Hvað gerist ef þú sleppir viku af þjálfun?

Hvað viku frí gerir við styrk, vöðva og líkamsrækt, hvenær hlé er skynsamlegasta ákvörðun og hvernig á að skipuleggja fyrstu vikuna.

Svikin vika lítur verr út en hún er. Ekkert fellur í sundur á mánudagsmorgun en nokkur atriði breytast og það hjálpar að vita hverjir. Hér er það sem mælingarnar sýna og hvernig á að koma aftur svo fyrsta fundurinn sé ekki refsing.

Hvað breytist í raun og veru á sjö dögum?

Styrkurinn heldur áfram. Hjá þjálfaðum lyftingum er hámarksstyrkur í hnút og pressi í raun óbreyttur eftir 7 til 14 daga án þjálfunar. Mælanlegur minnkandi ástandur byrjar yfirleitt eftir þriðju viku. Ef þú hneigðir 100 kg fyrir 5 fyrir hlé, munt þú hneigja 100 kg fyrir 5 eftir það, bara með verri tilfinningu fyrir bar og hægari upphitun.

Vöðvarnir eru áfram. Veruleg tap á þverskurði vöðva trefja birtist eftir um 2-3 vikur af fullkomnum hvíld. Sjö dagar eru ekki nóg. Ūađ sem ūú missir er glýkógen og vatnið sem er bundin honum: Vöðvarnar halda í sér um 3 grömm af vatni á hvert glykógengramm svo að vægi getur fallið 1-2 kg og handleggurinn eða lónin getur misst hálfan cm. Það lítur út fyrir vöðvastyrkingu en er það ekki og kemur aftur eftir 3-5 daga með venjulegri mataræði og hreyfingu.

Fyrst er að þjálfa. Loftslagsgetu er viðkvæma: Hún lækkar um 4-6 prósent eftir 2 vikur án hjartastyrktar og allt að 10 prósent eftir 4 vikur. Eftir eina viku er töpin lítil en þú finnur fyrir henni á hlaupi eða í 20 endurtekningarhlaupi þar sem hjartsláttur þinn hækkar hraðar en venjulega.

Hvað vikan gerir í raun og veru

Brot er ekki hrein tap. Þræðir og bindvef endurheimta hægara en vöðvar, svo sjö dagar án álags gera oft meira fyrir þá en vöðvana. Þreyta í taugakerfinu fellur niður, svefninn lengist yfirleitt um 30 til 60 mínútur og litla bólgunin í öxlum, lóðum og hnjánum fellur niður.

Ef þú hefur þjálfað í 10 til 16 vikur í röð án þess að minnka álagningu þá gerir þessi vika sama hlutverk og áætluð álagningu. Margir koma aftur og setja persónulegan met innan tveggja vikna í lyftu sem hefur verið fastur í marga mánuði.

Stóra reglan: Ein viku frí kostar ūig nokkra daga, ūrjár vikur frí kostar ūig nokkra vikur.

Ūegar hléinn er betri en æfingin.

Ūínar tölur falla ūrjár sinnum í röđ á sömu vigtum án ūess ađrar skýringar.
Hjartslátturinn er 5 til 10 sinnum hærri en venjulega í nokkra morgna.
Gigt hefur verið sár í meira en 3-4 daga og versnar á meðan á setti stendur.
Þú hefur sofið undir 6 klukkustundir á nótt í meira en 10 daga.
Þú ert veikur eða vinnur 60 tíma viku og ferðalag ásamt.

Hvað á að gera í vikunni?

Markmiðið er að draga úr álagi, ekki að loka öllu. Nánar tiltekið:

Ganga í göngutúr. 7000 til 8000 skref á dag. Það heldur útgjöldum og umferð upp með núll þreytu kostnað.
Tvær auðveldar fundir. 15 til 20 mínútna, svo sem hjóla eða hraða göngutúr á hneigð, á um 60% af hámarks hjartsláttinum.
Ekki skera í prótein. Haltu í 1,8 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Það er sterkasta vörnin gegn vöðvastyrkjum á óþyrmt tímabili.
Skerið úr hitaeiningum. með 200 til 300 kcal á dag aðeins ef hlé er yfir 10 daga og þú ert raunverulega óvirkur. Í sjö daga þarf hann ekki.
Haltu kolvetnum í eðlilegum mæli. Ef þú skerð þá tæmir glykógen hraðar og þú lítur og líður flatari en þú ert í raun.

Fyrsta fundurinn ūinn.

Klassískt mistök er ađ æfa fyrsta tímabiliđ eins og ūú sért ađ borga skuld. Ūannig vinnurđu fimm daga sársauka og aðra óáætluđu viku frí.

Notkun 85 til 90 prósent af þyngdinni sem þú handfluttir síðast, á sama talningu.
Sláðu hana niður. eitt til tvö sett fyrir hverja æfingu. Í staðinn fyrir 4 sett af 8, gera 2 til 3 sett af 8.
Farðu. 3 endurnýjun í vara á öllum leikskķlanum. Ūađ er ekkert á milli ađ mistakast í fyrstu viku.
Skiptu yfir nýjar æfingar og þungt framandi vinnu fyrstu 5-7 dagana.
Taktu tímabilið tvö til 95 prósent og tímabilið þrjú til 100. Í lok annarrar viku ertu aftur á staðnum.

Hvenær á að leita til læknis

Vikan í frí er ekki sjúkrasjúkdómur í sjálfu sér en nokkur merki eru:

Ef hlé var vegna veikinda með einkenni fyrir neðan hálsinn, svo sem hósta, brjóstsverk, öndunarerfiðleika eða hita yfir 38 gráður, bíddu a.m.k. 7 einkennalausar daga og leitaðu læknis áður en þú kemur aftur.
Brjóstsverk, hjartsláttur, æðrun eða óvenjuleg öndunarleysi við létt álag eftir að þú kemur aftur.
bólga, rauðni og sársauki í einu kálfinu, sérstaklega eftir langan sitja eða ferðalag.
Teitökvaður þvagi, mikill bólgur og sársauki sem minnkar ekki 4-5 dögum eftir fyrstu meðferð.
Óútskýranleg þynning sem er meiri en 5% líkamsþyngdar eða þreyta sem varir lengur en 3 vikur án greinilegrar ástæðu.

Styttri útgáfan

Eftir 7 daga eru styrkurinn og vöðvarnir í raun óbrotnir. Þú missir glykógen, vatn og smá hreyfingu.
Hægt er að draga úr 1 til 2 kg úr vatni og það kemur aftur eftir 3 til 5 daga.
Haltu 1,8 til 2,2 g af próteini á kíló og 7 til 8 þúsund skrefum á dag.
Fyrsta fundurinn aftur: 85 til 90 prósent af þyngdinni, 1-2 sætum færri, 3 endurtekningar í vara.
Full form kemur aftur eftir 7-14 daga og liðunum líður oft betur en fyrir hlé.