Svefn og bata: ódýrasta leiðin til að komast hraðar áfram.
Hversu mikið svefn lyftingaraðili þarf, hvað gerist með styrkinn á fimm tímum og sjö hagnýtar lausnir sem bæta svefninn án lyfja.
Ef eitthvađ er eins og svindl er ūađ svefn. Það kostar ekkert og hefur meiri áhrif á styrk, hungur, skap og vöðvavöxt en nokkur aukaefni.
Hvað gerist ef þú sefur ekki?
- Styrkur: eftir nokkrar fimm tíma nætur fellur árangurinn í þungri lyftingu um 5-10%.
- Hungur: þráir eftir sætum og feitum matvæli hækka (ghrelin hækkar, leptín lækkar) það verður miklu erfiðara að halda mataræði.
- Vöðva tap á mataræði: Rannsóknir sýna að með skorti á svefni kemur meiri hluti af þyngdartapinu frá vöðvum en fitu.
- Meiðsli: Reglulega svefn undir 7 klukkustundir margfalda meiðslunaráhættu í íþróttum.
Hversu mikið ūarftu?
- Fullorðnir sem æfa: Sjö til níu klukkustundir.
- Í harđri æfingu eða á mataræði: Efri endinn.
- 20-30 mínútna dvala dagsins bætir hluta af skortinum en kemur ekki í stað næturinnar.
Sjö atriði sem hjálpa þér að vera sannur
- Sama tíma þegar ég vakna. á hverjum degi, helgar meðtekin (±30 mín). Ūetta er æđra en allt annað.
- Koffín a.m.k. 8 klst fyrir svefn. Helmingurinn er enn í líkamanum 5-6 klukkustundum síðar.
- Dökkt og kúl. 182020 °C, svört gler eða grímur.
- Skjárnir slökkt 306060 mín fyrir svefn. minna um blátt ljós, meira um efni sem vekur þig.
- Áfengi hjálpar ekki. Þú sofnar hraðar en seinni helmingurinn verður sundurliðinn.
- Hreyfðu fyrr ef ūađ truflar ūig. fyrir sumir fólk seinkar þung þung þungt 2 klst fyrir svefn.
- Ef þú vaknar eftir 20 mínúturÉg færi upp og geri eitthvađ leiðinlegt í dimmu ljósi og kem svo aftur. Að liggja þar og vera pirraður kennir heilann að rúmið sé staður fyrir áhyggjum.
Hin helmingurinn af endurheimtu: Auðvelt vikur.
Hverja 6-8 viku taka viku með 40-50% færri settum (sama þyngd, minni vinna). Leggjast í og styrkurinn hækkar eftir. Þetta er munurinn á því að þroskast í mörg ár og vera alltaf þreyttur.
Merki um að þú hafir ekki batnað.
- Kraftiđ minnkar í tvær vikur í röð.
- Hjartafrekstur 5+ á morgnana er hærri en venjulega.
- Engin vilji til ađ æfa ūķtt ekkert sé sárt.
- Svalar ekki vel ūrátt fyrir þreytuna.
Ef þrír af þessum fjórum gilda, taktu þér auðveldan viku núna, ekki næsta mánuð.
Styttri útgáfan
- 7-9 klukkustundir; fastur vakningartími er mikilvægasta reglan.
- Koffín 8 klst fyrir svefn. Áfengi eyðileggur seinni hluta næturinnar.
- Auđvelt viku á 6 - 8 vikna fresti.
- Stutt svefn á meðan á mataræði stendur þýðir að vöðva minnki í stað fitu.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
