Svefn og bata: ódýrasta leiðin til að komast hraðar áfram.

Ef eitthvađ er eins og svindl er ūađ svefn. Það kostar ekkert og hefur meiri áhrif á styrk, hungur, skap og vöðvavöxt en nokkur aukaefni.

Hvað gerist ef þú sefur ekki?

• Styrkur: eftir nokkrar fimm tíma nætur fellur árangurinn í þungri lyftingu um 5-10%.
• Hungur: þráir eftir sætum og feitum matvæli hækka (ghrelin hækkar, leptín lækkar) það verður miklu erfiðara að halda mataræði.
• Vöðva tap á mataræði: Rannsóknir sýna að með skorti á svefni kemur meiri hluti af þyngdartapinu frá vöðvum en fitu.
• Meiðsli: Reglulega svefn undir 7 klukkustundir margfalda meiðslunaráhættu í íþróttum.

Hversu mikið ūarftu?

• Fullorðnir sem æfa: Sjö til níu klukkustundir.
• Í harđri æfingu eða á mataræði: Efri endinn.
• 20-30 mínútna dvala dagsins bætir hluta af skortinum en kemur ekki í stað næturinnar.

Sjö atriði sem hjálpa þér að vera sannur

1. Sama tíma þegar ég vakna. á hverjum degi, helgar meðtekin (±30 mín). Ūetta er æđra en allt annað.
2. Koffín a.m.k. 8 klst fyrir svefn. Helmingurinn er enn í líkamanum 5-6 klukkustundum síðar.
3. Dökkt og kúl. 182020 °C, svört gler eða grímur.
4. Skjárnir slökkt 306060 mín fyrir svefn. minna um blátt ljós, meira um efni sem vekur þig.
5. Áfengi hjálpar ekki. Þú sofnar hraðar en seinni helmingurinn verður sundurliðinn.
6. Hreyfðu fyrr ef ūađ truflar ūig. fyrir sumir fólk seinkar þung þung þungt 2 klst fyrir svefn.
7. Ef þú vaknar eftir 20 mínúturÉg færi upp og geri eitthvađ leiðinlegt í dimmu ljósi og kem svo aftur. Að liggja þar og vera pirraður kennir heilann að rúmið sé staður fyrir áhyggjum.

Hin helmingurinn af endurheimtu: Auðvelt vikur.

Hverja 6-8 viku taka viku með 40-50% færri settum (sama þyngd, minni vinna). Leggjast í og styrkurinn hækkar eftir. Þetta er munurinn á því að þroskast í mörg ár og vera alltaf þreyttur.

Merki um að þú hafir ekki batnað.

• Kraftiđ minnkar í tvær vikur í röð.
• Hjartafrekstur 5+ á morgnana er hærri en venjulega.
• Engin vilji til ađ æfa ūķtt ekkert sé sárt.
• Svalar ekki vel ūrátt fyrir þreytuna.

Ef þrír af þessum fjórum gilda, taktu þér auðveldan viku núna, ekki næsta mánuð.

Styttri útgáfan

• 7-9 klukkustundir; fastur vakningartími er mikilvægasta reglan.
• Koffín 8 klst fyrir svefn. Áfengi eyðileggur seinni hluta næturinnar.
• Auđvelt viku á 6 - 8 vikna fresti.
• Stutt svefn á meðan á mataræði stendur þýðir að vöðva minnki í stað fitu.