir 2-3 mínútur á 30 mínútna fresti.Ég er ađ fara. Ef það truflar einbeitingu þá skaltu gera það í 5 mínútur á 50 til 60 mínútna fresti.
Gerðu eitthvað á þessum mínútum, ekki bara standa: 30 til 40 skref, 10 hneppur, 10 lyftingar, 5 hægir mjađmar.
Geymdu vatn í 300 ml glasi í stað 1,5 l flösku. Ūađ neyđir ūig til ađ fara upp 5-6 sinnum á dag.

Átta hlé er 24 mínútur af hreyfingu sem þú áttir ekki áður og þú hefur ekki misst einu sinni vinnu.

Skrifborðið ūitt, í tölum.

Útsjávar: Ef við erum að fara í skjáinn er það ekki hægt að koma í skjáinn.
Hálsbrúnir: 90 til 100 gráður, handleggir samhliða gólfinu, axlir niđur.
Stólinn: Hæpurnar 2-3 cm yfir hnénum og 2-3 fingur á milli sætarborðs og bakhliðar hné.
Fót: Flat á gólfinu; ef þau ná ekki, settu 5-10 cm kassa undir þau.
Augun: 20-20-20 reglan á 20 mínútna fresti, horfðu á eitthvað í 6 metra fjarlægð í 20 sekúndur.

Stķr skrifborđ er ekki lækningin. Standiđ í átta tíma veldur eigin æðum og fótum. Markmiđin skiptist á milli: 20 til 30 mínútur í stöðu, svo 30 til 40 mínútur í sæti., endanlega um hálfa og hálfa.

Þjálfun sem endurheimtir jafnvægi

Tveimur til ūremur sinnum í viku, 35 til 45 mínútur. Fķkstuđu á bakhálsinn og miðjan bak. Ūessum er mest vanrækt ūegar ūú situr.

Rúmenneska dauðafælingin 3 sett af 8 til 10
Hringur (barbell, snúru eða band) 3 x 10 til 12
Búlgarískt split squat eða lunge 3 x 8 á fót
Slíðandi eða band-dragging 3 x 15
Skáld 3 x 30 til 45 sekúndur. og dauður sníkjudýr. 3 x 8 á hverri hlið
Hjólflexor teygja 2 x 45 sekúndur á hverri hlið, auk 10 brjóstststígvaxinga yfir bakstķl stóls.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú hefur náð efsta svæði í öllum þremur settum með hreinu formi, bæta við 2,5 til 5 kg næstu þætti.

Skref, hjartastarf og máltíðir

Stefna að 7.000 til 8.000 skref á dagÉg er ađ fara. Færri en 5000 telst vera mjög kyrrstæður dagur. Ef þú ert á 3000 skrefum núna, ekki hoppa á 10.000 bæta 1000 skref á viku.

Og svo er ég ađ segja ykkur: 150 mínútur af miðlungsæfingu í viku.- Ég veit það ekki. fimm 30 mínútna fundir eða þrír 50 mínútna. 10-15 mínútna göngutúr strax eftir hádegismatinn dregur úr glúkósstiginu eftir máltíðina og kostar þig ekkert nema hlé.

Um mat: Skjádagur brennir nokkrum hundruðum minna hitaeiningum en líkamlegt starf og matarlysturinn veit það ekki.

próteín á 1,6 til 2,0 g á kíló af líkamsþyngd fyrir 80 kg sem er 130-160 g á dag.
Morgunmatur með a.m.k. 30 g af próteini Heldur ūér í hádegismat og sker beitar.
Vatn á 30 til 35 ml á kílógír, þannig að um 2,4 til 2,8 lítra á 80 kg.
Kaffi upp á 400 mg af koffíni á dag (um 3 til 4 espresso), en ekkert eftir kl. 14. ef svefninn er illa.
Skipting sem ūú finnur strax: Í stað þess að borða 100 g af kex (um 470 kcal) skal borða 150 g af jógúrt með 20 g af valhnetum (um 250 kcal og 12 g af próteini).

Ef þú breytir aðeins einu, ekki kaupa nýja stól setja 30 mínútna vekjara.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir verkjar sem tengjast skrifborðinu hverfa innan 2-4 vikna þegar þú leggur við hlé og æfingar. Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með:

Verkur sem rennur niður í fótinn undir hné, með bráðnun eða veikleika í fótum.
handþvekni sem vekur þig á nóttunni eða hlutir gliða úr höndum þínum;
Sjúkur í baki eða hálsi sem varir meira en 4 til 6 vikur þrátt fyrir breytingarnar.
dagleg höfuðverk, æðrun eða endurteknar mælingar yfir 140/90.

Sama dag, brýnt.- Ég veit það ekki. Verð á þvagblöðru eða þvaglát með dofi í kringum saddal svæðið eða bólga í einu fæti með kálfverki, hita og rauðleika sem getur verið blóðtappa, sérstaklega eftir langt flug eða akstur.

Styttri útgáfan

Standið 2-3 mínútur á 30 mínútna fresti það eru 24 mínútur af hreyfingu á dag og sú stærsta breyting.
Skjárinn á augnhæð 50 til 70 cm frá þér, lóftarnir í 90 gráðu horni, fæturnir á sléttum stað; notaðu stöðu skrifborð hálft og hálft.
Styrkur 2-3 sinnum í viku: Þrjár settar af 8 til 15.
7000 til 8000 skref og 150 mínútur af hjartastyrkjum í viku auk 10 mínútna göngu eftir máltíðir.
Legasjúkur, næturþurrka í höndum eða einkenni sem hafa verið til í 6 vikur þýðir að þú þarft að leita til læknis. Blöðruvandamál eða bólgaður sársauka í kálfinu þýðir í dag.